我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！tvb now,tvbnow,bttvb; Y( j2 W, l+ M7 S W
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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+ D% J- i1 @! D( }' etvb now,tvbnow,bttvb運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！公仔箱論壇/ _ n- i0 R4 z& ^1 v3 d
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！% ?: Y8 [5 w0 ]
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！5.39.217.76! c9 d* V* z7 X5 A; E
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！tvb now,tvbnow,bttvb" `! J$ [# x9 ?
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。' f& P' U5 k1 s" h5 P' P/ S' o# l
7 O/ s( ^) _: p- ]0 |公仔箱論壇跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！5.39.217.765 V4 l3 A) K q o! \
3 Y' J5 g+ O3 N% y通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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, t6 S1 q- X, f3 z- c0 p公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（1）
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2 s; E; C" @$ x' J拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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& t: c# {( Q$ D7 O M, B# F$ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次2 \& ~; c; f: Z3 n+ `9 B7 q" \
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吸～吐 5.39.217.767 {4 k: ~$ E# a9 L
托掌前伸折腕
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。) t D' G* y4 Y9 }9 W; D
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翻掌拉指折腕
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/ r( x9 N) H) A5 r3 |7 Y" C: K5.39.217.76掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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跳繩後舒緩收操（2）
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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* F* S% h! ?" H: q8 B9 T7 {! }$ Ttvb now,tvbnow,bttvb吸氣 公仔箱論壇+ H8 l# i8 b k; v1 o4 N
一腳向前跨大步5.39.217.76: u. { w: L9 H: M% l5 i9 E
( y( L* t3 U/ c, p3 b8 a( F/ {% w9 d公仔箱論壇站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* _, z5 G9 ^, J1 }/ }4 W
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吐氣 5.39.217.769 O3 X/ Q, U( u
前膝微彎拉後腿
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' V0 I4 ~0 @# x# e2 P5.39.217.76前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。5.39.217.76; B) d0 c; w; j! a% e
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前膝勿超過腳尖！tvb now,tvbnow,bttvb2 r% l8 y5 B) s/ z
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。7 ^. h, N) t) `7 g
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+ ?. F y) m/ k9 ]% e# p公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（3）
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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; Y' G4 O+ M; U5.39.217.76練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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雙腳大開站立公仔箱論壇 m# i6 A. ~$ U& r( k
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。5.39.217.76# x9 V& n6 ~. { W5 f2 K# j0 y/ ^
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吐氣
. h8 O* v. `9 |! j e前彎左右晃: z( H2 Q/ `+ r* X
. }+ ^: E+ O0 i, b5 K7 D3 x上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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# r3 x2 n5 R- t1 v: k0 o: Q0 w5.39.217.76跳繩後舒緩收操（4）
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0 E" c6 b& S+ D$ m$ _/ }" g9 Y5.39.217.76腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部tvb now,tvbnow,bttvb) Y& V4 A& i6 C& ?
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次# u8 ~% Z3 N! L( z O# Z% G, I* p5 v
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抬單腿預備公仔箱論壇* u5 e8 m$ d5 `; l) x$ [
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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推膝拉腿
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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