我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
( x' I# ^" K4 \+ Z1 f4 K0 G" f' t% O6 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 [8 V3 V3 x* U# }" p, C
+ K1 O" e0 v3 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 {" {$ Q+ Y* T: Z. J8 p. atvb now,tvbnow,bttvbSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
, C9 n( t$ Z& s3 }5 ~ R- S; rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& V( D/ ? g* g& M3 O5.39.217.76& r5 \- B2 l( D
運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！5.39.217.766 z/ s. p- B1 J8 z
: ^+ u- l4 M m/ V; L) I
+ u( l8 B: y' D3 m- T% o! M5.39.217.76STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！5.39.217.763 w; n$ w+ n# V- ]$ \3 |7 t( e
/ s1 P$ M! c2 }& T& a+ O公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb+ d& i2 T1 ~3 Z7 v& |
我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
& `& s- z) \/ l, @- U5.39.217.76: V; f. t* t& G9 u: N) G6 I) w1 i
STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！tvb now,tvbnow,bttvb3 B1 |. u: V7 V( F2 f9 R) e7 }/ T: \' ]
公仔箱論壇- { D9 R/ G& B& U% {# t- G' l
* ^6 t! J' E$ y4 L2 f5 Z
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
" ]# V ]2 w2 J; v8 @2 R
' B; D0 i/ `! G2 X* b; PSTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
8 l J; F) u- e& V _7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇# Y6 L; z& m! B" i" U0 o6 y
$ _/ D- o7 I' L! E% f" F, D
人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。! J+ a# @& w/ _) O/ _ P& q/ U: B+ Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q1 C/ W3 ^, p$ H0 ~) O: `# f$ J
跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
; O# w/ B9 c6 a- i Ptvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb+ E$ Y% \2 S v! y, m$ {& i
通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
) W6 B! q. l( W; V- b8 z
. u( @; ~9 v4 u& mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（1）公仔箱論壇$ @8 V" ^# }( h8 \+ C2 T
5.39.217.76& L- [1 G9 H; M6 {8 y; i- l* b, o7 o% J
拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
9 R: G* `; g7 ]# ]0 f8 Dtvb now,tvbnow,bttvb
; X( L. C' Z8 b2 _" o6 t公仔箱論壇練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
+ \3 G# ?" r) I3 k/ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C p9 }( S, ]) P, G% D/ q/ n
15.39.217.766 V! y y4 c2 Z6 c. Y3 m( Y; ?
吸～吐 5.39.217.76% F7 d+ F- E* {6 f9 w2 A Q1 y
托掌前伸折腕
; k# ]% a) ?2 P( mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. f$ o' B0 P3 Y6 V. j+ z9 s
盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
9 ?/ E4 P$ Q) r! o) g% ?tvb now,tvbnow,bttvb 5.39.217.760 a* Z, C7 b) ?
. y+ C7 x- {8 W; n5 ]# f
$ T* S! Z5 i5 Wtvb now,tvbnow,bttvb2
, O2 I7 P v8 P) L0 F8 A吸～吐 公仔箱論壇) M4 Z$ S0 M! }; K* A
翻掌拉指折腕5.39.217.767 N1 W: M6 x- O3 S
1 K& c* c. H7 i4 D4 d) d* w
掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。5.39.217.76, P" t) Q; X9 f+ f8 Y4 q0 i5 B/ ]
! n t0 I9 I+ s, o( h) s# R; d4 J5.39.217.76
9 ~6 }* o5 m; L* z- Q- ]! x5.39.217.766 K7 {8 {( f7 m) f2 n
tvb now,tvbnow,bttvb4 S6 g$ m1 ~. X7 Z
跳繩後舒緩收操（2）公仔箱論壇+ a3 o* D0 {6 x: ]$ a
' P3 k: L( ?2 o3 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋8 x/ ~3 h0 p4 X6 V t! d: Y
5.39.217.76+ x) }% `5 j/ q7 r/ f- p! o# F. o& a5 C
練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次# o* J: O1 ? X5 Z8 E8 ?
