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[健康資訊] 最人性化的減肥法!營養師降20%體脂的一日減醣菜單大公開

什麼是減醣飲食?為何能有效瘦身?
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) K3 e7 d8 R& H) v8 d1 d減醣飲食說是最人性化的減肥法也不為過,因為減醣飲食能吃得飽、入門門檻低、可滿足口腹之慾,也適合外食族。常說吃不飽的減肥減不了肥,若吃不到基礎代謝率,還真的愈減愈肥。而減醣飲食不只能吃飽,食物選項也多,執行方法簡單,還能避免吃過多精緻澱粉造成身體不適。這節就來認識最棒的減肥好朋友減醣!
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- Y$ U7 V3 g: K7 btvb now,tvbnow,bttvb為何我們需要斷糖與減醣?
9 d; D9 N& U9 S精緻澱粉過多的飲食方式,導致胰臟為了平衡血糖不斷分泌胰島素,導致身體產生過多胰島素,又使得身體的血糖過低,造成低血糖,生理現象就是造成肚子餓、精神恍惚,想吃更多糖份,長期下來,身體分泌大量胰島素,造成吃進去的食物都傾向合成反應,脂肪就更難分解了,即便你吃更少,也不易瘦。
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' c$ N) T8 }! D% P! K: d知道精緻澱粉、糖分攝取過多導致的問題,你或許想,那減醣有什麼優點?不吃碳水化合物,生活還過得了嗎?事實上,減醣飲食跟平常的飲食差不了多少,卻可以讓你吃飽、吃想吃的食物,門檻也低,還適合外食族!
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% }0 C1 M4 s$ M$ |( x/ D公仔箱論壇減醣吃得飽公仔箱論壇- n: Z, K& H6 f  j' m  Z
減肥減脂最重要的就是飽足感,很多減肥法其實都在飽足感這點下功夫,例如某些飲品提倡含有某種纖維讓你飽足感十足,飯前多喝水也是增加飽足感。減醣飲食因為相對地減少醣類,多了蛋白質及油脂的攝取額度,飽足感十足!
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4 l( {2 B! N( x/ P; C8 `5.39.217.76減醣滿足口腹之慾
( x/ z4 \6 d4 T# O: ^# V3 V6 S提到減肥就讓人想到自律,感覺很多食物不能吃、不能碰。減醣飲食的好處就是什麼食物幾乎都可以吃,因為澱粉攝取量下降並非代表完全禁止,下降的熱量缺口剛好用蛋白質及油脂補齊,意味著你的肉類不只限於雞胸肉,還能吃雞腿肉、牛肉等食物,所以說幾乎什麼都可以吃。) Y1 a( ^! ~7 J" o

8 \6 O& g3 h! i. uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( [# |1 r; P# T' }6 V) g9 L; o5.39.217.76減醣適合外食族* ?- Z1 K3 H1 V  `9 o
外食族最常遇到高油高醣類食物,只要跟店家要求少油一點,澱粉吃一半,加點一份肉類,就能簡單達成減醣飲食。若你不用減醣,而是用水煮餐減肥,外面的餐廳及小吃攤,根本很難達成你的需求。tvb now,tvbnow,bttvb1 V  T0 T. U4 ]+ X/ J
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新手也能入門減醣
, k# n( p9 x* m  m6 j5.39.217.76減醣飲食適合每個人,原則上只要澱粉吃得比平常少就是減醣。以營養師的立場會推薦將醣類攝取從總熱量的55%降到20∼40%,達成了就是減醣,所以並不困難,執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉,非常簡單,新手好入門。/ }: _( Q) c! \/ ~0 r
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9 u7 L' T. z# K6 b; _0 v  G減醣飲食怎麼做?Ricky示範給你看( B% ]; n6 X1 \, v. r

