本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 公仔箱論壇7 B* r* B) f9 f$ D" W' e, z
; \ a8 [ A( P: `( jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。! Q3 v) c: B: Q. U& f
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。5.39.217.76' Z$ |8 R6 f4 {! o
0 R2 y% G, f6 t/ N& u# D3 `tvb now,tvbnow,bttvb腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主+ C/ ] q4 D" w
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
) t6 j$ t6 w( \2 W$ l公仔箱論壇2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
% T3 O2 b, ~6 j, X. s3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。5.39.217.76, i. i: J9 c; ?
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
: k% k6 _' S) m3 _& stvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
8 F/ k% v! K2 R, o3 w: b' \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
7 X5 O2 s; i/ E, N0 Z3 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x; Z6 S$ Y: q7 w
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
: U4 F8 q$ I6 s% @$ W9 J5.39.217.763.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。tvb now,tvbnow,bttvb9 T* F2 P. K: Z i- n
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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+ v$ o, y7 f) a6 { I$ Z1 {健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
# F' m- |( `* Q* Z5 P1.雙腳屈膝置於健力球上。
2 }, A2 k8 I7 A- @( ]. Y8 R( B2.臀部挺起，維持1分鐘。
$ |4 ~8 E7 @3 J9 M! {+ ?2 L進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。5.39.217.76* d) c4 {' @+ |' L' C
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
2 T' }& \, S6 L$ s3 Q5.39.217.761.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
& _9 \8 S7 ^4 [: ?8 r0 o# H2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
7 P( @2 _% n; \+ l) ~: ]3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
( P; j$ ^+ T9 b! s8 Z! e進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
- g: h0 @# x/ F. b' d1 Q5 T7 w1 V# T5 Y9 F5.39.217.76退階動作：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p% o! T4 K/ L' [$ t
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvb now,tvbnow,bttvb: \7 Y8 l/ S2 u
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
3 Y7 ~* }$ c0 b# n9 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。+ R e( p$ Q f+ K
2.臀部抬起。5.39.217.765 D+ [1 P5 x; A8 K* A2 e3 R9 b
3.雙腳輪流往後來回滑行。
t7 W- q5 |6 j. u' |* P5.39.217.764.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
' C, D! t! C" K9 p- ~3 W4 e, ?公仔箱論壇退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
3 a$ _: G1 r" j5 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：
/ V7 Z& @* L: XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。* Q7 V5 u% I) U3 O8 i2 Y
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
7 H% a& e) t5 ~: s動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
; I& A. G ^5 N' T- b1 K- [5 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維持同一姿勢約10～20秒後換邊。5.39.217.76! m' G6 O4 D7 q
登山者式：
Y3 v7 X5 q8 f3 t. j% E9 X8 v5.39.217.76伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。) T6 E9 o; }& V/ {5 H
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。5.39.217.763 \* H" V& z! Z
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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