養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！; E: V9 t/ r$ { p: e( |
打造肌肉，就能提升基礎代謝！公仔箱論壇/ N5 M7 ^. @/ F6 R% e- v! i1 }' ]
基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量0 e, `7 C7 ]0 S
基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。
; y; b+ L* b% G% s% G8 Y公仔箱論壇增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！
1 t% F. ^ P' N! g. |1 t7 P% I( h6 T ctvb now,tvbnow,bttvb1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！
; K! D/ G4 V$ W2 J' }公仔箱論壇維持肌肉不能沒有熱量！公仔箱論壇0 M8 o: {- J' S' f4 u5 G
肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c# c5 a( n+ I& I3 g6 o5 p
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【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！
% j6 x( d# X- i7 m. G# \" Y0 N8 Z身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。tvb now,tvbnow,bttvb0 l0 j) S. F. h* r1 a2 J4 }8 W
肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！
5 I; W8 V) `4 e7 `' d0 W' e: c每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。
# K, V1 `* T2 K7 h- ]肌肉每天都在分解與合成
$ d; [! [6 z" @5 d! c& e0 utvb now,tvbnow,bttvb當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。
6 E3 F4 B. N+ o/ R/ B# D/ w. x維持肌肉不能不吃# n3 w0 J0 V$ _& X& @
你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。
* ~# g, F/ _" o$ w* U! h2 _, A' I5.39.217.76預防肌肉分解，請確實補充熱量公仔箱論壇4 {( G: K; E& d( c0 K$ G$ A
分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {- p7 b% L) d9 J, q# D4 N1 v% z
【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？5 s" F e! W' a, Z+ _# W3 K
如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。2 c H) q9 B2 ^) D) Z; f
缺少蛋白質，談什麼養肌？tvb now,tvbnow,bttvb: K/ i9 U" o5 h: L1 g" V. _; L
蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p' J- F4 X3 e
人體由約10萬種蛋白質組成
' F Q" s1 b; d/ H$ [1 B& G* Mtvb now,tvbnow,bttvb一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。3 [. ^1 _& S: C/ y
「蛋白質的主要功能」5.39.217.76/ b u% @, D6 C( ` J @* I- H' W: m
1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。
# o; p4 D" G/ a: Z7 htvb now,tvbnow,bttvb2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。公仔箱論壇, i: G/ Z: L7 F- ^% z O" d7 s
3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T8 T m& b( i4 ^1 B0 ~
動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
; ]3 v- C8 [% `- \/ }* \) g% N" tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。
1 r3 r: b2 Y& |( ]2 D b# m公仔箱論壇植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質5.39.217.76' k( H4 Y1 {) i3 k
植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。
# [. H9 W9 g! b( V# C3 Y【MEMO】胺基酸、必需胺基酸
& M' J `' |8 m9 O' y人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。
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% j- b6 c3 C# E5 C 搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法
9 y0 x& b9 g3 t4 L7 }5.39.217.76要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; e _) c4 T7 |% {
攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？
7 E5 f0 M7 m+ o% S ?5 S5.39.217.76究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。公仔箱論壇& x. B+ A7 A7 l3 T$ y' g
養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！
4 P' z) _5 t0 | \" Y: i5.39.217.76雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。tvb now,tvbnow,bttvb, S5 G3 C5 G6 A6 n% z; j
即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！
! M, ^$ S8 M* _; `8 y7 ]肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。
- ^) r% ?: ], X. _/ Q8 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！
- e7 |2 V3 t' G- ~6 [/ f7 ~身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！
4 I3 f1 d( G4 L1 R) h 增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！公仔箱論壇. H& E, k7 W- R O0 C( y$ G* |
三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品9 z/ k Y+ c" Z$ i5 \
BCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。
( D5 n8 J# V: ^2 g5 M" L* ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。選擇低脂食物，迅速形成肌肉
9 ? P3 l& |0 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。tvb now,tvbnow,bttvb7 Q" n# K5 f& V
想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！
5 d, i; Q5 }8 }% [0 v/ f% x公仔箱論壇1.少油。最好選絞肉不選肉塊。tvb now,tvbnow,bttvb' R' ]; d& N! g. P( r; N
烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。公仔箱論壇3 X+ U. b7 v* L, i3 _9 F9 G" ~9 N `
2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。; ]2 |8 F- a: O' w7 R$ E# f/ z9 L
想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。公仔箱論壇. y3 ]; C" `& `2 e0 S% G
3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。5.39.217.76' w# { ^: [$ U7 ^5 x
常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
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