50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？
7 T; Y/ F, o& o0 M: ?) R4 K% L公仔箱論壇「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。
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50+五大關節磨損壞習慣
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# x @; O; K; J$ P" Rtvb now,tvbnow,bttvb一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！# x. a7 \- M! n8 H# ]- m
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大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！
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關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 N+ i+ G! Y) s, N! R0 Y
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重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。tvb now,tvbnow,bttvb; V" {0 A; Z" M i# A
" Q/ |$ X$ [' k# `+ w; F1 O. o先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。
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( H# m2 g; i6 k" |tvb now,tvbnow,bttvb至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。tvb now,tvbnow,bttvb3 w0 @9 U ?9 T& F8 o6 D
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二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！
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承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。公仔箱論壇% N$ t* Z( B* ]! R9 m' p- P
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3 f& F! b: c( e8 O1 ~9 z9 m公仔箱論壇體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！5 L) s6 P: R2 x1 x8 ~! c! s
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控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！+ |. u( z& b4 F
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醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！
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三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！公仔箱論壇2 T$ u: ^: {/ m
9 A8 k& Z s/ H) y( D# Ntvb now,tvbnow,bttvb除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。公仔箱論壇; t& J9 s% Q- k' d
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肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。公仔箱論壇+ I* j3 S& {2 N8 }) e }' l
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許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。
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' ~& w# i" S) Z# H! Y& f5.39.217.76別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！tvb now,tvbnow,bttvb6 M/ K7 _) w1 s& ?* C4 _4 _/ n
- g! D* _' U7 ]# \" O( g' _5.39.217.76肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！
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2 Y0 M# x1 y4 V, y, o2 A' c7 r5.39.217.76四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！' `% E* s7 b- e; t
2 H4 ?8 D9 [! D1 L5 p" ftvb now,tvbnow,bttvb除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。
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; w3 H8 c' q, F. z% V ^: {「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！
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但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- a, k' m9 S& P
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這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？
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多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！公仔箱論壇! v% ?7 n ^6 L! B" C4 B3 E
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說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！
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1 o' g* H$ A, C+ ]# I5 U0 H, u. u五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！
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最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。
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% Z+ `: g/ Y' |2 n公仔箱論壇隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。
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但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？
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- P5 U% ~. ]' qtvb now,tvbnow,bttvb因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Q) p8 B# U2 l7 v" T r
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豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）) M% t2 c$ `: ~! @) h# c
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）
- c7 u+ w* m2 D& X: M R# O5.39.217.76＝無糖豆漿1杯（260毫升）tvb now,tvbnow,bttvb- I; Z+ ?3 g; n1 H- E
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）
! M' w6 O# P5 k* b6 Jtvb now,tvbnow,bttvb＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）
2 c; e1 s% j1 K" j" {1 t6 G. L9 b. PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）
! z# N6 _- N3 `) _6 S* S/ dtvb now,tvbnow,bttvb＝雞蛋1個（65公克購買重量）
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自己就能當自己關節保護神級隊友6 a5 U3 K' X+ i3 N6 I
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說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
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