本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
& {" w) x! G+ ?+ X下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。/ S+ @1 K0 C# f7 B9 t9 P4 ?
2 O [! [! g" W8 H! J$ h7 _tvb now,tvbnow,bttvb腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
1 S7 a* k& H& Z% V2 e9 K! jtvb now,tvbnow,bttvb1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。tvb now,tvbnow,bttvb9 k. p# \3 X1 B y+ r0 e9 L
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。$ [2 T9 P, f; X3 P6 l* b) @" V: K8 F$ M
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# J& m" S1 ]* F$ U
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。tvb now,tvbnow,bttvb9 S$ {6 L% {: Q; K( S
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
% J6 C7 d) i& ?7 B8 J退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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7 S& M' g7 c" m& S4 _# z/ h公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力9 d" S! L, ?4 Q" H8 [' p) N5 r
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇9 [- y! z9 j; @# V1 i! t+ E! x
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。公仔箱論壇! D: \0 N6 @: f# T9 S) n
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
0 h2 l; Y0 P" P" B/ }9 G公仔箱論壇退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定5.39.217.76, v- n( j# N9 v- f% E, z1 o
1.雙腳屈膝置於健力球上。
4 ?2 M9 ^0 w( D" B5.39.217.762.臀部挺起，維持1分鐘。公仔箱論壇# `6 F3 J$ M% ?, g7 I
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。* w, n! {, g+ a" e, h1 r1 z
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
5 |0 J$ s) E1 ^) G7 {1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
: }+ t. y: ]: G* s3 J* `: w W3 A公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。5.39.217.76, P( x2 z) C3 b8 ?
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb8 U Z5 T# ]6 x% a, o4 [* h! ^" P+ ?
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。2 S; ?3 l. X2 c. O; [3 T4 N4 O
退階動作：
& n0 V! x9 L L3 X( @5.39.217.76拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
% G% l. ?! q+ I依然搭配健力球，但減少支撐秒數。2 I6 c" ?4 R+ d# A w4 A
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力tvb now,tvbnow,bttvb5 l; u. h H* }; M' h! x
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。' @! s0 h- x2 L$ v F: c7 L
2.臀部抬起。
' E! y* B" C7 M8 W3.雙腳輪流往後來回滑行。, l( L# w! ~/ E
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
2 W; ?& h! v6 d: f- b! v退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" z. I+ p! R/ I6 P/ R" n3 M- _* G
鳥狗式：
* l3 i$ M3 K; n5 H8 B( ]/ c公仔箱論壇雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。tvb now,tvbnow,bttvb! {" e3 {1 j o0 U- f" Z
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。4 h$ L) t+ c! e$ |& f4 c
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
8 n0 n1 v, m6 o8 n9 I5.39.217.76維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J0 c3 [ [5 o2 U1 U
登山者式：
4 c: K' X8 A5 a; B6 ]伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。公仔箱論壇( C$ I! ^9 Z6 c( T- B
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。公仔箱論壇6 P. J5 I# b- u$ H4 p' s9 |5 Q
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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