本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb, U4 y/ K( ^% x- V+ p
) h5 [! D: e* Q7 G" I5.39.217.76想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
9 x) D4 W7 y" s0 i下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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8 S. ]: j: F8 s腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
) v1 u. ^ i% @+ A# j1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
, M( K$ ?1 z! M, f2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
q9 t& w% K, l" q0 J3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
' y6 Y5 ?9 J6 q7 o: R) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \3 x( v2 J6 u. ]3 y' ~
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。5.39.217.76' e% k) x g* E1 r; ?
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。tvb now,tvbnow,bttvb6 x, ^5 f# L" c! q
- J+ o0 m4 Y+ y# s4 u, ktvb now,tvbnow,bttvb負重行走檢測核心抗側屈能力
& N* E: t4 q" Ntvb now,tvbnow,bttvb1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
5 e8 J7 X0 I/ I: L5.39.217.762.維持身體中立，往前行走1分鐘。
8 I7 y' v: y1 D- T0 K公仔箱論壇3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t& }& {( Z5 y3 l' s6 J6 u1 `4 f
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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" K4 E+ J$ k7 ?9 g3 m( M公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
4 w/ p$ j0 A$ Y: ~" H% P" ?8 r1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: r2 J0 l3 i# Q z: M4 W3 \
2.臀部挺起，維持1分鐘。
/ }* _ Q; W8 ^' V; S. [進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。5.39.217.763 r2 d+ _ E! \$ ^- C: S# ]5 g
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
* M0 h1 S/ F' _2 w& x8 s6 I1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
+ Z* u) L# p( L$ p+ d2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
. ?# c7 U E, b8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 K7 S6 f3 g' L4 h6 `0 r& W
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
. S+ r: F5 V6 B) a# z" F退階動作：tvb now,tvbnow,bttvb2 v! D! s/ y) H/ A8 S1 E. Q
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
7 j: o5 Q$ G& htvb now,tvbnow,bttvb依然搭配健力球，但減少支撐秒數。5.39.217.763 E- F9 r$ O2 }. v" n3 X+ q& R
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
1 \. f5 ?7 e+ r# m7 D/ ~! I公仔箱論壇1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。5.39.217.763 d: Y% y( S9 y( j+ q: q
2.臀部抬起。
9 d/ S( \3 Y2 e; G: }公仔箱論壇3.雙腳輪流往後來回滑行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J! W0 ^' T5 y8 ^
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。5.39.217.763 X& Q [) T% @/ y5 d9 b: \
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。5.39.217.76# k& q* _1 ~/ [8 u4 O: D; _/ g4 ?
鳥狗式：
2 l) j% j7 Z" z; r! v$ Z5.39.217.76雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 X* Y2 H; t; E0 m! \1 e+ e
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。* ~# {6 `4 g% L
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
. G: Q; y/ d$ z, U0 F B公仔箱論壇維持同一姿勢約10～20秒後換邊。5.39.217.76& \2 k' a T2 \6 d
登山者式：
3 `5 n$ r+ V% z' B( y5 Ttvb now,tvbnow,bttvb伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
' y- z. v0 B1 `" y. Z慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。5.39.217.76. x$ j3 A6 Z [2 q" K& T# G& v
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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