鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ D- z, m( f! \$ _4 s5 x
2 u$ _4 F* B/ w要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。5.39.217.76/ o" ~' R% S# p5 b: N& ~# ^
①增加肌肉量! p3 {0 G2 |8 R W2 x
②養成定期運動的習慣
6 a3 z( x& B4 A6 H- Q; ^" X公仔箱論壇③控制熱量的攝取
0 N: R, U- i7 X( Q1 G7 l+ r. x3 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 x9 p8 L6 ~! `/ d' w/ E
有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。5.39.217.767 e- h7 |7 }1 T' c7 ^1 ?& S$ Z
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% P2 a- N) B7 F) [: `! c- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
, Y* Q6 O& v8 Z6 t/ q4 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉訓練的祕訣
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. ^. S$ X$ _7 V, u3 p* rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1、以同樣姿勢進行2～3組動作# g5 e8 P% q* c
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
$ w: p, X0 [$ t. i, I$ [5.39.217.76※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
! s5 O' L* Z) c( E- w' k5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, t, m. o7 H. G6 h2 o% t; B
2、不要中斷，迅速做完訓練
# Q. G: w% G S1 K2 ttvb now,tvbnow,bttvb組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
4 ]# N; h! B: Z2 I" U- Z( VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。tvb now,tvbnow,bttvb, c Z+ g$ C! C- p
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5 o1 D3 i/ j% f5.39.217.763、感受到實質效果的時刻
% t! J: i" j# z" U1 o5.39.217.76一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！公仔箱論壇0 A# y3 V! U9 p5 ]
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9 r2 M1 u/ W5 E& k7 A0 |肌力訓練等級─第1個月
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) i, b8 n: J% y9 c7 d, ?分腿站立廚房深蹲（大腿）公仔箱論壇6 g9 M/ z6 x' I
20 回合／2～3組! x' T; Y! a; k& {. N( ~ A d9 }
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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0 n, a) i- P6 c6 b& ]$ X公仔箱論壇- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, u! q, O+ R8 m( k
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。5 _3 Y( @" N0 [/ n4 {
 - 用4秒鐘回到步驟1。
( E) |$ ?0 W) qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跪姿抬腿（臀部）
; c+ E1 ^9 X9 ^( K左右各20 回合／2～3組TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F0 H/ p* U: p# [/ n
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Start Position 起始動作：四肢著地。' O, g/ M2 Q$ M1 ^' J. s
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+ B/ X7 C# g& \3 Y# P1 t; S% ftvb now,tvbnow,bttvb- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。# }! Y {; _. m4 _( n1 W0 L
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb6 ~8 u [* h! x+ i4 O& ]: U7 I
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。tvb now,tvbnow,bttvb3 [" L$ E1 c& p7 O G+ ^
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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