我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! w4 Z! ^3 A7 e/ b6 ` X
& B! \$ y( I: q# @6 k2 o- O5.39.217.76 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' }/ O: q1 N& r$ R3 C" C% J
7 l% |" k' d( t2 Z; C2 l/ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
/ g# W/ Q1 x; X
7 s% g; L1 n6 D9 Ktvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.762 J% p" k' |# ?7 z
運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！公仔箱論壇) [' U+ V9 P7 w1 U7 r! E
公仔箱論壇% E h7 t2 A/ l z! g
8 p" g5 X' N4 p5 v+ t C2 B
STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
8 b/ {6 P9 J/ M$ }; N- |" ~
3 s4 z7 k- ?+ g( `# u公仔箱論壇, W T$ c9 [: L: V& r# U7 C
我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！5.39.217.76: r W; c2 j0 J. k, m$ i
! I) T, _; E% |* K) ~1 `STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！- h9 }$ r" l4 m; I! H
公仔箱論壇3 X* ^% L/ m I+ t2 K, X
3 t! l+ X. l5 b; x5.39.217.76大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
# _ M8 E {- j3 k8 N8 @2 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. C8 n+ q0 {" }% y4 S! pSTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！0 s! F; a! _8 r) C; M' V
tvb now,tvbnow,bttvb$ Q( x9 R" y2 b2 G( ^& v
; F7 T4 P# V4 w/ b- yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。5.39.217.769 y. C4 ^0 W* n+ h( S* s! F5 P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G, c% {# Y/ [" A& \
跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！: K0 X0 |9 _+ P3 G/ a- U. i$ V9 g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h) E. e% f- Y! Y+ [: Q( e6 U
通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！/ E8 K' V! S1 Q9 o$ Z9 I) e. V
5.39.217.762 z n" H8 `1 [& b3 d- G* y0 V
跳繩後舒緩收操（1）
; E) C& u- {0 @8 q! k OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; @9 e% F, p. i- e$ _9 @' X5.39.217.76拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
' r, _7 I% @8 L/ f7 _tvb now,tvbnow,bttvb
! w: ^1 o- d# H0 K8 @8 q9 ^, s: w7 @練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次5.39.217.762 i. }6 i) G! q* h
z: Z3 H+ R4 M+ r1公仔箱論壇% |0 n' J- B U
吸～吐
: k# W9 `- c t9 u) P* V( u1 k( ktvb now,tvbnow,bttvb托掌前伸折腕
9 K7 z, i# x; h# a) w# c6 h* dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ h, |, H2 N6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
* o) e+ ^' g4 a$ k5.39.217.76 tvb now,tvbnow,bttvb$ x, [/ z) J \8 f% P2 ^% p
0 p% W& W, `+ S5.39.217.765.39.217.767 `. j" m: `! N0 y. C2 B
2
' O- Z( x" ?9 j9 p% T* `吸～吐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M$ d6 }3 B" ?( b: A
翻掌拉指折腕
. M+ e! k7 N3 U I# d
9 i7 z) ]* i3 T掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
$ I- | J1 C/ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( ?- `: \; C1 j+ J! i# W
; {" |6 g/ s5 w) t; g5.39.217.768 Q+ `: r$ \" Q |! L0 K b2 D
0 ]$ k/ z1 K! H. C- R& [公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（2）
3 M) _0 [( b5 G! K7 V) K- X
& D6 L0 L# w$ w9 j" xtvb now,tvbnow,bttvb曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
! {7 i9 J' p3 Q4 \; q g公仔箱論壇
/ ]3 g6 F. ]* S練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
; `7 g3 ?4 @- D, [
& c" t% `$ `4 K) l4 i( h# X2 [公仔箱論壇1tvb now,tvbnow,bttvb0 X* `* D# P/ @6 H2 y4 ?' y
吸氣 tvb now,tvbnow,bttvb, y' R. y! M5 s p3 h, g
一腳向前跨大步
/ @" C5 P' a; [1 Y) I公仔箱論壇
