本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `/ z) V! G6 h% z3 V
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。, i* Y: X. E: B8 c7 O0 {4 u4 n3 I# x
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
9 [2 v" l7 V( c! W# v# z! y1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
: n& R7 H. K5 @" _- X7 C. etvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
& Y" E4 t/ [0 E _, A! f, I1 t. V3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
) d+ p3 k+ [% z8 f- x" ^( Gtvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。; _1 G2 G! i) o8 e6 b" v; c
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。5.39.217.76" L; W r g' D
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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7 f8 ]$ r. G. g; i2 L' u/ D) p公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力
5 L6 l4 W4 _7 u1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
% D8 x/ M0 y" j$ `* N公仔箱論壇2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
: h7 t) }& ~/ [3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
! R4 d/ F5 n) S% c# l& }退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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2 l. S! w1 S. i) H, `公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
: b7 L/ d- l% t8 d9 {6 \7 o1 ltvb now,tvbnow,bttvb1.雙腳屈膝置於健力球上。
. y# N4 X' x! p9 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部挺起，維持1分鐘。
0 P1 E" n+ D* z# m$ Stvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
- v3 [. q9 J Z' w退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
, f# U7 w v5 C+ Z- M. U公仔箱論壇1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
2 S( h# Z: k0 X# C% p2 [ [5 E$ S" Q2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
. e4 f* P v% j, V" l, |; ~3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。, d5 \6 _% |1 ]+ W
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
4 K( {6 ? p5 N4 L& mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：
' A- N8 X& e( W( ?& u1 I' Q拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
, t9 T, \" E' p) J% v0 Z) X& j公仔箱論壇依然搭配健力球，但減少支撐秒數。tvb now,tvbnow,bttvb3 Q1 E. Q, `) `# V1 K3 x- Y
0 P. s! k9 B7 u' b$ F' B公仔箱論壇滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Q* [: M7 m3 k+ G
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
9 o' v% H( k6 [5 W$ P! b- ^1 ~5 xtvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。
$ r, E; r3 V: J! W3.雙腳輪流往後來回滑行。3 A4 r; v9 r* x& v3 a/ w# v
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
# b" z8 y0 n& Z' X. L1 m" v% ]1 h公仔箱論壇退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
4 b6 [: a* S7 S4 I' \1 l( x鳥狗式：
4 j8 R+ o- u, C- s0 F% J- `tvb now,tvbnow,bttvb雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
! E$ u* ~2 U/ f% ]& }& r: m慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
2 X3 Z7 r' \' ]" p動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
1 L& f; s5 N! a) O0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維持同一姿勢約10～20秒後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb! g8 e l7 E& l3 o7 Z- D3 {1 Z6 j, ]
登山者式：
1 z3 g( Y3 A1 mtvb now,tvbnow,bttvb伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
; l( M5 B8 g& e9 S% ~. c$ o5.39.217.76慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
+ C& U- ]5 E7 n5 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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