[健康資訊] 40歲後想瘦哪有這麼難！最有效甩油的鍛鍊鐵律就看這篇

鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
①增加肌肉量tvb now,tvbnow,bttvb- S. y# `# m3 N( |/ a% O) [, }/ s
②養成定期運動的習慣8 c+ _& B8 E3 t) b2 B0 R0 {
③控制熱量的攝取1 i2 Z9 B# l1 J& a

有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。

鍛鍊下半身的大肌肉

以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。7 }, d( Q# L* G* L6 ]) |. h4 c8 p2 V$ u

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弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。

肌肉訓練的祕訣+ ]3 S5 ^( W; X* i* }6 c4 n
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作tvb now,tvbnow,bttvb8 ~/ o: h$ L3 z7 @7 \: W/ }% e" e
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。6 U6 D: l. h& [' q% G4 a
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。公仔箱論壇" S2 W0 r4 _# m1 Y
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2、不要中斷，迅速做完訓練
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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3、感受到實質效果的時刻5 m" C; U4 s; V& y- {
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 A, Q/ P0 y) c' {- m* R" ~, C

想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月

分腿站立廚房深蹲（大腿）! f e' U) Y4 |2 Q: u
20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。5.39.217.76/ }3 B% `& j" C; f* S
保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
用4秒鐘回到步驟1。

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跪姿抬腿（臀部）
左右各20 回合／2～3組7 h2 s* Z/ c8 b3 } c
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Start Position 起始動作：四肢著地。

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雙手握拳，將前臂撐在地面上。
左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。+ D( C; r0 v" N/ A" K7 n ?
換右腳進行動作1～2。

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