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[健康資訊] 易餓、免疫力低、肌肉無力是「蛋白質」吃不夠!圖解三餐分配法不NG

皮膚、肌肉、免疫力、荷爾蒙都需要蛋白質
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1 M) _0 }! _% h; g8 s公仔箱論壇易餓、免疫力低、肌肉無力是「蛋白質」吃不夠!圖解三餐分配法不NG。5.39.217.76, @5 D' S  S) J/ D* f$ A- X8 d+ A( V
蛋白質是由胺基酸組成的結構分子,也是組成人體的主要部分。我們對蛋白質的需求從頭髮開始,到皮膚、指甲、肌肉、器官,以及消化酵素、白血球、血小板和荷爾蒙等構成都是。因此,每天攝取足夠且優質的蛋白質,是非常重要的。特別是我在臨床上看到很多老人家因牙口不好而少吃肉,或因擔心膽固醇盡量避吃蛋和海鮮,日常飲食又不注意豆腐、豆乾等豆製品的攝取,經常發生飲食不均衡、蛋白質獲取不足的情況,這樣一來容易引發肌少症,提升跌倒骨折的風險。公仔箱論壇  {; [/ @/ }3 v, d
圖/易餓/免疫力低/肌肉無力?蛋白質攝取指南。李婉萍營養師提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% R  l6 Y+ V- x# y
蛋白質一天攝取多少才足夠?每天身體需要的蛋白質,不會因為年紀增長跟著減少,而是要依照體重計算。而我們的皮膚、肌肉、免疫力、荷爾蒙的需求不因為年齡改變,這些身體、生理的機能都跟我們飲食中攝取足夠的蛋白質有關。一般健康成人以每公斤體重約0.8~1.2克計算;至於腎臟病患所需的蛋白質,則是以每公斤0.6~0.8公克為基準。
3 z+ V- S3 D$ {# }; S" X4 q' }6 c在營養學中,這裡所說的「克」是指蛋白質這一個營養素的克數,而不是指含有蛋白質的食物(如肉或蛋)的克數。比方說,一份8盎司的去骨紐約克牛排重226公克,但包含的蛋白質是48克;一顆中型雞蛋重約50~60公克,蛋白質含量約7克。2 i0 a6 v0 J+ S% H; q7 G
不過,為了讓大家方便和衛福部的食物代換表做對照,可以簡單用份數來看。體重50公斤的人,需要7份(50÷10再加2);60公斤,需要8份(60÷10再加2)+2份,以此類推,也就是體重 ÷10 再加 2份。那麼,「這代表肥胖族群的蛋白質攝取量比一般人更多嗎?」是的,以一個體重140公斤的人而言,一天吃到16份蛋白質(約等於兩份8盎司牛排)是在安全範圍的。
* q. d: n) m2 J8 R/ C& O' i5.39.217.76圖/蛋白質分量建議。李婉萍營養師提供5.39.217.765 O# M% ^+ Q1 A9 v, v) P# l7 X0 v
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蛋白質「一份」是多少?1份是什麼樣的概念呢?
3 k7 }5 z. O$ Q* k+ }. c+ o- \公仔箱論壇蛋白質1份=盒裝嫩豆腐1/2盒=超商常見的無糖豆漿450ml半盒=雞蛋1顆=鮮奶1杯(240c.c)=肉塊或肉絲裝滿1大湯匙=一般便當裡的腿排約1/2塊
5 \+ I/ x" F- S6 T0 P: _& ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。它們個別的重量雖不同,但同樣都含有7公克蛋白質。要注意的是,因所含油脂有高低差異,所以提供的熱量也不一樣哦!
