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[健康資訊] 日跳4千下燒脂強心肺 跳繩3大重點防關節受傷

跳繩有多好?天后容祖兒都愛上,更每日跳繩三四千下,大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算!其實跳繩若以高強度間歇訓練(HIIT)模式進行,減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色,而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」,能滿足大忙人、懶人的需要。
4 q/ Q0 z5 I! x! c; q# C% J$ [$ I跳繩運動雖然好,但仍有機會受傷,因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處,以及正確跳繩方法。3 ^, R9 K# b! X: U7 X
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩,不受人數或場地限制,一個人都可以做到,可以說是最簡單的運動!但跳繩其實不只方便,它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動,非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
" b0 p* Z: G" s- ], n3 }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩適用於高強度間歇訓練. h; L% U# ^/ |
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練(HIIT)的運動!相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生,其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動,如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息,或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動,令心跳升至最高心跳率的約80%。
/ t% E2 N* `0 z5.39.217.76跳繩時,除了下肢肌肉發力跳起外,上身的核心肌肉也要發力,以維持身軀的穩定,是一種同時運用到全身肌肉的運動,因此比起單關節運動更能更快地推高心跳,也更適合作高強度間歇訓練。tvb now,tvbnow,bttvb4 z; f  n1 n6 L  M  q
HIIT的好處近年愈來愈廣為人知,而結合了HIIT模式的跳繩運動,為身體帶來的益處更加顯著% |+ a3 L, r. @3 r$ |2 F, n3 N
1. 消脂減肥公仔箱論壇. e, k" i2 _/ J7 x1 y
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, n1 O4 Z' Q" k3 R2 s5.39.217.76以HIIT模式跳繩,會令肌肉感受到疲勞,產生後燃效應(Afterburn effect),即不只運動當下能燃燒脂肪,甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出,成人進行30分鐘的跳繩運動後,大概可以消耗350至400卡路里,相當高效益!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V% X8 V- j# U' p5 Y& r

8 F7 C8 [. y* r' F' x% s0 `+ W公仔箱論壇2. 提升心肺功能
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3 v; L" \- k3 V9 Otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i* b0 \- A3 I
跳繩本身是有氧運動,有助增強心肺功能,促進血液循環,從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩,心跳上升至最高心跳率約80%,對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
6 R5 i4 t) D# O  _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& [& }) l1 o9 _9 ~+ t3 E
3. 鍛鍊下肢肌力tvb now,tvbnow,bttvb; d5 Y( D7 _1 R: T6 E5 h# Q$ R

$ m8 _; c4 H. ~2 Y* etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 s8 X0 i( g$ T# y( X' e3 S5 z
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跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升,所以有助鍛鍊相關肌肉的力量,包括小腿的腓腸肌(gastrocnemius)、大腿的膕繩肌 (hamstrings)和四頭肌(quadriceps),以及臀部的臀大肌(gluteus maximus)等,從而減少日常因肌力不足造成的痛症,尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
7 }/ D' f2 X1 M/ |% B4 z2 e  m+ s4. 改善平衡力
5 Y, b& X/ ]1 _1 \3 r2 \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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6 S; x  K  G& Y0 B/ v0 H7 w單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌(gluteus medius)發力,當訓練效果能轉移到日常生活,就可以令日常走路或上落樓梯時,盆骨更加穩定,減少因為失平衡而跌到的風險。
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4 U& ]9 s5 k7 r* j* Y% ~) @/ u3 x7 o5.39.217.76跳繩是增強式訓練(plyometric training)的其中一項,它的肌肉發力模式是伸展收縮循環(stretch-shortening cycle),有系統的進行跳繩訓練,再配合其他增強式訓練及負重訓練,可提升運動員的爆發力,每步之間減少觸地時間,加快動作反應及轉換方向,轉移至其他運動項目上,表現也能提升。5.39.217.76  z/ A* l. J; A& _( r# U7 g
如何以HIIT跳繩?
# `& |" s2 P+ w0 S0 ?5.39.217.76跳繩的動作不少,如一彈一跳(即雙腳跳起)、開合跳、單腳交替跳等,每個動作都有其優點,當中較易掌握的動作包括:
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4 P) k3 ~2 Y4 k9 x; v" a- 一彈一跳:最基本的步法,相對簡單tvb now,tvbnow,bttvb$ k  W# a; D4 I' J- T& D; W
- 開合跳:訓練步法協調TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, |8 O1 @/ Y. h' d
- 單腳交替跳:訓練步法協調及平衡TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# L% ^/ @$ {4 M2 e+ Q' ?* w

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8 t( H* Y% y4 a$ f! Otvb now,tvbnow,bttvb至於訓練方法,可自選5至6個動作,然後嘗試每動作跳60秒,中間每完成一個動作休息30秒,重複3至4組,慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等,較有經驗的可嘗試單腳交替,甚至交叉腳等。5.39.217.76- v& P+ D* d/ o# X' C3 i* a2 ]
跳繩姿勢3大重點( I* j' F2 Z1 m" x$ r: d1 R7 d
姿勢方面,跳繩看似簡單,其實要留神的地方很多,稍有不慎很易會受傷,跳之前最好先看看以下三點:公仔箱論壇! w3 x9 Q! r! r- t* R- |
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1. 初學者應由雙腳開始,慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
2 ?5 p1 P4 H+ ~9 ?tvb now,tvbnow,bttvb2. 跳起時身要站直,離地約5至10厘米即可;過度用力向上跳反而浪費力氣公仔箱論壇  `8 j* g3 @: l$ y  J+ X, ~, H
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地,應以前掌落地,減低對關節的衝擊( C  p) L1 ]" u: R, Z9 X
所謂「工欲善其事,必先利其器」,跳繩除了注意動作外,繩、場地和熱身動作都不可或缺:
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2 g$ E0 _& r' N1 p繩的長度1 w* q  `6 R: ^; C- X# Q# m

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& T2 k; t% J5 }5 Y. x' p: a, }: z一般輕巧的塑膠繩便可,但要注意的是繩的長度應適中,量度的方法如下:把繩踩直後,雙手握繩時嘗試彎曲手肘,彎曲度約90度即屬合用TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C# Z; s! T, w
跳的場地
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應避免在堅硬的地,例如水泥地,進行跳繩運動,因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力,有機會損害關節,一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板,或在硬地鋪上一塊毯子跳繩,減低受傷機會。tvb now,tvbnow,bttvb! ~2 O; a) O0 i7 a4 \, a; p

8 ]6 r5 U  t" b跳前熱身5.39.217.769 R1 `- b) P. x5 g
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除了一般的靜態伸展熱身運動外,可加入動態熱身,例如Ankle hops(即重複跳彈,腳前掌落地而後跟不觸地)及開合跳,讓身體預先適應跳繩的狀態,亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等,作好運動的準備。
+ y9 u" ?) i* q/ t7 ]6 p5 Utvb now,tvbnow,bttvb可按個人需要調整強度5.39.217.76! Z& X; I5 U  C" ?- r% ~! a
不過,跳繩雖然簡單,但以高強度間歇模式進行,強度也屬頗高,可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外,跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險,故建議應避免。+ P6 a: M) h2 h. \

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  • soforlee

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