健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
! o. C( @, g. Ztvb now,tvbnow,bttvb健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。tvb now,tvbnow,bttvb0 q" j8 I! u- Y$ z6 p
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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: r: ]* f. W [/ ^% O) v趕快來檢視一下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& O! r0 x+ X: _; B8 M0 G: K
1.你沒有流汗5.39.217.76 G8 x0 F$ H; ]! d1 S! u, s; M6 V6 e5 Y
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。5.39.217.763 V/ m+ m4 m U( y; |) W F
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
( u! v. I- T, a3 E6 H% B% Ttvb now,tvbnow,bttvb2.你還能一邊說話一邊走路
! E6 C# _$ I+ d5 @. d. S, M運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
) u# S# \: d i K不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
# B1 K8 f" W# U: p# Q5.39.217.763.你一直覺得沒有看到成效
6 h# ^* [: Z- F, `) U) x這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% H- ?3 b/ a- V! p+ i0 t
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。tvb now,tvbnow,bttvb1 r1 X8 M: G7 E' @3 v
4.你健走完後不累、不痠痛
; C/ a' c4 K$ d2 X8 H2 |沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
) c7 F, ?( ^- q( }% c; l- R3 i5.39.217.76關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。4 i1 [, O; e: ~ N8 [2 |
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。5.39.217.76( C* n: M' I3 {0 o
》正確的健走方式
4 v. p( C6 y$ g3 L% c& D5 [5.39.217.761.選對好鞋公仔箱論壇% m& c. S4 ~6 r. f$ i$ u# H3 \: a
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。1 T! M$ a1 A/ t( h8 ]: p1 n+ u
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。5.39.217.76! F0 n g: \+ E$ F
2.注意姿勢
4 I8 j& J8 m/ x. R% }9 ?% d& j' iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。5.39.217.76) y6 H7 A8 K# x2 w
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
n4 V1 e3 C$ P6 f' Z# E' o8 a$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
( n' }% ~, c8 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.調整速度5 [ b. B2 u4 w9 y9 |3 K- ]5 `
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb, S0 \/ k) b8 w& f: N) W5 s
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
* [8 q2 B: x8 H2 D公仔箱論壇4.健走結束記得要伸展5.39.217.760 R/ _5 U2 u4 G$ M) y, B) |
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
( e' y- a4 ^& ^+ I9 ^" STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。3 _# s) W4 k( ~; ?
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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