本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
2 q, F2 m5 ]/ W$ W5 H) J6 p+ X0 T下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F; R, V: v1 `) ~. }
. g" X/ m# H5 H) w! ?4 ntvb now,tvbnow,bttvb腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主0 d* T# w6 v$ A; W/ F' y
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L0 N# v6 b8 [' {+ Q. s
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
. x5 m& m- I2 u( _5.39.217.763.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。公仔箱論壇! Q* {2 m' v3 S* j/ w2 p
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。 C, i% d4 b3 u1 V/ d' V6 _
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
9 A. {- @- w* S公仔箱論壇退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力公仔箱論壇 Y( Z) B' H( D
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。/ [" v) o8 a( z) K
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
' v" |2 g( K+ @+ ` Z/ B3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。tvb now,tvbnow,bttvb0 d) G6 J: L2 M. L; B8 z' O
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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5 f' q! n2 E: P$ f8 w- b0 Ctvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定tvb now,tvbnow,bttvb0 B9 z, p# V) j
1.雙腳屈膝置於健力球上。7 M" d/ P4 F( T5 q5 l" E
2.臀部挺起，維持1分鐘。
" ?) [# C8 o" Z( j進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb, Z3 k; m2 z$ s2 F: m* F
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb, N9 |+ U( o1 }! g a( L0 [6 q
$ u' ?6 F& [1 G. O4 e9 k: S3 q健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力公仔箱論壇 B! A* K# {* \% {3 D0 C. T0 C
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。5.39.217.76* |% `9 q! K5 m- N+ _8 V7 ~$ w
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。, E7 w+ e3 X9 N$ x; a2 y2 F+ P
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
2 s, V& N U# p) otvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。tvb now,tvbnow,bttvb0 V4 `: K2 _9 H6 Y# Y8 H$ _5 P, X
退階動作：
( b* N% z! z/ ^; I- h& ~拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L; r6 L, L* R4 T1 V1 |
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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1 p. E D0 h1 T$ X! P4 e公仔箱論壇滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力5.39.217.764 |- r1 P) W. r* D6 V+ [4 M
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。2 q4 I# M r* o* d" S1 x, Z& G- V
2.臀部抬起。
4 L: c5 z2 W* e5 G公仔箱論壇3.雙腳輪流往後來回滑行。
- N' B/ y i q Gtvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
V# P) s, x) S# ^' ~" h- J, X5.39.217.76退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
0 C | j1 ?' ` s5 Y9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：
# g+ q. h& [* G/ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。, A* Y0 y. w0 Q, h3 x8 }: C
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。5.39.217.76# J% D2 ~( Q E3 }
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
- E' `0 Q0 M1 q( c& s% j$ W! G維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
! w R( c }8 W0 J5 ?6 f* ?! f7 D登山者式：
2 c6 a2 O5 t: _+ y. T( A7 G) o5.39.217.76伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。# N6 G5 n: [8 @; o5 E0 h
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
- f# ?% S/ Z- p! t( C) iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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