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[健康資訊] 最人性化的減肥法!營養師降20%體脂的一日減醣菜單大公開

什麼是減醣飲食?為何能有效瘦身?2 L( I: @8 v: u0 q

; o2 {, s. ~* r  I$ ~) a+ l, r( yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減醣飲食說是最人性化的減肥法也不為過,因為減醣飲食能吃得飽、入門門檻低、可滿足口腹之慾,也適合外食族。常說吃不飽的減肥減不了肥,若吃不到基礎代謝率,還真的愈減愈肥。而減醣飲食不只能吃飽,食物選項也多,執行方法簡單,還能避免吃過多精緻澱粉造成身體不適。這節就來認識最棒的減肥好朋友減醣!公仔箱論壇. I4 I- m% ~6 a
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為何我們需要斷糖與減醣?
1 M$ e# h1 [* A" \8 Y# z精緻澱粉過多的飲食方式,導致胰臟為了平衡血糖不斷分泌胰島素,導致身體產生過多胰島素,又使得身體的血糖過低,造成低血糖,生理現象就是造成肚子餓、精神恍惚,想吃更多糖份,長期下來,身體分泌大量胰島素,造成吃進去的食物都傾向合成反應,脂肪就更難分解了,即便你吃更少,也不易瘦。公仔箱論壇7 f0 N& L/ D( ^
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知道精緻澱粉、糖分攝取過多導致的問題,你或許想,那減醣有什麼優點?不吃碳水化合物,生活還過得了嗎?事實上,減醣飲食跟平常的飲食差不了多少,卻可以讓你吃飽、吃想吃的食物,門檻也低,還適合外食族!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y) R- `/ @- @% l
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減醣吃得飽
0 {& {4 G8 |$ X. o" s" C5 {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減肥減脂最重要的就是飽足感,很多減肥法其實都在飽足感這點下功夫,例如某些飲品提倡含有某種纖維讓你飽足感十足,飯前多喝水也是增加飽足感。減醣飲食因為相對地減少醣類,多了蛋白質及油脂的攝取額度,飽足感十足!
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減醣滿足口腹之慾
5 [, H: o/ f& P/ Etvb now,tvbnow,bttvb提到減肥就讓人想到自律,感覺很多食物不能吃、不能碰。減醣飲食的好處就是什麼食物幾乎都可以吃,因為澱粉攝取量下降並非代表完全禁止,下降的熱量缺口剛好用蛋白質及油脂補齊,意味著你的肉類不只限於雞胸肉,還能吃雞腿肉、牛肉等食物,所以說幾乎什麼都可以吃。
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減醣適合外食族TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  {' r( _8 @; g
外食族最常遇到高油高醣類食物,只要跟店家要求少油一點,澱粉吃一半,加點一份肉類,就能簡單達成減醣飲食。若你不用減醣,而是用水煮餐減肥,外面的餐廳及小吃攤,根本很難達成你的需求。
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3 W/ @! R8 d4 C  O3 i5.39.217.76新手也能入門減醣公仔箱論壇8 V. v! e: h/ K, K7 V) y: {/ `
減醣飲食適合每個人,原則上只要澱粉吃得比平常少就是減醣。以營養師的立場會推薦將醣類攝取從總熱量的55%降到20∼40%,達成了就是減醣,所以並不困難,執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉,非常簡單,新手好入門。
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減醣飲食怎麼做?Ricky示範給你看
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* w6 E2 [: d/ q8 d: j% Vtvb now,tvbnow,bttvb減醣飲食其實比想像中簡單,千萬不要想得太複雜。尤其是剛入門的朋友,請不要太嚴苛,一步一步來。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D; _2 c2 [! o1 f- J3 `

8 ]% H6 N6 I% k1 d6 v$ L9 L, ~5.39.217.76觀念篇)控制總熱量,降低碳水化合物6 u6 G' n9 u9 D8 ]
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所有食物幾乎都含熱量,只有少數熱量極低,構成熱量的主要三大營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物,減脂一定要先控制熱量,因此首先降低碳水化合物攝取量,相對地提升其他營養素,否則只是在採取極低熱量的方式減脂,沒有意義。
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減醣飲食原來這麼簡單,新手入門也OK!下一頁營養師示範一日餐菜單給你看0 [6 b) h. w. y, |; O

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0 Q2 Y& O# C7 W( D* G# w含醣食物包括全穀雜糧類、水果類、奶類,其他的食物種類不含碳水化合物或者少,依照這三類常見食物做筆記,盡量避開或三餐選一餐吃。而其他可吃的種類包括豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類。
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  D2 {6 d' o$ r4 U2 _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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  • 攝取放心!豆蛋魚肉類TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j8 x" `% P3 r- r0 j% o' M
    ○ 富含蛋白質及油脂,減醣可吃!推薦:黑豆、毛豆、黃豆及相關製品如豆漿、板豆腐、嫩豆腐、豆乾,富含蛋白質!注意總份量即可!5.39.217.76  }! o' ?3 X+ K/ o5 c9 v
    ✘ 小心豆製品誤區!除上述豆類外,其他豆類是澱粉,請注意!
  • 攝取放心!蔬菜類( u& E% R+ Q" }, I; W) |7 V
    ○ 富含大量纖維及少量碳水化合物,請放心吃!
    : Z1 a* s* X7 y. c2 r6 o✘ 誤區注意!
    • NG:碳水化合物含量較高的蔬菜,如大蒜、紅蘿蔔、洋蔥(少量可吃)。
    • NG:以下澱粉不是蔬菜,如地瓜、馬鈴薯、玉米、牛蒡、芋頭、山藥。
  • 攝取放心!油脂與堅果類5.39.217.762 Z- M  A$ O/ v1 E% h, H( T% R
    ○ 油脂類可安心攝取,包括植物油、動物油等。
    : d6 x. X; `- j( Y5.39.217.76○ 堅果類並非只含油脂,還有少量蛋白質及碳水化合物。0 Y4 u' c3 H  Z" r
    ○ 建議1天吃5~10顆堅果,不限種類。
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查看相片公仔箱論壇! c; N5 [2 O- R- l
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減醣飲食怎麼做?控制總熱量,降低碳水化合物- d% d' F! @; |- g! ?: z
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& W0 b: q/ s5 }: \/ C, B( r, W0 |示範一下我的減醣飲食怎麼操作。減醣最適合搭配間歇性斷食,我通常會搭配16:8或18:6的輕斷食,一天約6∼8小時為進食時間,其他時間斷食,因為我不愛一直進食,也愛吃大份量餐,所以通常吃兩餐,用起輕斷食法特別適合,達成率也高。只要控制熱量、營養素,進食時間內不管吃幾餐都可。
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我通常在下午一點吃第一餐,晚上九點前吃完第二餐,食物選項就依前面的原則實行,降低碳水化合物,將額度分配給豆魚蛋肉類、蔬菜類、堅果與油脂類。實際參考我的執行範例,你會發現達成減醣很簡單,降低平常吃的澱粉量,多吃比平常多1.5倍的蛋白質,注意蔬菜種類,澱粉最後吃,就能輕鬆達成。
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# ]3 d9 u, E4 r6 H$ K- ?0 Gtvb now,tvbnow,bttvb營養師的一日減醣+輕斷食示範查看相片, N$ e; C- X/ X& i
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