[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 X* [! [6 u$ N
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！5.39.217.76) I" q! t1 R* k% i/ s
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！

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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！

STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！

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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。

STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。

跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！

通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！

跳繩後舒緩收操（1）- B- B% U& {$ {/ _1 U9 K+ u3 k
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌

練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次公仔箱論壇3 S; [3 d2 Z: c& x3 Z- r: u

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吸～吐　公仔箱論壇, W# p; O& A! f$ y: t# e
托掌前伸折腕+ m: n! T5 }- l9 x) K

盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。tvb now,tvbnow,bttvb+ M2 l+ G# Q; r' T

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翻掌拉指折腕
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。公仔箱論壇3 e7 m/ t+ t! D; k, ?$ B3 z1 v) u

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跳繩後舒緩收操（2）9 B0 K% y4 ?: F! n

曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋- x/ D% i3 q" i3 S" N
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次

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吸氣　
一腳向前跨大步5.39.217.76+ L, z h& i) O0 Q1 [
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。公仔箱論壇* O. Y2 Q1 W( o7 x: ~9 C/ B

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吐氣　
前膝微彎拉後腿# x5 B! r( M. Z0 F* F% I, l

前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。公仔箱論壇1 ?" n* ^1 e9 {+ h3 |+ `2 X7 m

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前膝勿超過腳尖！" K" J; H' L; h

前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y% c; j  y9 k6 e2 y# F* F

跳繩後舒緩收操（3）公仔箱論壇/ E" }% j. d* D2 T! E
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆

練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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吸氣　" _6 n$ V2 _+ Y! U4 [# e' ]
雙腳大開站立公仔箱論壇* j( s! v) c/ G8 m9 K
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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吐氣　公仔箱論壇. X& Z' k* G5 j
前彎左右晃5.39.217.76$ K2 e. ?" w. h" l9 t

上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。( `# N( Q, u3 \2 h7 Z3 _, v2 @

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跳繩後舒緩收操（4）

腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次/ O3 Y! \: ]6 m. N7 ?$ a% U

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抬單腿預備

仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。

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推膝拉腿
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。

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