本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 5.39.217.76* V! R7 I- l8 v1 N" o
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
4 s: I2 U4 B& y T5 [+ o, H+ h0 \/ Ltvb now,tvbnow,bttvb下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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/ | H4 D1 G. G5 w* P公仔箱論壇腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主2 l7 o9 C$ N% _* t) u2 K0 _- L L8 y6 C
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。4 m6 e* W `/ m$ `- ?
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。公仔箱論壇, C$ a9 w1 `7 y7 T
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb7 L9 v1 @5 q# C# g
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。5.39.217.769 d1 z; h d$ u% y, h
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。5.39.217.768 x9 [3 ?3 U" c/ i9 U% `4 y5 G
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力公仔箱論壇9 T: |# `. ~5 f' y5 l( C1 ~
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇# Q: J3 `# v1 h: Q, t# b8 {: J5 X
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
8 `2 v9 _: i! A9 G+ w+ Vtvb now,tvbnow,bttvb3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。公仔箱論壇+ C4 F6 s: E j3 i) J: a: H; E* a
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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7 o$ n, @% B: ?$ t- s% b健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 O; x2 _ f! [+ e& x! J9 h# U$ R
1.雙腳屈膝置於健力球上。
$ u. b- m0 u5 X' h! }; K公仔箱論壇2.臀部挺起，維持1分鐘。6 X: B1 j) n6 b5 j/ v9 {* x' U$ P
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
# J0 U1 ]9 s: p5.39.217.76退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E5 K' ^/ \6 e, ~! F+ [# E
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力tvb now,tvbnow,bttvb7 H- O; o- m/ ^3 Y& m O9 Y
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
( b1 h) L9 l) L T, V4 A, j2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
3 `! _0 ?9 Y% c& W OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
$ z* v- d- y; t進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。$ I$ V1 I3 c1 G
退階動作：tvb now,tvbnow,bttvb! f2 J$ i5 S$ S9 x ]% D8 X1 |
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
- P" K6 E1 {+ y' H9 l8 Y* `依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力tvb now,tvbnow,bttvb8 d1 i' V, ?* w' E8 ~. X+ v
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。5.39.217.764 O+ s' Y3 _# ^8 |( F4 K
2.臀部抬起。8 {$ A& O/ i: S4 T
3.雙腳輪流往後來回滑行。; Z2 Q5 I8 B x$ M" Z9 b
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。5.39.217.76) t' G+ A4 A/ l) Y f% q' _
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。tvb now,tvbnow,bttvb H& k0 b. ^. _( \& b4 s* x
鳥狗式：+ X0 Y( ~0 V8 h( z+ g) {# T9 F& p; H
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
& n' G7 i$ @+ x* h. L慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
* o. J+ i7 t/ @. b7 p動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
M+ ]4 ^& T/ P6 X& Q! ]* Z維持同一姿勢約10～20秒後換邊。3 D3 D# O/ D! C
登山者式：tvb now,tvbnow,bttvb6 b8 J8 w1 ^) ~5 v& H9 Y; o
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
. Z& @$ N9 U3 C4 N; Q0 T4 E慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
8 R4 Y' A; f" E( t; C) [8 b" }. j5.39.217.76熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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