健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
8 u+ Y8 M% G) vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。9 l1 T! I- S) W
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。3 ]0 v9 k6 E' |3 ?& t1 ^! S
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8 @! y9 t. i9 e3 k! o. u* z5 k趕快來檢視一下：tvb now,tvbnow,bttvb7 _3 P: O' [: P/ r4 q" q* E
1.你沒有流汗
: k, Y7 _( |, K" O7 h5.39.217.76如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
0 D) X3 F( U- e0 S( }! |, p# y. T公仔箱論壇她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。公仔箱論壇# D+ J( ^8 E" ?8 p; Q% H
2.你還能一邊說話一邊走路
2 `* g# @& y. C( o' @/ p公仔箱論壇運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 U: a2 c) m1 L5 T8 x+ ~
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。! T" k- [5 \9 u1 ] e9 E1 @0 V
3.你一直覺得沒有看到成效tvb now,tvbnow,bttvb* G4 v4 D* g) F: }' K+ w
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！2 F9 h W7 ~) A) q
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。0 ^1 I$ g/ P0 V9 f- G
4.你健走完後不累、不痠痛
$ |$ Y# f7 u& B+ C) g Z沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。5.39.217.76% z+ U' E; f1 ~5 r
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。tvb now,tvbnow,bttvb8 s. `1 B. o2 _- H& Y
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
7 d1 r- S# |, H# j; Atvb now,tvbnow,bttvb》正確的健走方式tvb now,tvbnow,bttvb7 A, k( q1 A d/ K$ {
1.選對好鞋5.39.217.76! q4 h1 f' o% r8 L: K
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
! x; y' |3 Q" I0 Z8 Q9 P e5.39.217.76其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
% u1 E) W" f* m, ~: O2.注意姿勢
- b& M2 N5 N. _$ B公仔箱論壇正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
, x6 [. c5 T, h4 d5.39.217.76幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。公仔箱論壇/ e( q6 v1 M& e: ~1 X9 y
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。8 c; k8 }+ X9 j+ u4 L% L" v
3.調整速度. f& F( m4 S5 k3 ]$ \
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。公仔箱論壇1 F; a7 x; v8 ]; z. T2 b# ~- R
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
+ I1 v$ a7 t" U( Y5.39.217.764.健走結束記得要伸展# v. j, T. O+ B3 A# f+ f0 v$ ~
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
) D$ q, x7 M5 j1 n5.39.217.76●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。0 H+ t7 N# i; s3 F
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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