養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！tvb now,tvbnow,bttvb1 T6 |+ x8 K; l. _+ s- S* r4 o
打造肌肉，就能提升基礎代謝！公仔箱論壇 G6 S! _/ q1 F1 M4 o
基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量9 k2 ^( H$ ?6 Z" A: y
基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。5.39.217.76- H( @! h( E* I- a
增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！
" {% W# o2 V$ i! ]% h% RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！tvb now,tvbnow,bttvb* t+ a1 ^' C8 Z- k/ i
維持肌肉不能沒有熱量！
+ t+ V$ T0 ^* WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。6 F" \% f( v& k& E
+ K1 R* {% s8 j2 X0 f& V2 b公仔箱論壇 查看相片公仔箱論壇8 H, Z, u! r7 d1 R# T9 o- F' u
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【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！
1 o6 f7 W" V4 F5 P9 }tvb now,tvbnow,bttvb身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。
# l4 x3 r; x5 w2 E" J5.39.217.76 肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！
, m6 q% A+ @ {+ f每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。1 d ^$ {; V- T% L6 _. g) r
肌肉每天都在分解與合成
* a P& x3 s! b" F# S S* c- [5 q0 I當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。
+ _1 ~: U6 i ^5.39.217.76維持肌肉不能不吃
3 E' ]/ u3 Y; W/ f0 _0 g& i+ qtvb now,tvbnow,bttvb你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。tvb now,tvbnow,bttvb0 n- U* ~, Q1 [% i2 O# W( E
預防肌肉分解，請確實補充熱量tvb now,tvbnow,bttvb6 {, z- W# O, P+ n2 e+ y
分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。
& O8 X# w: g, d7 l7 h4 V) }# etvb now,tvbnow,bttvb【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？
+ K$ f$ r9 N: z/ s, X& ktvb now,tvbnow,bttvb如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。tvb now,tvbnow,bttvb' F- d$ ]- p2 I+ f
缺少蛋白質，談什麼養肌？
* |" y. s( z+ p' d2 J蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。
; P2 g& d0 w7 I s$ C: R) Qtvb now,tvbnow,bttvb人體由約10萬種蛋白質組成5.39.217.76% n# ^& g& N& J/ x7 N
一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。
5 T5 z4 P& w5 e9 i& jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「蛋白質的主要功能」* [' z3 Q' ]' e+ \% q3 P; x
1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。
+ q! a0 G6 `8 H) u& e; V/ V! z' m公仔箱論壇2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。5.39.217.765 c. s1 Y4 o5 w
3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w. A( }$ _7 C j1 W& G
動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
; B) T$ o4 V/ q2 \! u5.39.217.76肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。
4 N9 W% E3 }+ m1 z& V) {+ C2 Q" v4 r5.39.217.76植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質/ _- v/ L# V3 x% ?( ]
植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。9 _- C0 z2 j5 q0 j! V4 j/ p
【MEMO】胺基酸、必需胺基酸
+ S( Z. ^- v; g6 k( j$ L! ]公仔箱論壇人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: O% p$ Y1 p# G6 o& ^
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搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法
) R9 b! d# y g, k要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！公仔箱論壇9 b7 B, U3 U( @) j" u6 ~7 G4 o
攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？
+ h( o9 P6 w7 J' v% f究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。
; s* X8 p0 c2 q養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！1 x" G D; h+ O4 n: W9 h
雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。
% o. J* D) |3 o) [( _& ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！tvb now,tvbnow,bttvb5 R/ _1 y+ y: J B
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。
, m8 x0 S' V2 j1 n( Y【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！
1 L: }2 }7 l4 \' Y1 I; x身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！公仔箱論壇; h+ y% W- W9 P$ _0 S( C
增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！
5 O4 B; E% @4 \7 w1 l# ^% ~2 s三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
, N* p& p& k& Y* ?1 ?) @5 @: R公仔箱論壇BCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。9 h# O5 b) ^5 m) N6 c, u
選擇低脂食物，迅速形成肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# T5 e; @3 y: s6 X: V; w8 ~
若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。tvb now,tvbnow,bttvb) r( {$ k8 w) k/ @# Z! Z* U$ C" V
想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！公仔箱論壇# [0 D. [! q& Q$ t3 p$ D% O5 ~
1.少油。最好選絞肉不選肉塊。
9 ]1 Y3 l) r2 v0 Q$ c烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。. C% a& Z1 i* ?% \' ?' v
2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。5.39.217.76# o3 O* O: i0 P, N( _
想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。tvb now,tvbnow,bttvb! P0 G8 {' e8 R ]9 N
3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。
% z$ _$ q( m$ \' Z) k( a, p常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
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