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[健康資訊] 日跳4千下燒脂強心肺 跳繩3大重點防關節受傷

跳繩有多好?天后容祖兒都愛上,更每日跳繩三四千下,大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算!其實跳繩若以高強度間歇訓練(HIIT)模式進行,減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色,而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」,能滿足大忙人、懶人的需要。5.39.217.76. ?; K8 V* _3 y0 D' ^7 M, y
跳繩運動雖然好,但仍有機會受傷,因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處,以及正確跳繩方法。
& o; o0 R: l" {6 D3 c( tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩,不受人數或場地限制,一個人都可以做到,可以說是最簡單的運動!但跳繩其實不只方便,它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動,非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。/ m9 h  X0 G; e( m- }
跳繩適用於高強度間歇訓練
, M+ d+ C6 r# l1 ]公仔箱論壇跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練(HIIT)的運動!相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生,其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動,如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息,或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動,令心跳升至最高心跳率的約80%。5 u$ u8 s: w. N) S  f
跳繩時,除了下肢肌肉發力跳起外,上身的核心肌肉也要發力,以維持身軀的穩定,是一種同時運用到全身肌肉的運動,因此比起單關節運動更能更快地推高心跳,也更適合作高強度間歇訓練。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& A/ b8 w" e8 t- `' r$ Y) i) h- `
HIIT的好處近年愈來愈廣為人知,而結合了HIIT模式的跳繩運動,為身體帶來的益處更加顯著公仔箱論壇) ^( u5 Z( M. v7 z2 U. N6 u
1. 消脂減肥
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1 ?4 Q$ D2 {! B) O+ y以HIIT模式跳繩,會令肌肉感受到疲勞,產生後燃效應(Afterburn effect),即不只運動當下能燃燒脂肪,甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出,成人進行30分鐘的跳繩運動後,大概可以消耗350至400卡路里,相當高效益!
) e5 m1 D( L/ S0 z! B公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# G. R& H9 D2 c& q+ P5 x2 C
2. 提升心肺功能
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& i! C' {. o6 F; k/ j公仔箱論壇跳繩本身是有氧運動,有助增強心肺功能,促進血液循環,從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩,心跳上升至最高心跳率約80%,對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。4 g! \+ L  u; D, E0 ?) s; w0 I
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3. 鍛鍊下肢肌力5.39.217.76" I; E; f) e" A$ u& V4 J& E
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* u% X7 U' a# m; W, U( N, V3 ]公仔箱論壇跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升,所以有助鍛鍊相關肌肉的力量,包括小腿的腓腸肌(gastrocnemius)、大腿的膕繩肌 (hamstrings)和四頭肌(quadriceps),以及臀部的臀大肌(gluteus maximus)等,從而減少日常因肌力不足造成的痛症,尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J2 v" a9 ?( n4 G8 t7 e$ B
4. 改善平衡力
+ _% L! J# x1 w5 Z  JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

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( b6 [3 J' T' Z8 Y+ L# R公仔箱論壇單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌(gluteus medius)發力,當訓練效果能轉移到日常生活,就可以令日常走路或上落樓梯時,盆骨更加穩定,減少因為失平衡而跌到的風險。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {( X1 U* ^: ~, Q1 U4 \3 d0 }/ @

) ^5 \$ X1 x3 p  n6 E公仔箱論壇5. 提升運動表現
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跳繩是增強式訓練(plyometric training)的其中一項,它的肌肉發力模式是伸展收縮循環(stretch-shortening cycle),有系統的進行跳繩訓練,再配合其他增強式訓練及負重訓練,可提升運動員的爆發力,每步之間減少觸地時間,加快動作反應及轉換方向,轉移至其他運動項目上,表現也能提升。
+ X8 y7 U# @+ s! N" O' Etvb now,tvbnow,bttvb如何以HIIT跳繩?tvb now,tvbnow,bttvb2 W) y; p) Z* V3 {+ i5 h% T5 q: x
跳繩的動作不少,如一彈一跳(即雙腳跳起)、開合跳、單腳交替跳等,每個動作都有其優點,當中較易掌握的動作包括:
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5 K7 K( p2 {6 e: I/ e- u$ V7 H) yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 一彈一跳:最基本的步法,相對簡單, A  d1 q7 ^, m6 [# o
- 開合跳:訓練步法協調# P9 }0 y) [( U7 ~
- 單腳交替跳:訓練步法協調及平衡
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) C* W" m/ T( @2 F/ I; k5 Atvb now,tvbnow,bttvb至於訓練方法,可自選5至6個動作,然後嘗試每動作跳60秒,中間每完成一個動作休息30秒,重複3至4組,慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等,較有經驗的可嘗試單腳交替,甚至交叉腳等。tvb now,tvbnow,bttvb# R& e+ a, J4 x* D. G8 M
跳繩姿勢3大重點5.39.217.76: u1 n. v* i$ p5 Z% T. m
姿勢方面,跳繩看似簡單,其實要留神的地方很多,稍有不慎很易會受傷,跳之前最好先看看以下三點:
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1. 初學者應由雙腳開始,慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳5.39.217.76: q8 D0 {4 v4 b/ o
2. 跳起時身要站直,離地約5至10厘米即可;過度用力向上跳反而浪費力氣
$ z5 ]8 S7 W6 [5.39.217.763. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地,應以前掌落地,減低對關節的衝擊5.39.217.76% j- v# g! I6 i3 M
所謂「工欲善其事,必先利其器」,跳繩除了注意動作外,繩、場地和熱身動作都不可或缺:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ `" r' o0 D" a1 o1 @+ T2 Y

; L6 e0 S5 X6 Y- ^繩的長度公仔箱論壇" n' s+ J8 S1 W5 n( Y7 |1 x( b

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7 X$ o9 c6 F; m/ z公仔箱論壇一般輕巧的塑膠繩便可,但要注意的是繩的長度應適中,量度的方法如下:把繩踩直後,雙手握繩時嘗試彎曲手肘,彎曲度約90度即屬合用
$ O) K0 }' _1 I, ?' {; \( M1 h公仔箱論壇跳的場地
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% ?( h5 G* ]' c3 u$ mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。應避免在堅硬的地,例如水泥地,進行跳繩運動,因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力,有機會損害關節,一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板,或在硬地鋪上一塊毯子跳繩,減低受傷機會。tvb now,tvbnow,bttvb  L8 C/ W) \) r7 y1 h- h0 |" j

( S, A9 j% B8 G# w# ]5.39.217.76跳前熱身tvb now,tvbnow,bttvb- O4 T; ?$ |1 b, s

7 K$ a0 c3 M! O: eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  Y  V# p' y9 J! h6 Q" G除了一般的靜態伸展熱身運動外,可加入動態熱身,例如Ankle hops(即重複跳彈,腳前掌落地而後跟不觸地)及開合跳,讓身體預先適應跳繩的狀態,亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等,作好運動的準備。公仔箱論壇* `% |  c0 f5 a, ~3 t7 J! \# U* w+ v
可按個人需要調整強度
/ c& e3 H: }3 n( Q2 c/ x$ a4 s% a公仔箱論壇不過,跳繩雖然簡單,但以高強度間歇模式進行,強度也屬頗高,可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外,跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險,故建議應避免。
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  • soforlee

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