健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。5.39.217.76: ?" U I" J+ G+ ?# l3 @
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
6 j+ I& |3 z) I* e0 U9 ?tvb now,tvbnow,bttvb但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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3 g* R$ z0 a1 ?3 h8 ?- Wtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇' ~+ p" n2 a" V( c) y
趕快來檢視一下：5.39.217.76* u' e+ C; S) k1 U1 H4 U# m
1.你沒有流汗tvb now,tvbnow,bttvb3 u V( l+ ^" U3 y! L; g2 a. d; T
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
8 X ] Q% \! HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
^4 B3 b( @8 d0 j公仔箱論壇2.你還能一邊說話一邊走路TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. D- |& t0 b- v$ Q! b/ d7 l
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
" {4 U7 ^. E8 Z' q5 |, g! v7 L不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
z; V6 N! h# p% i) d& R' L( B. B公仔箱論壇3.你一直覺得沒有看到成效4 m. Z' j9 O/ Z9 O' J
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！公仔箱論壇1 L. l: }/ r* O# N2 T+ o U, a
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
3 v/ z2 R7 b* B& o# q0 T5.39.217.764.你健走完後不累、不痠痛
& \5 B. \7 I) V" {公仔箱論壇沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。公仔箱論壇" f5 ?- S! [; q: J( i# N6 }
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
2 w2 f0 R9 X. E; X) s4 t9 e2 o2 o提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。tvb now,tvbnow,bttvb! [2 V# u. Z1 [- h% I' J6 D
》正確的健走方式tvb now,tvbnow,bttvb& I1 W/ N. ] u3 `4 ^2 R; [
1.選對好鞋公仔箱論壇' F$ Q) m- x4 `, q
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。公仔箱論壇- g9 n8 k5 D- Z2 f H& t. j5 f
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
. P" V7 W: s) `% F0 }. h2.注意姿勢
( C7 q" N4 x1 B( \: I5.39.217.76正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。tvb now,tvbnow,bttvb! o: A6 f, R1 Y. z6 S* h! Q
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。 m; b+ E# `- G0 R/ f0 x, k
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。( z+ X" s" \5 N! s# `) e
3.調整速度
1 R+ D9 W& z, t9 R1 F5.39.217.76健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
" r& F2 S. I6 N+ [ ~公仔箱論壇骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H" Y5 W2 v7 [ I# B
4.健走結束記得要伸展公仔箱論壇) R; P. ^7 K) m
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
2 T% o7 o2 E9 o ptvb now,tvbnow,bttvb●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。7 {" A& Z5 G6 d
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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