5.39.217.76 E) U+ Q- V; y6 H' n% C- I
1
! v \. Q3 @5 E E; i$ U5.39.217.76吸氣
0 y G5 N) [4 S# G; V4 G1 N1 l一腳向前跨大步
2 P- y+ Z) j& S- Y5 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [/ Y0 H. g2 G/ y% J/ y* A) h
站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。& v% {. ]! ]% y- w+ F2 a' Z
5.39.217.764 l: f* f8 w8 f1 Z, p( H \, ]
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 X- T% `7 C. R- x; C
5.39.217.76/ A8 d C+ H y% E5 S
$ \; h, p& u/ e S& {% @& K2
2 e. l* ]1 n5 W% N) u3 i吐氣 $ f; Q/ Y7 A' h) G5 i
前膝微彎拉後腿3 M, q, t9 T% k: |
公仔箱論壇) W4 ^( q. i5 |% l! M/ ^( R: g2 W' o
前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。+ z& Y% h8 g8 G8 V
2 F4 b$ U9 a5 Z$ o) C' Vtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X" ]7 S. h3 Z
2 w! z5 o# V, m8 c/ R; @公仔箱論壇
% _7 u& |% f+ d, b) A* F0 b公仔箱論壇NGTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g1 M% T" K# S1 z8 @+ M
: S' `. q! O; ^. z( H前膝勿超過腳尖！
. k3 r, l* V; M* ~/ w: X9 p5.39.217.765.39.217.761 P7 c2 S% Z- L
前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
4 s5 j; S- B# yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ I" W0 v w8 v4 ]' m8 }# \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb: [" I1 S7 _/ s& k* ^
; R0 L* O5 w" U J' n
跳繩後舒緩收操（3）
/ U4 s+ U$ a' y+ l. p7 z PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `2 ~5 L" r) _! A) o# F/ y
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
! O0 ?: h+ r$ R$ ]8 c0 u' p4 l5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb |/ z) E! B5 o
練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z, p) Q* e: a7 U
2 w) J, H+ k& ^1
5 i& G2 g4 `- v$ Z0 E7 ?2 c8 E" p5.39.217.76吸氣
$ z# H% ` u0 ~. }公仔箱論壇雙腳大開站立公仔箱論壇6 J1 U9 q# \3 s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v8 e5 P# G5 A9 D5 F
站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。公仔箱論壇* F2 C0 `$ j2 Y2 l
5.39.217.76. e6 @8 }, _7 ?* I o
 7 i7 k, e" L3 d5 @
7 G" J1 `: V* \: ?$ ^6 f, l
% H1 c. A7 ?6 @ B# ?5 {公仔箱論壇2
* m) K# n0 b, v+ m3 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吐氣 公仔箱論壇3 Y' P0 z S% R% N+ a
前彎左右晃
( x: a% W4 } h. N5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb, r2 B) J+ p/ i1 C1 p
上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
' |% `- a, o' }7 W公仔箱論壇 % P+ L: i' G2 @
& i# G0 x F2 q3 f- b# x" G1 k4 k公仔箱論壇 5.39.217.764 j6 }6 U6 ^$ M+ m# |; X }& S
6 {8 M# n4 r& k" `7 L) z( d5.39.217.76) ^6 I4 e2 o5 r8 Y
跳繩後舒緩收操（4）
2 o m4 z: B$ ?7 F. G8 p" ?1 wtvb now,tvbnow,bttvb
: b" q& H1 Q5 G) X7 B% Q- @腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
! }# c! A1 L: p* B+ G
9 y! W. A" O6 l公仔箱論壇練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
1 N1 Z! E" K5 {* P7 K
G+ b' g* y- |- A+ |5.39.217.761
- N. P; H" A% y: R吸～吐 ) V! ~1 _% T" d) K
抬單腿預備
7 Y* G- Y7 j6 ^3 V2 l- ?3 B2 E' s6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 w G- k. a& i8 M2 O! ?/ w B' }8 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
; W6 V- S' A+ e- E5 \) x, `5.39.217.76 5.39.217.76: j1 u2 Y7 v) f+ U: ^% W
" d$ B$ W' R5 ^4 J9 y6 r4 S+ d公仔箱論壇
" T8 k# V( j! W4 j+ U公仔箱論壇2
# R1 p; T2 |0 T6 `+ V0 W/ ]0 V公仔箱論壇吸～吐 5.39.217.766 s6 K* V6 }7 ^9 ?7 m
推膝拉腿
( g2 @1 Y& C1 x0 v
3 {5 j9 l/ ?( ~' F( R2 ktvb now,tvbnow,bttvb吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。5.39.217.76- q i' ^; N( `/ E/ r2 B, q
) ?7 N: c8 J1 t9 p5 K9 e$ {; l |
發表於 2020-8-26 10:36 AM
| 