養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！
& n: Y5 j" X* r; C' {5 m1 _公仔箱論壇打造肌肉，就能提升基礎代謝！1 ?) J' y I9 |' _0 S& `
基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量
, {; O5 e, \- s. X1 D基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。
! `* }+ p0 ?+ f! t增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！
& v1 l$ Y9 M7 E ]% ?+ B+ U1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！5.39.217.769 C. P3 L; O/ V/ n3 Q' f8 R- A: L
維持肌肉不能沒有熱量！
0 T* N8 h: {' V0 K% E0 g8 |tvb now,tvbnow,bttvb肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。
5 h/ ]/ T, B1 M1 p. p* rtvb now,tvbnow,bttvb
0 e7 v" `7 n( ^1 Q2 l# S6 | 查看相片5.39.217.765 A0 e( z# \6 _' O4 [2 }0 w
9 ^% a; {5 L$ m$ |. E1 }; W3 Y
! S* l# U5 O/ c. V【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！( ]& [' H) ]: o) Y l9 h
身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。
9 y0 ?% W) Q5 N @) L( k6 h 肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！
8 k) D/ T% x2 q$ l6 p5.39.217.76每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。
9 n4 z. D( x# }; f6 u4 c: a5.39.217.76肌肉每天都在分解與合成TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e, {; V' x8 \8 @
當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。% a; ^" s2 W9 s* v
維持肌肉不能不吃
8 {0 v% b8 M- u% i$ P' ^公仔箱論壇你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。5.39.217.76 [/ O% s6 e: L/ d- ]
預防肌肉分解，請確實補充熱量tvb now,tvbnow,bttvb. q' M8 o8 x0 A' b |8 x! }/ ?
分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。
" O& b7 T L9 {5.39.217.76【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？
" R* {, S9 ]5 F9 F9 F- J, G如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。tvb now,tvbnow,bttvb: y2 H4 O: `( I6 T4 s( }. D; g* n
缺少蛋白質，談什麼養肌？tvb now,tvbnow,bttvb! |! R; S5 R$ S/ Q
蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。公仔箱論壇+ i* }% N0 ]5 e6 I% R& x2 r0 m1 L
人體由約10萬種蛋白質組成
$ W1 I, f% p& U+ i一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。
0 C& t1 i0 {3 ]) x& Y' v0 \5.39.217.76「蛋白質的主要功能」
O% M& d! ~0 a8 N* U4 m ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。tvb now,tvbnow,bttvb- d6 C+ ?& q+ T- F- e' v( O5 z$ d0 Z2 p
2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
$ ]) }( o) h+ c3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。
) u$ k# X* L( k3 @. h3 C, YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
" D- A/ I9 F. Y1 m& f, u# c; {5.39.217.76肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 i% ?- B. ^* z* h& U
植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質3 Z$ q: m; l4 I: H% M
植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。
# g! ^" m1 x* j. g' y6 \- P$ V: VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【MEMO】胺基酸、必需胺基酸
R* I; |; r4 m! k7 ~1 F" D人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。
- t" g$ y7 E$ v( a8 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% q. M5 U. G; v; H G 搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法' o: O: f& N6 I- H
要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！
+ V# L E. ^! J( ^0 R' s公仔箱論壇攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？公仔箱論壇0 p5 @ H% a+ A1 e {9 f
究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。
3 ~( g& @+ V. y養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！
X1 ^$ T, n/ `7 B) c9 q/ G5.39.217.76雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。
( z: q7 v, ~9 c6 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！公仔箱論壇* V3 q( o$ G! k
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。
s# ~: ~2 _5 I* iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！
# d& r. i0 S$ q$ P/ Z4 t( J身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！
3 c1 E* d/ c, p4 j8 }$ H5.39.217.76 增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！tvb now,tvbnow,bttvb4 a9 f3 M* f7 H9 i7 Q5 W
三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
5 ?9 g2 f. i4 U$ E7 b" R. n+ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。BCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。5.39.217.76% M- d, q! Q! n4 w1 X5 _$ N" i1 y
選擇低脂食物，迅速形成肌肉% F+ ?8 I& w1 ]
若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。公仔箱論壇% j, W1 q; [4 M) N) i$ ^& ^
想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！5.39.217.76- E c! i! O; ]1 v
1.少油。最好選絞肉不選肉塊。
% Z9 {+ l% t/ L( w. `tvb now,tvbnow,bttvb烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。5 ]/ D7 t% ?8 e$ b4 t% ]
2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。
' W3 l) w$ K- V9 ?5 `公仔箱論壇想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。5.39.217.76" P7 Z) [( }# N5 ^' X( i
3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。公仔箱論壇7 [7 M; R$ o( O3 v* Y _( X
常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
| 