鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」公仔箱論壇6 [& l4 D1 ]" n$ b) U% q2 d) u3 o
. O3 y: O/ x0 v- ] Z5 X; S! }4 S, ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
7 y) a1 _$ y G* _. ]: m①增加肌肉量
5 A8 L& K' s; M3 c公仔箱論壇②養成定期運動的習慣公仔箱論壇* d+ o5 [# h2 P
③控制熱量的攝取
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- ~; o' B& E. `& d. |有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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鍛鍊下半身的大肌肉tvb now,tvbnow,bttvb" d9 @* Z" P4 \
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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( h. {; Z! Q8 _' `. d4 {4 L! K- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
& K/ l4 [+ n5 k5.39.217.76肌肉訓練的祕訣5.39.217.761 z! R2 K" [; _/ D
4 Z8 F/ |. ^+ W& A' H. N- x公仔箱論壇1、以同樣姿勢進行2～3組動作
" B: j; r! {/ \- x一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。5.39.217.763 F3 Q7 V' O5 u& B
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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2、不要中斷，迅速做完訓練
1 ^. S5 @" U7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
" N' |, T$ w+ z8 \& L* K5.39.217.76如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。5.39.217.76' e2 s) \; f" O
tvb now,tvbnow,bttvb5 ~+ ?+ o* n4 F$ O2 s' m [2 C" N
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3、感受到實質效果的時刻
8 Y: y) U8 R& ]3 \tvb now,tvbnow,bttvb一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！5.39.217.768 X: y* o3 M% h" ?
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肌力訓練等級─第1個月
, T1 n/ B' }8 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: H( [5 @* G) A' R
分腿站立廚房深蹲（大腿）
& j/ i R& R+ U1 n0 H" `3 R+ C公仔箱論壇20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
3 e% `5 ~' X- F% A7 [# T9 ?; ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb+ ?* E: f# S) T& k4 i1 G/ q
0 N/ U- u U, J8 f+ p* Y, [8 Q- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 k( N% b. {2 Q- x
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
# {6 c9 o K& [+ o6 W - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）5.39.217.76+ E/ [' z" {8 X" U+ C$ _% H
左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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' s- \. F+ |% s. u4 g1 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76, ^. i: \7 Z! ?$ N8 ?
- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
4 c+ ]. d5 f7 I6 _; w3 {6 jtvb now,tvbnow,bttvb - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
* m3 B) h* U( b3 `) U7 ]公仔箱論壇注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
! `! p" e* P: K+ Y( |' L/ W - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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