鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」/ C8 {0 Y& h: k5 n# w
, @$ `# Q1 y/ H要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
' \' @7 }) E l$ o# c- ]% k. ]9 K& b) @tvb now,tvbnow,bttvb①增加肌肉量
9 H0 b! y* P9 W0 ~7 \/ gtvb now,tvbnow,bttvb②養成定期運動的習慣9 F. f) ]' I- E. c8 }% c: H7 P
③控制熱量的攝取公仔箱論壇0 X S) R) a) N6 b7 r
& H, V; z3 n% d7 \. U3 G& N$ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。- s. n4 C2 x0 e7 G. v! N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' H# l+ |7 K6 ^% r$ P( b
鍛鍊下半身的大肌肉5.39.217.76/ x5 F+ L7 W# K/ ?" d5 P
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
& E, l' |( e; _: B* w% m公仔箱論壇5.39.217.76$ O; G$ k# r* k6 w- J% q3 D- e5 p
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
5 \+ W. |; u9 q' }% { R肌肉訓練的祕訣
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E. G: [7 Q# g1 P0 ~& h0 \+ r1、以同樣姿勢進行2～3組動作
' l) f. ?% i ^: ^5.39.217.76一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
6 a# Z7 I/ ^* gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。公仔箱論壇% y2 O7 I6 [2 x0 g3 R
; [7 p+ o N+ v, t9 t公仔箱論壇2、不要中斷，迅速做完訓練
' t- j7 g$ |' b+ x' lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
+ k1 Y5 @6 l( u# D如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。5.39.217.76; S; l) M% I I5 ?' @
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3、感受到實質效果的時刻5.39.217.76; t9 v& D0 b- G4 n8 C
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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) J% o! V+ g+ d7 ^想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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3 B! j1 v0 I! f: s8 n- S肌力訓練等級─第1個月/ u, W! z) f1 B0 K
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
: J* N! n7 ~8 Q0 d; J! M20 回合／2～3組
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8 c, P3 h! P; Q& E9 ^/ q0 E" xStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 A% Q3 c* n r: X2 Y5 l
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。6 @( F( N/ F0 Z( |1 B0 C0 c
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
: c! ^0 X: r \6 j9 `6 Htvb now,tvbnow,bttvb - 用4秒鐘回到步驟1。
v/ U& ?+ y( R0 o. t" P& p公仔箱論壇跪姿抬腿（臀部）
. G" N$ J2 D0 S- l6 e0 D, k+ ?4 H+ ktvb now,tvbnow,bttvb左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。5.39.217.76+ M( ?1 h) W( S9 K0 [" B+ Z9 H
7 M3 u# h' K& Y! d# K公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- H# k( b& y# F- t
- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
2 S5 o/ {4 x9 E公仔箱論壇 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。5.39.217.76( @# Z* _0 c, N8 s: I4 }7 G; C7 E( U) d
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C* d2 |' b( e
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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