本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 ) q2 `2 j: F- O" { a! p
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。tvb now,tvbnow,bttvb( ^( ?3 f" c4 E7 B5 o# X/ z
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。公仔箱論壇1 L5 J" E0 _6 D5 g! |
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
; y3 w! k- I) kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U0 H3 i, T n5 j$ u4 r
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
' I" J( |( z: O- T- G4 h' U0 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。公仔箱論壇& j: C8 m" q) _( V3 i
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。tvb now,tvbnow,bttvb( p2 T* L0 s# ^4 f! z& m
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
3 S" t5 S) v, R* I退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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+ p% V" W3 T( W: O/ N, kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。負重行走檢測核心抗側屈能力公仔箱論壇7 W: a3 N2 q% M% M% {* c6 s
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。3 O8 R* T0 @9 j( ~; a
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
9 E5 m6 W, g- k2 N$ T! @! Ktvb now,tvbnow,bttvb3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。5.39.217.764 v; k' W }/ Z3 k8 F1 `/ E
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 d$ h: T$ E/ r+ k0 E: }) c6 m
- U! f& Y. @/ [, U) B# U$ w% \公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 v9 K) ]$ s: X* F! \# o
1.雙腳屈膝置於健力球上。tvb now,tvbnow,bttvb0 X8 I* `) S' N: k4 i4 u* ^
2.臀部挺起，維持1分鐘。公仔箱論壇. q4 Z$ ?5 B3 f
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ]4 e1 q* N. P" ^: Z1 ]$ Z( s! |% u
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( r0 U! X8 C) o1 C4 h" g
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
: F: d2 t7 r0 V5 I# O- l5.39.217.761.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
2 E% E8 O, H0 O2 r# n; b5.39.217.762.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
' f3 d$ ^$ c0 i( }" c9 y# A5.39.217.763.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。公仔箱論壇& h* t0 i# l5 k
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l8 ?- t3 F: U9 h; w% e
退階動作：5.39.217.76& ?2 A }6 [1 Q. y v5 i
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
( ]4 O* D* B' S依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
" }# r P0 Y* G' |tvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
- l K. e8 T8 Z9 r# s/ A5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部抬起。1 A/ `: I! | x/ K( k, D |, ?5 Q
3.雙腳輪流往後來回滑行。
' U# M. f) T9 b, i7 ~9 Q# D+ rtvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。公仔箱論壇% p6 u1 P5 |& J3 o7 w
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
, v" p# x) Z5 `' w% G+ i鳥狗式：
2 k" Q( z# ?' v雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
+ u( @5 b7 E# \" g& K& q$ y4 r! ?慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。公仔箱論壇+ W3 v# U* a! i, e6 i
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。5.39.217.76; O/ M* f% g( F
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。公仔箱論壇" i" D: T; A1 u' f3 c, a, ^: Z, S
登山者式：tvb now,tvbnow,bttvb- b$ r( l' o* M/ R- U$ q1 k2 o( M
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。公仔箱論壇) X# T* M# ?/ `8 K; r% A
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。& N8 b: w5 N9 S: z
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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