如何練出修長美腿？公仔箱論壇# W6 k2 z" j8 C, o; e+ A
5.39.217.761 O" V. Y8 ?& d c% ^# x
我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
- t- I- D/ _) K" \* \) v! S公仔箱論壇
1 t7 {2 q) Y) @% P: B8 O; atvb now,tvbnow,bttvb有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; U1 I6 Y- k0 z) v% S5 J
公仔箱論壇) v/ d( f P1 d7 }. C& n
首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。tvb now,tvbnow,bttvb) D5 H* [' w) a% s) u
2 s% a+ Z5 p- e6 w& h" K4 A
為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。9 n9 g' _2 W/ z' m! ~
% e( @( E5 t/ f7 [( }
相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。5.39.217.76* f8 ?! N$ z4 X0 o6 C7 Y
& q O! h L- YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Y, H. e: Y, y0 U) C8 F
9 O& C4 r3 z+ O' H7 X) \. i5 A/ ~小腿會變粗的原因TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 d; ~! U3 d6 Y" Q" J, M
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
0 L- q. g( F* }7 O {2 C1 q+ a' @% l4 r; |% x( U O0 U2 J0 J
一、小腿的長度
5 o. t# z. j0 e" {8 j' @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。5.39.217.76% G/ Q5 E& F4 w* |: m9 B
! y3 w/ U) y' U' q V: N二、肌肉形狀5 }: d/ \. L0 X" k% w, W
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。5.39.217.76 H u: [6 b( h' M, b7 I
4 T+ j$ B4 X# `5 N9 A0 ltvb now,tvbnow,bttvb三、脂肪分布tvb now,tvbnow,bttvb& e1 u: t% f8 I: W j* e! r9 ]
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
6 T& b; v' }* s) E2 ftvb now,tvbnow,bttvb
" M' ^+ w/ x, f$ l! H+ u8 P# ?tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# [, w2 A4 ?- }- A
想要美腿就這樣練5.39.217.765 h( t* p+ ?& w$ U$ c$ [
$ ~+ ]% o/ b% Z1 W) R5.39.217.76一、局部訓練後再做低強度有氧5.39.217.765 K a8 Z$ J) c. i1 `
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。5.39.217.761 `; m1 Y. k3 |) c% f" e
- a; |+ O' p0 P2 T/ I. u1 S5 z# @ v二、修正走路姿勢
! z, R- I7 g |# ^# zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
$ S1 s* Z8 Y. M6 S, UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 F, u! c2 W$ e% v3 F" C0 r
' V; g( b, n/ G+ Q0 A3 E5.39.217.76你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H+ `6 K5 H, V% X: S! W
1 ~$ @* c b, e, w2 z4 a8 I5 ?
三、小腿運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z4 |* M* Y9 T f( _3 @, I
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
: V- o$ a7 H- J- S7 g- Z公仔箱論壇
& Q# Y0 X1 T& Y/ y我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。5.39.217.76. I6 { x* D+ ~
: `8 m4 P7 @, n" M$ I5 |/ I: gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。公仔箱論壇8 X$ Y' ]/ T8 V
: Q4 b. R* v* l5 p, U& w" fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
! M0 b" Q6 R( [& d. O4 H$ F5.39.217.76
% Q0 S% ^; G4 n& ^5.39.217.76多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
/ a6 ~2 H0 r$ N) C+ j0 n$ p0 O9 K1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- r0 j' l7 d) |! ^$ C公仔箱論壇 查看相片" V- q) s; b+ w9 o
公仔箱論壇/ Z! D0 |4 Y- b, C5 L( f
' w, D. Y6 R9 W/ c9 t* r/ L8 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [( \" ]! l7 v/ t7 A2 x! Z$ B
更多
' w. X! T, q4 [, ~9 m8 @# |% |2 U( p# r: v2 ^' |4 H0 y. ?
四、拉筋及按摩# q5 n" } {# [" u
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。公仔箱論壇" Q& K7 ]3 v6 O
! n! h. A# r# \( Q; G* ?3 Y▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇4 Y: u% X ~ T: n
tvb now,tvbnow,bttvb& I' k" P" v6 O
: y9 s! N$ J8 }( s# bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。4 Y0 i% F8 t1 A" j. R
3 h* h p) W( t$ f$ u3 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^( r+ Q! E$ d9 i; @
▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z; R% Q$ u0 w1 W I
/ o- e1 c3 w0 e, \ F% x0 ?4 v2 M
▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
+ ?- q. i+ c9 H- e; Z. T5 a! MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N7 c$ w: G" }0 K# w
tvb now,tvbnow,bttvb8 }) k* f0 q0 t6 @4 W+ s/ q
公仔箱論壇9 [2 U$ d6 A3 m# t" c. ?8 s- O
& i: o0 R2 a# R8 D) z3 h8 etvb now,tvbnow,bttvb 查看相片公仔箱論壇) O$ | m9 b z5 K9 n9 V' b
* c7 t( P" Q: V& D: z公仔箱論壇
6 @5 K. Z. j7 P" c/ ?多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。4 j" f. m% \. D4 j( A3 H1 h6 X& |
更多公仔箱論壇+ ~0 H8 y' x1 @+ k- v9 Q3 E# T
 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb+ m- P- T7 l. u5 o) M
公仔箱論壇 w* f1 C( w/ v# z6 Q
( B/ V1 r% g6 S9 Y5 `tvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
7 P2 R1 M& L* K, ]4 M- {tvb now,tvbnow,bttvb更多5.39.217.76* I; G/ D4 j, o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y+ y% X. F% b+ ?
 查看相片
0 T0 R2 f3 k+ ~+ R) J& b5.39.217.765.39.217.769 y. h/ _1 |0 B- P M$ Z, Y
; ~* p, d" v+ D; D# ?" o! T5.39.217.76除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
3 d: J* W; c1 _4 i* X5 H4 ]更多: y# P" Z" \7 w; ^$ B+ A1 D
 查看相片
* m# r* b( H1 }1 m; Q3 h0 h$ f: ^tvb now,tvbnow,bttvb; e0 G6 L. ]0 j- H1 r, w- E/ D
1 U d8 ^. C" w: x c9 c* C
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
3 p" g% f8 \4 p6 Q% _1 K5.39.217.76更多
8 P; r9 T7 p8 u4 Z5 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片
5 s7 i8 b$ q: M, q* s5.39.217.762 K8 \& K4 ?2 W# w+ ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X0 j8 U* R3 I7 g# I
將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。公仔箱論壇( t! p2 {1 v0 A
更多
3 V, u' z; s3 L! S公仔箱論壇 查看相片
4 j& V& @. F1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# ?1 X" g8 F7 y5 o) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p5 i. e! U& \* y
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
6 x% V8 u8 X( M. e! J5 s* y9 M更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# o8 R+ d9 B2 [& b+ A
 查看相片
& o; u2 c) f# q, ~! T9 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇( p7 q& j* k1 v* m
+ M- i, Y$ {7 I" Otvb now,tvbnow,bttvb按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助! R0 M' E, w& ^( O+ I9 X
5.39.217.763 X& R* l: T1 @) C0 U
|
發表於 2020-7-6 09:54 AM
| 