養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！
' C8 n2 G( r7 M7 c5 I itvb now,tvbnow,bttvb打造肌肉，就能提升基礎代謝！
$ Y- [, a# E# P; r: q, q# ? j基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量
* W- ~! t/ Q- j$ l2 D0 M7 G& wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。
, t3 R/ Z$ x3 ~1 p公仔箱論壇增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！公仔箱論壇) ^- e' D W( u; p2 l8 [- I+ J2 Q
1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！
! E0 W: j: N1 H$ ]8 N1 b) P2 u+ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維持肌肉不能沒有熱量！5 c* |) w5 z) j5 O+ A
肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。4 M' T1 c; b2 M1 _9 a
; a4 F+ D. C. W# q% U1 z公仔箱論壇 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `! @4 }" G8 R6 v
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" s/ q+ J9 G$ m' G! P& K5 ktvb now,tvbnow,bttvb【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！
4 K' J+ o, C, j/ U9 Otvb now,tvbnow,bttvb身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。
1 O4 f6 Z$ b8 H& Q' B) P9 D. g 肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！
( Y( d! [$ ^8 V" p6 y5 z5.39.217.76每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。
6 R7 C. ?+ M& gtvb now,tvbnow,bttvb肌肉每天都在分解與合成tvb now,tvbnow,bttvb5 K/ P% A- k( I/ H3 ~+ ^& M
當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。
6 H8 {7 h7 q; b) b. f, X0 a公仔箱論壇維持肌肉不能不吃5.39.217.765 \3 G) H: e' E& a$ K7 u& q# ~
你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。5.39.217.76$ r0 r/ F8 w# _
預防肌肉分解，請確實補充熱量
% c) A( S6 G' N" c. E, V, }/ n) g公仔箱論壇分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。
# b+ C) e5 T) ^【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？0 r$ v2 \9 @- f& P$ m
如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。tvb now,tvbnow,bttvb. {* ^$ v# O) s1 {' W% r
缺少蛋白質，談什麼養肌？
8 X* @5 G) Y8 ~, e蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。
9 s& {% W0 L( G# a4 p3 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人體由約10萬種蛋白質組成TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D8 p6 K2 l9 t0 M
一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。5.39.217.764 f* O. q. w& P2 P: a, y
「蛋白質的主要功能」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T3 @: r E- m
1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。. A7 j$ c7 D' K1 A2 `/ K3 }
2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
/ Z" A% ~" N8 `; N7 I3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。5.39.217.765 n6 D, _' E5 I4 {# f) w. U- ?
動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
: y6 @ e9 v! L# l) s8 T公仔箱論壇肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。公仔箱論壇1 _: t/ W- s5 {& R& ]
植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質
4 J$ g, N# x Ptvb now,tvbnow,bttvb植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。& v9 Y. w/ X) Z! m8 p! K8 X
【MEMO】胺基酸、必需胺基酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 I* H( q7 N& M
人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。, U0 E! m9 e3 }) Q
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搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法( g* u- f8 G; n% V9 b5 x, ^1 c9 [
要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 F3 A& a8 f) \ @! f
攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？公仔箱論壇 s0 x. v/ V8 }
究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。公仔箱論壇) n8 O# Z% {6 [, I/ W9 `- p2 b
養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！
/ y& _" h9 c; d" ^公仔箱論壇雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。
7 u( y+ ~( W6 N7 d7 w( A. ^3 g W, B公仔箱論壇即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！
# T, D8 r' D. y+ J- J公仔箱論壇肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。 |6 P: @% \0 f% `
【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！
; I7 i! a+ j# R) ttvb now,tvbnow,bttvb身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！tvb now,tvbnow,bttvb( |: e3 T0 }9 b9 h, y2 ?
增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！* N; y3 L* T( C( \
三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
& L9 r, i6 t5 E公仔箱論壇BCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。公仔箱論壇6 e U6 G( R, L
選擇低脂食物，迅速形成肌肉tvb now,tvbnow,bttvb1 E7 {! e2 n: t$ c
若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。
0 h- Y$ M% w$ x- v! a) u. V5.39.217.76想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！' K& `9 r. r0 C& b# r* Q
1.少油。最好選絞肉不選肉塊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~' z% A* Y) {' _
烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。
0 e* L- ^9 t. ]- ^. f8 `; h2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。5.39.217.765 h4 B0 g! O: A$ a6 |2 ]
想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。7 R0 c0 c, o+ I+ m4 Q
3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。
/ a; O/ Z0 Q. k. s2 z6 E! Z! v公仔箱論壇常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
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