鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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Q0 y& F8 e0 a: N- _4 A6 C3 u要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。公仔箱論壇! G! @2 k }1 l% M A7 K
①增加肌肉量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z* G- ~4 F4 m0 o
②養成定期運動的習慣公仔箱論壇2 C5 L$ H* R$ N2 C a
③控制熱量的攝取tvb now,tvbnow,bttvb$ X6 f* F5 {/ ^& O
! k$ _/ O4 R9 f9 D: j有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。tvb now,tvbnow,bttvb. F) m6 |+ e1 P& h6 g& }) U' {2 l
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鍛鍊下半身的大肌肉公仔箱論壇! h; E F }0 j! {
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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& m0 o% V, H5 z! e公仔箱論壇- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
1 G. h7 `7 ^ J* @肌肉訓練的祕訣
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7 v( `. ?' R" ]* \/ i1、以同樣姿勢進行2～3組動作5.39.217.76% h4 [4 u" M( K3 l" m" r8 w; i
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
' X0 y9 R: d9 b1 |公仔箱論壇※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。3 t# j- x! j* V
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2、不要中斷，迅速做完訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" R- ~1 {/ u6 H! ^: q9 p
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
; X5 t% V4 Q+ M% {# J, Z公仔箱論壇如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。公仔箱論壇0 T* _9 N0 B2 T" \
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3、感受到實質效果的時刻
- ^# c: U7 b; s5.39.217.76一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x# _0 ? u& a/ O. g9 Z4 V
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肌力訓練等級─第1個月
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' ^- ~" ~' R1 w; ?! R; C公仔箱論壇分腿站立廚房深蹲（大腿）
2 ~" n, N7 ?3 x) P+ Vtvb now,tvbnow,bttvb20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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! [5 M3 I) |- n' s& e公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?. k! N4 X- ]0 a) N+ d1 [
- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。5.39.217.76+ B+ V2 c9 c6 u" [( ~$ J
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
* L; L v' |# B- U3 q# \( o# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
* c! R: q" u) Y6 ?左右各20 回合／2～3組公仔箱論壇, Z% b8 A7 v, F; y7 ~! ?% N3 v7 Q6 n
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Start Position 起始動作：四肢著地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `5 P9 O$ V/ S$ k. M
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$ l, i) F3 b3 r% |/ w5.39.217.76- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
: r, ^, p0 ~" }0 L+ Z - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。公仔箱論壇7 E4 P7 s" ^6 o( {& |* x
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。tvb now,tvbnow,bttvb% |0 t3 n6 ?, s& U
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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