如何練出修長美腿？5 ?0 C$ j3 l2 Q! @' K) I
0 m6 w" _' O3 `4 o6 w; b公仔箱論壇我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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0 }2 n" o" {5 P有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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F. O9 `' M% e公仔箱論壇首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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9 ^3 R9 D% s& u3 `6 i2 g4 Ktvb now,tvbnow,bttvb為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。0 I7 W+ V* d4 F6 d1 g: U. s, C
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因公仔箱論壇; x4 Q' c# S5 m. y5 m! c q# x
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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一、小腿的長度
& M& {! R# P2 t9 [3 }8 |" [, p公仔箱論壇也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。5.39.217.767 H' A( @' t" ~+ ^9 f9 [7 p
! D1 s% b9 A9 u I5 }* ^6 {tvb now,tvbnow,bttvb二、肌肉形狀5.39.217.76, `. S8 x# {7 ?2 E
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。3 r9 @- l3 @5 @7 Y
* v8 ]+ l7 Q( \4 e9 {* k5.39.217.76三、脂肪分布
# p* A2 t$ K* G5.39.217.76你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。5.39.217.765 K4 Y' Y0 K& D! X# |* m
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3 W5 f& x9 B% E$ _8 e" ?5.39.217.76想要美腿就這樣練tvb now,tvbnow,bttvb8 }9 { o' ]* ~" ?
* {6 K3 t U7 k" D+ Q5.39.217.76一、局部訓練後再做低強度有氧
5 d; V( x9 t' S- P) d雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。5.39.217.76- l Z( D* X# H% o
: R/ N* _& D+ }" j$ ]- c二、修正走路姿勢5.39.217.76 x: F9 t: \2 U! W$ F9 B
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; d6 Z$ H5 R( e
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。公仔箱論壇' O1 d' G& m' |6 z3 D9 w# u" {
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三、小腿運動
7 h' Z1 P! A* n' T小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。- I0 b1 O0 {6 x( a7 y
! m3 I1 }7 [% P" g5 v: b" Z6 @tvb now,tvbnow,bttvb我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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0 R+ H4 d% V1 f& }- C9 t( h我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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& p0 [* v( o/ }" v8 C公仔箱論壇如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。5 Q, M( t. j7 ?4 f7 W2 ~& K
. k/ ]. W+ T) \3 ~8 f7 Ctvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌5.39.217.76' K; J' j; r. M/ o) A
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四、拉筋及按摩
; ]- l' y$ ]0 ^( S. n; ztvb now,tvbnow,bttvb以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y- }5 d& t# z9 N; p0 b
, Q% i) A" m& @7 J" c- h公仔箱論壇▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5.39.217.76" V6 H, J2 S t Z" A0 t0 ?1 V' m
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- C6 [) g9 ]! D1 k* I4 P2 X e5.39.217.76▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。6 w _, W9 a) \
8 f( Y5 h0 c2 [( I8 i4 s/ L6 _. n公仔箱論壇▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。4 L% K1 X" `& d( f. M
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。; o& _* ~# P3 F0 G1 t- K
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。( h- `- g) ]. y3 {/ e, [8 L
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。5.39.217.76+ F( v* D y- V' _" |
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。公仔箱論壇% p0 j/ |" \' V, u2 i, X' T
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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