鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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$ ]4 \: G7 k# S4 c- P: d! f2 Z要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
3 i2 V4 j' a5 ^# s( p# Y公仔箱論壇①增加肌肉量
6 H. u' l D I# A②養成定期運動的習慣
" t: l, l5 C6 g8 [" T; j5.39.217.76③控制熱量的攝取tvb now,tvbnow,bttvb" b# X4 J3 @/ }5 T0 T6 {, D8 n
4 `) y" r5 @/ W: ^ v5 \有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。公仔箱論壇1 _* B! O. L7 r
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鍛鍊下半身的大肌肉 l- N/ k4 g+ H1 Z4 d
& i7 ]6 w" J1 v; o% T以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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% Y/ @( Q; L2 r; C+ d; o! t- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣公仔箱論壇$ ?: ~/ B2 c" z/ N: h. F
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
4 y6 H& n4 a. I8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
6 P8 P* Q4 w5 m* GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。5.39.217.76! X8 S8 C7 D1 _+ r
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2、不要中斷，迅速做完訓練5.39.217.76& b" M4 p: u* j F, y: B# e
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
q- r# U; ~! V6 M( V公仔箱論壇如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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, O. f0 Q! W% c) ~tvb now,tvbnow,bttvb3、感受到實質效果的時刻
% G' C0 Y; n4 W# f1 q一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。tvb now,tvbnow,bttvb1 T. k4 L% i3 M% h) T% H# P
, v% k( A0 R4 C; K1 O" X) ?0 E8 o公仔箱論壇想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 S; k1 d0 u, |$ u" r% N# F6 g) y/ ?: N
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5 D" l( z j4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌力訓練等級─第1個月tvb now,tvbnow,bttvb3 i' H$ Q' u4 k3 a% e
7 C3 L, H. a0 Z" \/ @) |. C分腿站立廚房深蹲（大腿）4 X: t2 c% z0 e2 r+ w, [. J
20 回合／2～3組6 L4 v1 @. K6 g7 }* }
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ N1 e% m5 W" @9 i
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
6 n6 U! Q# E6 ]4 t2 c4 F公仔箱論壇 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
: S8 j' G( x. ]* sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 用4秒鐘回到步驟1。
$ _% h2 ?* X- T# |6 n7 \# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跪姿抬腿（臀部）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z0 ^" Y" m! G0 H S0 d, |; a
左右各20 回合／2～3組$ h5 `- g' B8 h* J3 J- y+ Q
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Start Position 起始動作：四肢著地。tvb now,tvbnow,bttvb% J& b" g0 K- @9 p X7 D$ s
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。tvb now,tvbnow,bttvb$ p5 i4 R* j) B8 X+ @& ~
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
% H2 z7 T5 E# S5 \; A ^1 P公仔箱論壇注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。5.39.217.76" O! T F# j5 T" T8 { f
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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