本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b8 Y2 y- \( f' Y
公仔箱論壇1 v: `( }! r. [4 u& ? I4 f
想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。5.39.217.76! h8 d! @8 e1 y5 p+ n$ w( g& o0 [
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
: S& n' Y( |, [) j: c0 k1 W
2 `) e1 x1 @0 \7 t4 D
腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
$ z3 U3 u6 r: R$ j0 D5 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。2 F0 R$ E* C O. p4 p5 M
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
0 j, A- r( ~1 h% D7 l; r4 R% `1 G3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。; Y4 X4 G& Q, ]2 o# Q; f2 n* |
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
$ x& I1 p W0 q- F/ q: D# v. p m5.39.217.76進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
! W" L; Z1 d N9 G8 j! @+ [退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。tvb now,tvbnow,bttvb4 d& ]+ F$ R% e2 s2 J3 F$ ^% T
P) F" H. N. \+ f: o: ^7 \% X
負重行走檢測核心抗側屈能力公仔箱論壇2 i0 W# R: w7 E" @& X( V4 L/ ]
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。tvb now,tvbnow,bttvb5 P: `8 @! Y9 e
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。) T8 B4 m: q. ]$ n8 V& `# _
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
2 \+ _! p3 C/ j" [; a5.39.217.76退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。5.39.217.76+ z" H8 d$ f9 Q% N1 q+ {+ a! u
5.39.217.76- y1 Y& M" P ~" c
健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定公仔箱論壇5 @ d) W# y. o+ J! D
1.雙腳屈膝置於健力球上。
" G _) S" @6 j3 X& D6 ]2.臀部挺起，維持1分鐘。
7 i) [2 s3 t* [! R/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
* K8 I8 N8 Z, X j: ^9 W5.39.217.76退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。公仔箱論壇' `# E7 j2 S* j" g& D1 d6 W
/ k& X/ r/ [# D6 ]" I& U) A; C
健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力5.39.217.76+ o( X, D% o# C1 \6 C2 w
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。公仔箱論壇" ? q* Q( S2 l/ d3 m
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
9 T3 r% ^0 f6 p- I& y. q5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
8 ^; Y8 P; p; v7 O進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
6 |( @; N$ t, b. d" n公仔箱論壇退階動作：
+ K* c( H; D: aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
5 c" R, I7 ]$ b4 l* \' A4 otvb now,tvbnow,bttvb依然搭配健力球，但減少支撐秒數。5.39.217.769 j; _, V& y+ n2 t. c3 R
, U* f' `1 M2 [3 ^+ O; Y& Y3 P公仔箱論壇滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
$ D3 z- D1 i8 ~4 u5.39.217.761.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。2 j8 [) f: H" U! b" L
2.臀部抬起。2 O3 O$ A9 R" X- C9 O$ D+ ?
3.雙腳輪流往後來回滑行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~0 @, s6 Y' b5 U" G9 W3 z9 F
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
6 ~& `: i! I' v公仔箱論壇退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
; @! A& b( ~* |( z" u公仔箱論壇鳥狗式：
7 `# ~3 M2 d' ]4 D9 }' ~5.39.217.76雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。5.39.217.766 E" S# E+ T4 ?9 H
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。& p" K+ Q" u+ w4 G) j
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }; X; E& M8 i
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
/ m( D/ m" l5 l: P& q# B! a% N) I登山者式：5.39.217.761 F: h6 ], e) l$ R0 g4 O$ k( N+ O
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。# L3 L7 A# h" F0 d+ r
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
0 l: q7 }* X% E3 B# {* g熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
| 