本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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! r" \4 w) @: t! H公仔箱論壇想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。5.39.217.76$ v. t8 o3 p/ k. E2 q
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
. q/ A7 f1 W- q: o$ J8 H4 o$ ^. }公仔箱論壇1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
( c- e3 X$ Y% r! A, _6 k公仔箱論壇2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
4 V6 R- ^8 `: m2 l: j* |* p公仔箱論壇3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。公仔箱論壇8 K# o1 T. U5 e9 R& I
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
# U; @6 o7 D0 o. }4 g公仔箱論壇進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
; c: p) [" b; j- _- v' j7 c! w( p公仔箱論壇退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。tvb now,tvbnow,bttvb, r$ H/ S4 e) N% T- {
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負重行走檢測核心抗側屈能力
4 [; T* m8 }0 q- s* v1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
8 r. b% k7 _3 x; V9 q3 ctvb now,tvbnow,bttvb2.維持身體中立，往前行走1分鐘。/ L: ]2 \+ ` y1 u
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。0 b6 A9 }0 w h4 I8 w( g
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。1 I2 m& P: u3 X% V* A
2 [, a! i, \! U9 D0 [( n1 k5 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定公仔箱論壇+ y8 j) j- z; b" [
1.雙腳屈膝置於健力球上。
6 O; y4 H5 J, v' `8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部挺起，維持1分鐘。
, l# n) ]3 @4 H& q) P; K% nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
. N0 ~5 F* \ ?& ]5 a退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
6 M: f4 O3 C) L& T9 W4 s5.39.217.761.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
, d/ i' [ N5 S% ~2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 t- i" C* Y; F9 p0 r8 y' V0 Q, b! x
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。0 ^0 g2 D+ g1 b- T d; f
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k8 E8 w4 s% S- m
退階動作：
. V7 e, [. N3 g1 |3 K" J+ n5.39.217.76拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇' q+ [( J3 o1 n) W0 S- _0 Q
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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% \, U; b( `6 A: l- K5.39.217.76滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
* J4 U7 c: ]$ D, @' u3 e公仔箱論壇1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
0 z' P" W* d1 T1 t2 y$ i1 B' D1 ctvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。
( i& Z9 D) K& d, \6 d% x6 o5.39.217.763.雙腳輪流往後來回滑行。tvb now,tvbnow,bttvb/ E, G' T! F: h
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
5 W0 @6 u- p3 \. k退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。: g1 L. i5 j- i7 B* D
鳥狗式：
4 a* [+ W) n+ I2 i公仔箱論壇雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。# X+ u6 l0 a- ~, G" D/ r$ M- y
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
: w. G, L/ `% [動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
8 p8 q7 }! _+ H$ y$ otvb now,tvbnow,bttvb維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
. i" S2 d J0 l% G/ L* X) I登山者式：
0 w8 x1 Y. Z& k. n* _1 S- {- T5.39.217.76伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
1 E$ C( J+ \* t3 g9 [- Z慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
" i1 m8 ?1 l9 p; Y# T9 k+ _tvb now,tvbnow,bttvb熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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