養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！公仔箱論壇9 e- O9 ]+ S, q. C8 [& W5 \3 g, J
打造肌肉，就能提升基礎代謝！公仔箱論壇3 m j( v$ l2 z" {+ r! A/ d! E
基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量
5 o( W6 o! u, r( X( U7 Z1 ctvb now,tvbnow,bttvb基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。tvb now,tvbnow,bttvb3 ] P) L2 ]7 V) M! Z( M/ B
增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！
5 M9 g4 a0 e4 G& j5.39.217.761kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, \0 [1 F5 S8 Z
維持肌肉不能沒有熱量！
* U, F9 |! }- w, t6 G+ b2 {公仔箱論壇肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。
7 `% y# A P/ m5.39.217.76" ^. B5 ]8 b9 j# X
 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N2 L+ e8 ]7 w
; y4 q7 K3 N; y1 h8 }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* K5 P% V# a2 I, K" P- ^
【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！' {3 W. D$ m3 |8 O" y
身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。
+ v; W+ @" ` |' v: X6 e& A公仔箱論壇 肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！
& e/ k( Q" s# Z每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \& E% A3 n( o" H. H8 o8 l
肌肉每天都在分解與合成
# B$ k# @/ u7 _4 T g5.39.217.76當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。" D6 _$ d: Q) [
維持肌肉不能不吃tvb now,tvbnow,bttvb% V0 @+ h; }. B( k
你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。
6 X" y5 D: T9 a4 Y9 L預防肌肉分解，請確實補充熱量公仔箱論壇0 V1 O4 l# C& z) B3 |; O
分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。
2 N! H# c. k @9 Q( d# Z9 N( {【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？
* L- K4 e" i' g3 J% z. P2 U4 j+ \ }) RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。
6 d6 Z3 b) @: @ r# ]% M5.39.217.76 缺少蛋白質，談什麼養肌？
0 s; v0 B, f& r* B) \% W; [tvb now,tvbnow,bttvb蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。* G( n7 i+ ~9 m: z/ ?
人體由約10萬種蛋白質組成tvb now,tvbnow,bttvb* j! M! r1 a- {: t. l
一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。# |; {$ u& H4 m: A' G
「蛋白質的主要功能」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 H2 k) x# R O
1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。
6 K3 J& _' r$ K& i6 G. P2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。. C0 k, l* Y" P6 O) L
3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。$ |: e0 m5 A) B* G l
動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質公仔箱論壇7 z( |0 T0 Y" R. E' J
肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。
4 h/ {& y6 T; l( O植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質* q) B6 ^3 z- I
植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。
9 A) m5 C( N5 M7 i- k* ~5.39.217.76【MEMO】胺基酸、必需胺基酸
, V# p* r3 Q7 ztvb now,tvbnow,bttvb人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。
% I$ |- f% i: U( R6 s" N5.39.217.76
! Y" a* C6 z4 {' `+ j* Z$ r( J 搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法
/ x: U8 j" y+ T' l7 e; F4 `6 ytvb now,tvbnow,bttvb要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！
4 O' O! D4 m2 K' c2 t/ I9 n攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？5.39.217.76/ n4 i* o+ o, a/ @! E
究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。公仔箱論壇" c. j$ ~% o$ `
養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！5.39.217.765 Q$ D2 p b& m- B+ ^) S r9 w3 L
雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。
R6 G- b* l: B& L5.39.217.76即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！公仔箱論壇; I" I, ]2 R4 Z3 d& L4 H
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb9 b* b9 U- W: F
【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！5.39.217.768 }! k/ ?( Q* a9 ~
身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！5.39.217.765 y! `3 ^# f& x0 @
增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！
) C( v1 X" A# ]# ~# U3 \8 |三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品5.39.217.76/ [7 O% I+ {, v% z
BCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。
8 D2 a B; \+ _ y7 t選擇低脂食物，迅速形成肌肉
f# V1 a. a* K2 {4 ^ Y4 Gtvb now,tvbnow,bttvb若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。
5 l, T5 r$ A# Z. L' G公仔箱論壇想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！5.39.217.76' y% u" ?% r# o0 L5 l0 W
1.少油。最好選絞肉不選肉塊。
- Q' X3 g" j7 s" W$ [; ^* CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。
% @. N& p# v+ @+ E6 s! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。公仔箱論壇; h3 H' K. q9 t6 \% J6 [
想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。0 o4 |- L {& e
3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。
& f; |& `% H$ t& |' H5.39.217.76常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
| 