鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」* l1 J5 ]- N2 d& ~0 n X
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
) j2 m$ x8 l T, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①增加肌肉量
! v. B2 J) N( T/ I4 ~$ z/ o: F②養成定期運動的習慣
1 h4 p' S. E! M5 A- ^, A# c6 W* V9 M公仔箱論壇③控制熱量的攝取$ E3 \2 `# ~; a& }( m- r, }2 s
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。公仔箱論壇 U+ |8 ^# }% N% N7 q5 s7 Y
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鍛鍊下半身的大肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. E' P2 U# G5 x
% o7 z5 p# P6 F8 U/ ^公仔箱論壇以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。/ n; N3 a, ~, I; V
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# e5 _, x+ y% q( z j8 G' M. L公仔箱論壇- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- n G! o5 G* d4 o7 r* u公仔箱論壇肌肉訓練的祕訣
7 a/ m7 D; i6 \# l. S& stvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76( N* G4 p4 Y9 I' f7 c) {! k6 L _
1、以同樣姿勢進行2～3組動作
; z% a6 u4 J3 H( M1 H8 v+ J( @$ r# b5.39.217.76一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
9 d1 h5 X' M" E6 d' W2 i※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
: f8 l& U: ]0 p# {tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y! \: K: F' f" l. c1 ~
2、不要中斷，迅速做完訓練
6 U7 t/ O0 n! w: t4 e% H ^0 }組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
4 P; r- j( A i9 q: M6 y; `公仔箱論壇如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。5.39.217.768 F- s) s& S- i( n
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$ J1 |. q3 v5 L: Ytvb now,tvbnow,bttvb3、感受到實質效果的時刻
/ U" o6 @. O2 k4 b; g公仔箱論壇一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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; B; ]" u8 i' T& [' ~7 Q8 E2 `6 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月tvb now,tvbnow,bttvb' G7 i# s2 X! m. G a3 |& n( E
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分腿站立廚房深蹲（大腿）tvb now,tvbnow,bttvb: b5 w6 F2 n V( n& ~. l% g+ s
20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \3 q8 j' a$ E- ?8 M
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; g8 Q9 ~* V7 A: E' M, L3 `, V5.39.217.76- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。, {' e- Z1 N* } M8 P( y/ R
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
8 e& \) Y* T9 ~- u - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）4 t7 u/ v: _, K) A# i, a9 |4 T, f$ \
左右各20 回合／2～3組5 F2 `) f# L# i$ w1 S8 l' E
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
& B( Z! u) A) R7 b8 T1 B5.39.217.76 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
. ~. }7 U l" N1 z3 t8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
9 M1 Q$ M! N/ _; U8 B0 v; c- y8 R5.39.217.76 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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