健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。4 x- B: c+ j" Y4 ^3 k. o
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。tvb now,tvbnow,bttvb7 P; |% `( R X6 Q. \6 M
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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' c8 I; t, z; ^* Otvb now,tvbnow,bttvb趕快來檢視一下：公仔箱論壇% }8 Y H/ ]+ O$ l! _4 _ B
1.你沒有流汗tvb now,tvbnow,bttvb0 P% i: L( a) X/ K E8 W- C
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
6 G D1 r5 j0 A2 ]tvb now,tvbnow,bttvb她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
& a9 g7 B3 V- W4 l! Jtvb now,tvbnow,bttvb2.你還能一邊說話一邊走路
2 Z0 h0 n1 G& P$ q* H4 `9 Z% k, l2 ?tvb now,tvbnow,bttvb運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
: ^- Z( S9 y0 X不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
) t" w# E+ s* @. v( I公仔箱論壇3.你一直覺得沒有看到成效公仔箱論壇: m2 K+ w v, W% h% @
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！公仔箱論壇1 [5 U8 n$ L/ S+ P
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
1 `0 z- \. {% s+ e- ^ D4.你健走完後不累、不痠痛
4 h/ Y3 z+ X, C& o2 K' V# \0 g5.39.217.76沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
8 i# S) t0 r- T: u4 m! l+ w* Z關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
6 \2 U$ T: p8 h" L8 t- ~, _提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。5.39.217.76* S* O7 r5 {. k
》正確的健走方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b2 l; p. U! d: v9 w0 [! n
1.選對好鞋
. o! Z1 [/ `4 F) G3 T* Gtvb now,tvbnow,bttvb健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。& b$ @# U. F. U' q5 b0 e
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
4 t' S; X; K. ?0 ~公仔箱論壇2.注意姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 J; p* S5 n+ E0 x- w
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。公仔箱論壇7 f& T6 C$ x* ^! g! {
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
. P* e. u% ]8 h; U公仔箱論壇跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
0 K1 E3 B. Q' e公仔箱論壇3.調整速度
5 K( N$ i8 D; p% }9 V: r9 F公仔箱論壇健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
+ G9 Y9 p9 ]6 b P2 Jtvb now,tvbnow,bttvb骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
% t, N, D9 y1 [/ Y- U, T" qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.健走結束記得要伸展
1 [6 P. v3 \* |. ?( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
4 L/ F- U; ^4 ?3 S% q: o5.39.217.76●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
( S. Q# [5 H2 C; a5 M●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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