 2 [" }! h) F6 _4 r
外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。
- k9 ^/ \4 S3 f& A% d5.39.217.76/ v* p7 a) `3 B# q1 W1 h2 G
# X5 }3 ^3 v3 G# F8 T# j: p公仔箱論壇有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。7 H0 ~+ F1 F' B) u8 y; K
6 d0 z, N% o) g7 X
我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
8 t& H& @! D8 I' | v4 T5 \3 {& P公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb. x r# J8 z: W4 j( m
我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。" ^/ y) `& h, W/ K$ X$ y. x1 j+ c
# y5 A. ~7 [1 N* n) A2 A/ u
鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z4 I; H' z% P7 `; p3 L
9 r; }: H9 P0 `# _5.39.217.76 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供# |' x. Z1 ]3 D* i0 S( F
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) O8 g% w, `! M1 @
1 R( b* X3 s! A4 | 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供5.39.217.76/ p3 Y# c& Y- r/ o. Z0 |
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。& j8 B/ n! E' }9 D/ |* j5 N2 T
5.39.217.76; W1 j% U3 i4 A; ?0 O5 i) r2 B
圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供3 U X- t" d5 O
5.39.217.76% j8 s4 R0 }% d/ o
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。6 B& _0 O0 X3 z
3 T) v' ~& }* T3 ~% }# J1 |5.39.217.765.39.217.76 H4 y0 Q4 e* M+ ^/ i2 d' _2 E' X
藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
1 T8 v" u2 H# q# ~0 x0 \$ f$ B( X5.39.217.76+ q! E2 S" Y# j9 j/ Q# j& q- Q
2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。公仔箱論壇2 H) x2 g% s( A1 \
( ]( u# e* X3 R# h" ]7 v 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供
9 [( @+ {' H. Q* _tvb now,tvbnow,bttvb
9 A) e3 U# k9 @- H4 F* e) ]公仔箱論壇這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。5.39.217.76# h: W3 M1 l' w9 ^( {; M3 L
7 `' h2 t3 s+ x1 ]( ^$ _; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。
5 i" S- o# x$ d7 F. F, K公仔箱論壇公仔箱論壇+ c' |# p& W' p5 s% n' R; N& @' g
2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
: O3 z/ p6 M! `2 @$ q! A
) X1 y7 K g6 |, E: \1 P$ G這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
0 H: O$ V! v" a, {' q# d; U4 c% G2 ]5 ~7 g6 y$ D( Y9 e! [& F
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。tvb now,tvbnow,bttvb" R% k1 Q! t6 f* F8 @
: Y' C! e3 ^1 Y6 ~! `" H) ^5 ^
 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供
1 Q6 e6 N# @* [/ z 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e# z* D- k9 C/ C+ g. B5 I
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
0 B) J9 q+ D, y8 K4 p; ^# otvb now,tvbnow,bttvb% ~ i& e0 q4 O0 h( m5 p+ D( {$ G
 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
0 V7 L( b- x. W/ @1 @
! v+ A& E$ l N( j* w' h2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
! O' H9 ?3 i! ?4 H5 _tvb now,tvbnow,bttvb
+ T H- ^6 p8 [5 s: V+ X 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
3 x- |, U! |( n }. t: q; k- ^3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！: T% }% o& {+ Y [" M5 l3 A$ J
 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
: l3 z( E+ W. g/ |& ?' s, J$ ]/ y* Q4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！
' a0 h* l6 A; t/ h( |! B3 C9 [tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y7 m8 X2 F: p/ k. K
 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供5.39.217.76. x4 C# y' g$ k9 x
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
1 e- C1 P: R0 y
5 R3 H8 Q; T! ]9 j7 ?' O' M0 a9 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
; h; M3 l' s$ r4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: `( L% m8 O3 ]tvb now,tvbnow,bttvbX型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。
! P; r/ ]7 ^* etvb now,tvbnow,bttvb8 r# F8 O* d- u
|
發表於 2023-6-19 12:39 AM
| 