本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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/ _* {. s: I* m* V5.39.217.76想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。tvb now,tvbnow,bttvb$ b q' w) L U) K& ^: s! k
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。tvb now,tvbnow,bttvb6 [* r' l ?# |
4 Q( H( [6 b3 t' |4 B公仔箱論壇腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
/ ^9 b- z; \9 K6 Q" ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, A | M0 i6 i* e
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。公仔箱論壇& G+ ~6 d# K3 e+ a8 ~& w
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
' p- t/ J5 {. ~5 ?2 v公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
" @; x# O2 t9 ?% x8 J9 b' U公仔箱論壇進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m; }% }! s1 `5 d. v- p. r8 ? c
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
1 f; K: k/ o9 v, `% l5 I5.39.217.761.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇8 e# {0 C! \9 k* R4 t+ C
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。公仔箱論壇4 ~; X$ {6 f5 \9 z# M/ \( ?
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 U9 d. p6 i" B: i. m
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。7 Y) Q* l# B( y, Z
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ~8 G* x/ b b
1.雙腳屈膝置於健力球上。
: E" _8 V d' o! v5.39.217.762.臀部挺起，維持1分鐘。
. q% k& j" Y) |% U% }) }' a進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb8 K% j) ]* o0 c. |) i
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
& t9 {4 J% d$ m* t5 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力5.39.217.760 X- Y/ }) h( }+ o; |
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?: {0 z3 k7 l) W8 \
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
8 ]/ T" D$ A7 s; {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。公仔箱論壇& v3 T6 A" h+ m5 ~3 y
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。- ^; D; q- b/ [) t9 I: P/ _6 |
退階動作：( _$ I. G4 g, F/ j. _
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
2 C6 l# H7 y5 F* u) J公仔箱論壇依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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C& [4 T4 k3 d7 {) S5.39.217.76滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力% g( j3 m6 g3 V7 `% D; M* L; b
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B) |" O1 \0 q( F
2.臀部抬起。
0 E+ ]& [- X0 G3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙腳輪流往後來回滑行。
4 h5 K+ r' e$ G5 Q" k% t( T; z, q' LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。5.39.217.76* M& Z4 W) y% \: A/ q9 y0 }6 }9 x
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。+ \5 t& n1 l q/ b1 y8 `
鳥狗式：公仔箱論壇2 ^" ^5 ?5 z6 P: l8 z
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
, A, E; @' G) q$ o: W J9 [5.39.217.76慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。tvb now,tvbnow,bttvb" c# c4 y% h5 G' Q* p8 m
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f. U) g5 M! g& D; A
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
9 L8 |! j" L5 B8 O$ Q& vtvb now,tvbnow,bttvb登山者式：
- _& e- T' I" u" C伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。5.39.217.767 z" B, m* _ Y1 K, b
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
: O8 _, I0 E0 U公仔箱論壇熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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