4 \1 t- ?' v, M5 ^4 c  V* J9 Y由於主食澱粉類食物也含有少許蛋白質,因此一般總蛋白質量也會將這些食物計算在內。但我在這裡所說的份數,是以蛋白質含量較高的豆、魚、蛋、肉類和乳品類為主。
8 }% G" S1 {/ |! M4 L5 `3 ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。估算份數有什麼重要性呢?主要是提醒吃太多的人應下修,以免長期下來影響腎臟功能和尿酸值,也可能因部分蛋白質食物帶來額外油脂,而造成肥胖或因飽和脂肪過多導致的膽固醇問題。至於蛋白質攝取量不足的應往上提升,才能讓身體擁有良好的新陳代謝和組織修復能力,避免出現免疫力下降、肌肉量不足等症狀。
$ ?1 H- |9 V" a7 u/ }7 hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/僅為情境配圖,取自shutterstock
* i3 m& P0 C9 y( d$ K* r! B獲得蛋白質好處觀念1:補對食物來源攝取蛋白質良好的食物來源,主要是乳品和豆魚蛋肉類,而「豆、魚、蛋、肉」的排序代表了食用時的優先選擇順序。
# F9 E. }6 k5 l5.39.217.761. 豆類:是指黃豆、黑豆、毛豆及其相關製品,如豆乾、豆腐、豆漿、豆皮、天貝等植物性蛋白質。麵腸、麵筋、烤麩等常見的素料,有容易吸油的特性,烹調時要特別注意。" p: l5 F+ A- q0 r" E
2. 魚類:除了魚肉,也包含蛤蜊、蝦子、小卷、花枝、海參等海鮮食物。
7 M8 F/ ^6 m, |( C5.39.217.763. 蛋類:是很好的蛋白質來源,蛋白含有優質蛋白質,蛋黃則有鐵質和卵磷脂,加上近年醫學認為食物並不會直接增加血中膽固醇,所以整顆蛋一起吃,營養才完整。不過膽固醇和蛋的吸油量相關,建議少吃烘蛋、歐姆蛋等高油料理,蒸蛋、茶葉蛋或荷包蛋較理想。- s  _& V, ^+ P9 {( O: u, L
4. 肉類:包含雞、豬、牛、羊、鴨等動物肉,是完全蛋白質,能夠滿足人體對必需胺基酸的需求。不過,以肉類長時間熬煮的濃湯,裡面含有的蛋白質不如肉本身來得豐富,單喝湯而少吃湯料是沒辦法補到蛋白質的。
$ p* m# D+ m0 q4 ]% R5.39.217.765. 乳品:根據2018年版的「每日飲食指南」,已經不再強調需選擇低脂或脫脂的品項了。依衛生福利部國民健康署建議一天應達1.5~2杯,這樣就能得到1.5~2份蛋白質。4 v& ]' p( e3 K& V) ?
圖/好處觀念1:補對食物來源。李婉萍營養師提供
/ l3 c; l& ?% _5 R. f  d% r0 k5.39.217.76獲得蛋白質好處觀念2:每天定量、分配於三餐平均攝取「既然一天要達到7份蛋白質,那我晚餐就來吃一份大塊牛排好了!」5.39.217.76! z' s1 c( Q' Y$ [  F
不是這樣的喔!假如想在晚餐用大份牛排彌補,儲存的並不會是牛肉中的蛋白質,而是脂肪。我們的身體無法一次吸收過量的蛋白質,這一頓飯吃完會在當餐或下一餐就被消耗掉,不宜選在某餐一次吃進整天該吃的蛋白質。每日定量規律、均勻分布在各餐當中食用,才能好好幫助人體運作、提升免疫力。7 a* H* T$ K& C9 |
其實每天攝取6~8份並不困難,可以這樣做:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( P" |. T% {  L7 o: R% i
•  早餐:2 顆滷蛋+黑咖啡;1條烤地瓜+ 1瓶450ml無糖豆漿。
) ]$ ]' @  f& |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `4 o4 s3 i6 A
•  午餐:自助餐「1碗五穀飯+蒸魚+2種蔬菜」;麵店「陽春麵+五香豆干2片+嘴邊肉一盤+燙青菜」。
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2 g$ I: J/ b5 \# m3 j) `' Etvb now,tvbnow,bttvb•  晚餐:1隻滷雞腿+1碗糙米飯+2種蔬菜;或是簡單煮一鍋菇菇雞湯也很方便。
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圖/好處觀念2:定量且三餐平均攝取。李婉萍營養師提供5.39.217.76- V8 J, \1 X" n4 O
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