健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 w* I0 ]0 @) S8 s3 `
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
. ?: Q: g2 N- C. H5 Z公仔箱論壇但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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趕快來檢視一下：
0 b. V& Q0 ]2 l X2 R# F公仔箱論壇1.你沒有流汗
, p$ N1 d) F0 o1 ^( V/ [tvb now,tvbnow,bttvb如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。* R2 } C$ ]/ D5 O& r, g
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。! T! i& X' o/ D( y; ]$ ?" W- W5 z
2.你還能一邊說話一邊走路公仔箱論壇" g& s, J8 k& L7 k1 w4 X
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。公仔箱論壇* ^: d0 ]' s- e% t2 X
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。! [9 h! W% ` J B6 S( X
3.你一直覺得沒有看到成效
9 @ C4 ]" j/ A) D* X公仔箱論壇這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
1 E& O2 I4 z3 L% \4 T" P公仔箱論壇洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
^3 S% s) I; [" B9 z( D: S7 d* u: }公仔箱論壇4.你健走完後不累、不痠痛
! W! O& \9 [9 s7 O) w0 ~" z: ?: ]# gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
/ p8 ? i: A% P/ L- H1 x5.39.217.76關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
* A7 X0 g* ~: [; e5 u1 R) N+ L公仔箱論壇提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
. e0 G* m/ V$ T9 N, [》正確的健走方式
3 f8 Y4 W* y. N, [# W' |3 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.選對好鞋4 X0 u) I! J: u7 R9 c
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; o+ q+ S8 h6 |: t
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。5.39.217.763 B% [" O- q5 h
2.注意姿勢
9 [: X, e( o" z+ J8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。/ U9 X |( H! m- ]
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。5.39.217.76/ V+ c3 g8 u# H, J& Y9 }3 M
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。tvb now,tvbnow,bttvb0 R$ m) H$ O7 g. n: k8 C r
3.調整速度
' M! \- \! v5 T6 v" P" I2 c, f% V健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。2 }5 \5 n8 Y% e ~/ h/ D1 h, j
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
# m9 ?4 M; F( Utvb now,tvbnow,bttvb4.健走結束記得要伸展
. {6 {, ]: `/ {/ m! D- ]: |5.39.217.76伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。tvb now,tvbnow,bttvb# V; R' r* C R# G! Z. @! _. i
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。公仔箱論壇& W% ]- f, W( V' @; f! Y4 ~
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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