養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！5.39.217.76! N5 C9 n. Q$ L! B- ~* @9 V+ K
打造肌肉，就能提升基礎代謝！
, m' k) w& B3 P公仔箱論壇基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量公仔箱論壇) z4 L$ ]* k& J g. A" g! V
基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。
6 \6 H2 C* C/ R6 l5 ^5.39.217.76增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！
) ]3 s+ T9 Z- s) E# [0 q5.39.217.761kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K* l0 P7 l! e/ e. }# n
維持肌肉不能沒有熱量！公仔箱論壇; W: b$ ]+ T* `9 V3 v
肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。. a$ y$ m/ Z- \1 ^
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$ y, z* Z, y1 \9 K: R# E) N5 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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6 N9 g0 I( }# _/ H& }5.39.217.76【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！
8 ~: K& M$ M2 j: ?- A. O2 M1 b- n公仔箱論壇身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。
5 G# N) I9 l3 s( c 肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！
7 O* m- A: `+ h每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。
" Z# S# b3 L7 w; N) J" r$ xtvb now,tvbnow,bttvb肌肉每天都在分解與合成5 V1 T8 Q2 Y2 p) |0 ^. J3 F
當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。5.39.217.766 p8 M5 c% X7 I8 h1 L, O% y' ?; l
維持肌肉不能不吃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- O4 Q* l& d! Y4 f0 s
你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。
" R7 v2 `' E) U- N公仔箱論壇預防肌肉分解，請確實補充熱量
/ W2 s" V6 i+ s u3 \: V% {分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。
$ F7 P/ k# R [0 s* M* v* G9 t% `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？公仔箱論壇8 M; u: v) i) k: w+ A; G
如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。
' K2 f% d+ {) S! Z5 p) |7 K* n: ] 缺少蛋白質，談什麼養肌？6 w5 P4 \' s, T# W
蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。
+ x3 H/ \: O/ x) C# S8 p* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人體由約10萬種蛋白質組成, d. J: f! y1 |
一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。tvb now,tvbnow,bttvb9 e$ O+ N% t, |3 C1 v" I1 a) ^ W
「蛋白質的主要功能」tvb now,tvbnow,bttvb9 E. h9 f+ |& R- ?" b1 p
1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。
- p4 x3 T2 D, s( m! z, {( ]5 d8 atvb now,tvbnow,bttvb2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。tvb now,tvbnow,bttvb4 B3 h1 B) o n7 p! \
3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。
. K+ w2 U/ s J; k9 ?# f公仔箱論壇動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
( d" |( b8 y% X8 Z3 @; k- f肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。
( ?% |3 _; ? F6 K5 ]: {植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質公仔箱論壇 B0 v" }. I- Q& U
植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。2 x& M( q _0 N% L* e Y, W- p1 o/ N
【MEMO】胺基酸、必需胺基酸
3 ]: s% z2 r- ]/ n7 I; gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。
, {% U1 w, N/ X$ ~5 R' _' YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 k! D! j5 c+ B/ l9 c( D公仔箱論壇 搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法 U R, i6 {$ i5 B6 z# G. G" B$ |
要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！
& T/ o( c6 R; k$ l- q v攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？
7 \% m! M+ d2 d9 m- O7 N! I7 U究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。5.39.217.765 c( z3 F5 V( M3 p0 r' ~
養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！
2 q/ ?: u" e& `4 E雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k* f4 w K% L- j; k3 q& I
即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！tvb now,tvbnow,bttvb" D$ ^/ y, V8 w* K. Y
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。公仔箱論壇% s4 r- T" o6 V, V& ?8 R
【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X' @/ y0 X ^
身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！5.39.217.76/ e6 l8 l y7 {' T
增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E$ } J0 @! t( L
三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
: d7 h$ Z! M! z( S% F( I) \( qBCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。
: [" k- Y# k) y6 _$ a$ D0 ?5.39.217.76選擇低脂食物，迅速形成肌肉
/ }, G7 o- R) z1 B- y. j4 q% nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。
6 w: Y% X/ g5 B2 [$ [公仔箱論壇想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！tvb now,tvbnow,bttvb- h7 p; b$ a, ^! F( D$ u
1.少油。最好選絞肉不選肉塊。
0 A9 D2 I3 m. O" UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。
" p; `9 D) a0 C x& V2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。5.39.217.768 e! i3 i/ ?/ `
想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。; ]) s0 Z: I; s+ a
3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。- Q6 M$ c5 S, d; _ y4 b
常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
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