[健康資訊] 你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測

soforlee

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- e- K/ C" h9 _& Y: d想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
- o3 p4 X# _; t! r* Z5 E下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主tvb now,tvbnow,bttvb# r; I2 D6 U# X& M" v5 i# R5 c* A- u8 i) b
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。tvb now,tvbnow,bttvb% \# b8 X* w3 b( U1 v
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
5 Q3 A, u* u$ f; ?" |9 ]tvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。6 c) b+ `8 t4 M: T! S5 F2 C
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。4 ]1 T9 z# ]! g/ c9 Y0 B2 I- x
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。5.39.217.76% J+ e: ?. N: {- H9 U: L) j! U
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
0 ^+ N( f5 V4 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

" U2 C* y6 z2 t- W1 N$ b0 V, Z6 w負重行走檢測核心抗側屈能力
& a' N: I3 p! |' wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
0 {2 R4 B# ~7 F& |公仔箱論壇2.維持身體中立，往前行走1分鐘。. P7 p  z2 s' d/ t. O, T
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。9 o5 W! S/ H/ z' s( h& M
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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3 g. j) F! N7 o7 W/ |; _tvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
1 s3 g; B! \- @; x( i/ ~- \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.雙腳屈膝置於健力球上。: k2 v$ m. [" e. ]  z
2.臀部挺起，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb: m. m) w6 o) ^6 s, ?$ A$ f' h5 }
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb6 j# |1 Q% q& {* \. I! y# ?
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O" v$ x2 k7 m% ?2 t

$ ~% ]  l! l1 H& Z& a" f. w5 w. Z' wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力5.39.217.76: _0 V, X% s7 o6 ~' z0 r
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W$ g$ O0 ~+ O% m0 K9 d
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
: [4 L% t, Z' r& d8 dtvb now,tvbnow,bttvb3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
7 {& K9 F$ k% ]0 T進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 H6 d/ U( }+ @# M& l
退階動作：
4 }* J, p- v/ ?- |! X  _" S% k: u  Y+ z5.39.217.76拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。. T; C) U% o& [6 T# U' c; ~- Z
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。tvb now,tvbnow,bttvb/ c( f' C' f$ |/ J1 I

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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
! W( W2 }* S; N& a# x8 h1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
% _( j: H9 m* t! U1 R* e  E( _% s( Ctvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。
7 e/ J4 H- I/ N  O/ i* ~3.雙腳輪流往後來回滑行。
0 S4 T( G- O8 a5 b' I3 E4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. J1 l, f$ p3 F
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
. `( u% c( N& F公仔箱論壇鳥狗式：
7 H( t* @( D5 Z9 t  m8 l* m雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。( a/ g3 N/ [" W9 Y+ W
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。5.39.217.766 Z" M) k& ^' s- V' @
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。5.39.217.765 T. B0 H5 Z1 M. p. T$ `2 v- J1 u
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D# V8 O6 z0 P1 T0 |5 ?
登山者式：
6 ^2 {) s! e$ h! z: LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
9 m/ I4 c( K4 W% s" y8 ?  @慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
: c' _. s5 _% w" s1 ^8 _* [' A! p+ w熟練後可加快左右腳交替的速度。