本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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) ?+ R4 `. C; gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
% _& y& g/ t9 [# v3 \/ R( h9 m; t* E% }5.39.217.76下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。公仔箱論壇0 s: H! Z: x8 ^8 f9 e: Q
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主+ b3 e: U% `: E Z4 n8 X5 Q
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。tvb now,tvbnow,bttvb5 d* Y0 u ]- z# o8 v% }
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v! M5 U& x3 N' ~& L
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
) J y* C% y% P2 P$ e/ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。% ~0 W7 `: H3 j; _* S" }
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f6 u \1 W: m6 r7 x
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力! L/ R8 j6 z3 Z, b4 e: S+ u; k# o1 ~
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。; Z$ G1 t1 G) m+ T% X
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。/ m" _* @# t$ l( _4 p7 |4 X. n/ B) r
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
/ g K P6 J, H退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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" S8 o" {; P4 q& V5.39.217.76健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定4 _( l- ]; ?" G3 i5 h9 M; y
1.雙腳屈膝置於健力球上。5.39.217.76' V% t: d) e3 ^+ b2 {$ L7 i
2.臀部挺起，維持1分鐘。5.39.217.769 {, F. Q, m z, E
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
! u: X9 q/ |$ K, A# l2 E4 o: j- y公仔箱論壇退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。( l8 {* i+ f# Q! w- |
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
- H j2 W( Q, D# P/ _2 A* A1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。5.39.217.76* f" N$ R( L) F) o
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
8 A% I5 ^, @- l9 G: Y: XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。! B/ X( R! Z- Y3 u* f8 j
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
@5 _, H0 Q E v. j/ l公仔箱論壇退階動作：
" a( k( z7 A, k0 `. F/ Qtvb now,tvbnow,bttvb拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
% |7 X% c+ u. t5 w依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
) c# y" ]- d# P! C2 F! H: hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, @8 b! {6 `8 V, Y7 jtvb now,tvbnow,bttvb滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
# ^/ K5 M( }& @% Y) w2 N9 D0 U1 M7 [+ x1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
. E, n8 v e0 L) P4 Y7 c" p9 `2.臀部抬起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J. A0 Y4 b7 I9 r! P1 Q
3.雙腳輪流往後來回滑行。! ~( v2 C' L; j) A- A
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。5.39.217.76! S8 s8 a" q1 o
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。# V3 m% ]4 o, f" w( o+ D/ _+ m
鳥狗式：
# U* F6 p9 M6 Y/ w: Z! Jtvb now,tvbnow,bttvb雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。" u* ?* m; r Y3 O# W5 W
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
; w; d) @/ ]2 `* R2 y4 n6 C4 S3 H公仔箱論壇動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
6 t3 e, ]( q( }4 Z, K維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
0 H. g6 f2 z& Ztvb now,tvbnow,bttvb登山者式：# i. e% ?+ Y7 a8 Q6 v' a: p4 B
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
3 N% D! D: N! k1 o( I4 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvb now,tvbnow,bttvb7 n4 i) c6 A6 k( |% Q
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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