  G! E( Q. [( U: X6 `減醣飲食其實比想像中簡單,千萬不要想得太複雜。尤其是剛入門的朋友,請不要太嚴苛,一步一步來。tvb now,tvbnow,bttvb4 _/ l& G( b- J6 P/ C" s# n
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觀念篇)控制總熱量,降低碳水化合物
) H1 p& b, W, G: F9 O1 lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' f8 p+ Z& W6 ~( B
所有食物幾乎都含熱量,只有少數熱量極低,構成熱量的主要三大營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物,減脂一定要先控制熱量,因此首先降低碳水化合物攝取量,相對地提升其他營養素,否則只是在採取極低熱量的方式減脂,沒有意義。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' e* ]$ H# x1 ?% f" S4 [+ Y5 q

7 R" \# a: A* o/ P) R7 m8 j  Itvb now,tvbnow,bttvb減醣飲食原來這麼簡單,新手入門也OK!下一頁營養師示範一日餐菜單給你看tvb now,tvbnow,bttvb# q2 p5 l, z' {9 H
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# b* p  L0 k6 o/ X* Wtvb now,tvbnow,bttvb含醣食物包括全穀雜糧類、水果類、奶類,其他的食物種類不含碳水化合物或者少,依照這三類常見食物做筆記,盡量避開或三餐選一餐吃。而其他可吃的種類包括豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類。tvb now,tvbnow,bttvb/ Q( s2 n% A! x. U1 w7 h+ `

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  • 攝取放心!豆蛋魚肉類5.39.217.764 ]6 ^$ `1 m( l  h; k2 ~) o
    ○ 富含蛋白質及油脂,減醣可吃!推薦:黑豆、毛豆、黃豆及相關製品如豆漿、板豆腐、嫩豆腐、豆乾,富含蛋白質!注意總份量即可!
    ( }) e: a& D3 ?* E* x! z. _+ }+ B✘ 小心豆製品誤區!除上述豆類外,其他豆類是澱粉,請注意!
  • 攝取放心!蔬菜類
    * I( v; u9 e- G1 q+ y; H, [5.39.217.76○ 富含大量纖維及少量碳水化合物,請放心吃!
    " i2 R$ T0 u+ {$ u" J+ `5.39.217.76✘ 誤區注意!
    • NG:碳水化合物含量較高的蔬菜,如大蒜、紅蘿蔔、洋蔥(少量可吃)。
    • NG:以下澱粉不是蔬菜,如地瓜、馬鈴薯、玉米、牛蒡、芋頭、山藥。
  • 攝取放心!油脂與堅果類+ U! }. y! e5 T) ^' C, A  I" @/ ]* I! u. H
    ○ 油脂類可安心攝取,包括植物油、動物油等。
    & S- Y0 C: I, `; ~2 B& q1 J' `○ 堅果類並非只含油脂,還有少量蛋白質及碳水化合物。5 v, G' L% m% N, i6 ^. z
    ○ 建議1天吃5~10顆堅果,不限種類。

! z' v! J& ~/ K" w  K查看相片5 w$ d) @4 t& Q) @6 k% ~# k

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減醣飲食怎麼做?控制總熱量,降低碳水化合物
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應用篇)營養師示範減醣!
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7 Y- q1 X) Y; d, d公仔箱論壇示範一下我的減醣飲食怎麼操作。減醣最適合搭配間歇性斷食,我通常會搭配16:8或18:6的輕斷食,一天約6∼8小時為進食時間,其他時間斷食,因為我不愛一直進食,也愛吃大份量餐,所以通常吃兩餐,用起輕斷食法特別適合,達成率也高。只要控制熱量、營養素,進食時間內不管吃幾餐都可。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 i9 Y8 T# k0 d4 P7 n3 |
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我通常在下午一點吃第一餐,晚上九點前吃完第二餐,食物選項就依前面的原則實行,降低碳水化合物,將額度分配給豆魚蛋肉類、蔬菜類、堅果與油脂類。實際參考我的執行範例,你會發現達成減醣很簡單,降低平常吃的澱粉量,多吃比平常多1.5倍的蛋白質,注意蔬菜種類,澱粉最後吃,就能輕鬆達成。
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營養師的一日減醣+輕斷食示範查看相片
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營養師的一日減醣+輕斷食示範
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