, m1 o8 ?" P# |公仔箱論壇站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。5.39.217.76, [3 S+ C: X) t( z
5.39.217.765 P7 c. k# ?& ^6 O' j1 i1 c
 公仔箱論壇2 [4 K7 N( s/ x" ] y; F G; a
tvb now,tvbnow,bttvb) l5 O+ V& \1 ?& y7 Q4 y6 q8 L
公仔箱論壇+ b* B3 L$ D/ l5 q$ @; m
2* P; R5 B( O1 [2 @3 I2 Z% r, ~
吐氣
) ]/ I% g! g# Y, I/ G5 {# J公仔箱論壇前膝微彎拉後腿5.39.217.766 H' c; K. R) @7 F
3 }8 ~% O/ R4 x, Q* q前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。5.39.217.76! T+ s: ^; ^. f
5.39.217.76, d# s/ c, ]7 |2 X
 tvb now,tvbnow,bttvb X" P/ f9 b8 f5 ~* W' u
( [) D+ F4 s. `# G8 d公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ L! H0 x( G; e1 r* w: C2 _8 C
NGtvb now,tvbnow,bttvb( z. l( N; r P7 \; A, [: h' n" \* M
公仔箱論壇$ Q$ j+ B5 }+ T7 T
前膝勿超過腳尖！
' f; a8 d E% S7 u( u* a公仔箱論壇4 _+ G$ n( L+ a4 x# `9 j$ m" j0 V
前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
" L& O% q! C2 {' E" G" \) z
2 F/ m4 Q# M* j+ z7 R! f9 }5.39.217.76
7 t* r: K3 p. V' q' Q( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 i. i9 q* D1 T, r跳繩後舒緩收操（3）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ p4 i2 g6 F7 n* H5 ]
tvb now,tvbnow,bttvb3 E- K5 u( [4 O i# T
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆/ ~6 ]" V( a8 O& J1 { k
& K4 _; W% W6 Q, D' w& a6 L ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒5.39.217.767 d+ \5 n7 I- ?2 b: B6 t: o
9 z0 F# E* w- I% X8 r1
6 B6 Q/ y8 C6 `- R6 L1 R" n公仔箱論壇吸氣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, B8 T1 b; A" A o
雙腳大開站立TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]( D* j8 {% n
' h7 F+ N* R, L公仔箱論壇站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。tvb now,tvbnow,bttvb) N6 _ t0 {0 \" N: s# a# r
6 @3 b% A5 o% [! H$ p; R3 _
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ X8 ?: b! ?0 L% O6 Z
公仔箱論壇+ u: n( s& F7 a" w% X }- a, r: p
4 _. h; r" |1 Y4 y4 R5 l! i# {公仔箱論壇2
$ ?0 u: o& q$ U4 E吐氣 2 R* B' _ y o4 a( C7 D
前彎左右晃- j. G, s# J% I! ?% t
5.39.217.76& y# T, u( o( S) o. J P" L
上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
0 a2 M. l! n4 @, z1 p, q4 E; \: F5.39.217.76
. T5 J# s3 x7 X2 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& u! `9 T% V9 A3 z$ W2 F" K: N , r J- E$ A6 o3 f, |8 J
+ y- k) p5 F) o s0 j0 Ktvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb& V: b( G$ `% O' Z1 _7 d
跳繩後舒緩收操（4）tvb now,tvbnow,bttvb1 Z2 O3 y) K+ a2 H' y( U
公仔箱論壇% w6 m" L$ A' b% \2 k
腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
+ b6 n: }* }" q$ k E% R$ q9 s& X' v+ d4 R6 K) x; ~" r* l
練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
1 H5 [( p) `, s5 E5.39.217.76- X- U4 ?' I- `# P' r
1TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?0 v! ?& A" w, M1 L6 }& U$ Y
吸～吐
; U; N+ V2 {, a7 G! p8 Utvb now,tvbnow,bttvb抬單腿預備/ ]- _. ` s* b/ @
$ U. w: b! y& ]/ h7 O' J. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。6 G: ~. d7 N( P9 R/ i
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 h8 `0 F4 C* n% D5 Y; B
: m; l# q2 K* Stvb now,tvbnow,bttvb
. n% o- h& g q* S7 \5.39.217.762
1 D3 Z. W) X! q3 p% P7 _吸～吐 & e6 P( S+ q- {/ I
推膝拉腿5.39.217.762 A+ _ h+ ~+ W) Z
. N: p7 O. j5 c) l$ b5.39.217.76吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
2 ^- v# d2 L/ I# V; s1 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 a8 M! A7 B6 [7 Z5 \% m* V$ F$ Y' J |
發表於 2020-8-26 10:36 AM
| 