健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。: l9 e# h4 \" B7 W( n$ m f8 i
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。tvb now,tvbnow,bttvb0 o5 m+ m2 v3 l2 S
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。tvb now,tvbnow,bttvb. ?. n- D. s8 c- V2 }& X
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趕快來檢視一下：
: g0 {9 k& F, `2 A* itvb now,tvbnow,bttvb1.你沒有流汗# a2 F2 C* O7 n+ c; q2 a( A
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。公仔箱論壇% ~) X& q! a& O4 `# K
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& I9 l8 T) O) n: q' _2 `
2.你還能一邊說話一邊走路TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L" l" o4 h) h1 S9 b
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。6 o% f$ {, @& y. {" l4 L( e
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。; t4 o1 J& E5 P& ^6 W
3.你一直覺得沒有看到成效
7 e, f) X( ?3 Z" z% G5.39.217.76這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
9 g' o9 k/ p$ C/ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
3 W! l" d9 \( @: t4.你健走完後不累、不痠痛+ b7 d2 |7 z, `
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。9 z# ]4 z6 O/ q4 C& d' ~5 e
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。1 g3 D( U4 N7 }7 K# {' u4 `
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
, S( ?) y6 L; A7 R* J% T9 Utvb now,tvbnow,bttvb》正確的健走方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O5 E7 I' p$ R8 V
1.選對好鞋
5 [9 k* p. d0 I: D4 M( Q9 W: N5.39.217.76健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d. ~5 D& |* ]1 Q/ B. N7 `
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
; N0 F( M( t; I+ I7 ]6 J2.注意姿勢
/ U! T1 y6 W. I$ a, \! t正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
- y% q7 z+ J: h) C- d$ I幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
7 G0 d% S$ V8 ]7 N& M6 rtvb now,tvbnow,bttvb跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
8 {' R, F* q; E8 Y5 s otvb now,tvbnow,bttvb3.調整速度/ M, K( S% X6 |1 ~ g" T, @
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
! [* U; u0 h! y5 q" ntvb now,tvbnow,bttvb骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。7 z- V2 w7 I- Z! ^' `5 J, B) A
4.健走結束記得要伸展
, t1 M5 K3 a; f* @1 }' V2 K公仔箱論壇伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
' V3 y5 a2 g; x0 Rtvb now,tvbnow,bttvb●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。1 C- [$ P( Q; T3 m
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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