50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？公仔箱論壇! \* k" z% M: G& L8 c1 {, I( L
「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。5.39.217.76 e1 j4 J. M! o- a
 查看相片
5 [' J# F1 o: m( j+ Y/ R/ g* ktvb now,tvbnow,bttvb
5 \' c/ N7 r3 j2 s4 d8 S# C1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, f E* H' l& R
50+五大關節磨損壞習慣
6 W# s. B( Z9 c! S更多公仔箱論壇" a4 ~2 P' Y* u$ Z4 x
一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！tvb now,tvbnow,bttvb% q) j$ h' E! n- D" U8 {
公仔箱論壇+ v" s6 Z1 h. g1 i8 D# r
大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！tvb now,tvbnow,bttvb& H/ n6 A% {) d o0 _; q( Z3 h
tvb now,tvbnow,bttvb% m" d2 Q* E( C+ F
tvb now,tvbnow,bttvb$ `! n+ x. K9 k8 c
關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 R; V0 V& w3 |" N& ^
$ |# _$ t' W! n重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。5.39.217.76 g8 J- d3 U+ R; G/ p" Q
6 L& V& [2 e, ~$ l4 qtvb now,tvbnow,bttvb先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。
; @0 j& i* s8 `6 E5.39.217.76
7 ~# d1 d/ @9 ]6 j+ i8 ^( v- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。
" e# r& m4 b8 c3 C4 ?, j- b! ftvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇7 G+ y, c' f5 C+ d- |$ A) h
二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！
* Z" F s/ t& G/ H6 l3 Q5 @/ |8 p8 E5.39.217.76
/ L# z; \* S: S4 q承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。
x/ }4 W& w' l# o
0 g2 S! k; w% Y" A! O7 U1 m5 x- H' K) ~( v
體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Z% p! y3 b2 d) x
2 Q+ F2 w1 b+ h O( C公仔箱論壇控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！
0 }7 r$ Q& X9 K- s+ a7 `- o! y$ M: r公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb# F; I- `' H7 _. P
醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！
: y0 Q& u, _5 C- s. btvb now,tvbnow,bttvb
/ y% H+ k, J, h' D9 [( J/ T: D2 ytvb now,tvbnow,bttvb三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！
2 o+ Q+ g4 j- j3 ~" w7 N9 X. @6 e5.39.217.765.39.217.76- Z( V" L& P3 z; k* g1 D( q
除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。
: `6 |% U) b) W; W7 G' t& N! C( m" @1 E
肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。
2 t* v7 @- Q/ g4 \
1 ~9 o6 r- ?6 K$ Q, G公仔箱論壇許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。
3 l% {; o* Y3 y* @$ _) K" {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m1 _0 E1 r& ?: m' [0 u" y4 W9 c
別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！
' {# o3 `6 v" e: {6 u: C1 t3 ?, q0 W, b# R0 Y
肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！5.39.217.76! }( \ T. z* p% I$ Q# t. j
0 d2 u/ c+ V" z: H( H$ o+ Mtvb now,tvbnow,bttvb四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！1 ?3 z: Y- X/ X' Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y6 |: S2 D f: ^# I9 K
除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。公仔箱論壇/ B6 W1 X# T3 R" D
8 E2 h& l5 G) J( d5 u- d" k
「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！
6 t2 {, P. f. s# B' b& {0 h1 c3 _) n公仔箱論壇
& d/ a& C9 V+ w# \6 H- o但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！6 X: W: P( c) W9 U0 q; D( C
0 |% T1 h2 R, l1 ?4 D9 c3 N5.39.217.76這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？ D8 y) M z9 S: L3 J
( ]5 {* X8 S" z1 I/ o9 E多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！5.39.217.764 g, h1 j. s, N8 o) A' u
; ~/ K3 G9 O3 y5 O" C" S/ p
說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！+ t4 @! n' a& Y+ T7 |# r$ U4 S9 u
tvb now,tvbnow,bttvb# |& t: R% T0 [
五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！5.39.217.764 A4 \# P1 s$ Y( L4 {
5.39.217.76' |7 k# [9 O4 ~5 {1 h% s5 v; a
最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。
7 J. U" [; O! y. P) a, l7 ?/ {( WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 k3 S' X& k [tvb now,tvbnow,bttvb隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。tvb now,tvbnow,bttvb" q; ~5 q. V* p* ~+ u; d: l
8 N4 c) x4 V7 a" ^但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？
: K% I3 Q4 j( Q. A5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @# _5 O/ b' V. B) w: I9 r. C
因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：& u: N, E: U! N+ B
+ V5 \ Y- {9 V1 s6 Mtvb now,tvbnow,bttvb豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）公仔箱論壇; ?/ K( F1 _' z1 R
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）5.39.217.767 Z! f! M6 q* A a( i' I
＝無糖豆漿1杯（260毫升）tvb now,tvbnow,bttvb0 c8 Q9 z \. b! ~
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）
8 q$ V9 J& D1 M; HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）公仔箱論壇/ h1 i& y* G6 I+ p% U
＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）
2 {; H; W) J! T2 ztvb now,tvbnow,bttvb＝雞蛋1個（65公克購買重量）
$ n: O6 u1 ~ E0 v! C k9 ]
6 o4 _, f/ t$ P4 I `2 t, E自己就能當自己關節保護神級隊友. ?5 `+ v- H3 g& h; A1 T
5.39.217.76& M3 H8 _3 g6 k( l
說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 