本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。公仔箱論壇4 s: g# c W! q# V; k3 _
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
# L6 B* }3 `2 |/ K. l1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。: E& |7 N# ~) ^- v+ e
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L0 ]: c, g$ f6 h+ x. S! c
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。- A- j" S6 S' z: z( u
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
5 H1 p" l9 x8 g( jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E, k$ o# S& K* @! i* c0 }5 i/ f
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。公仔箱論壇6 z& u- Z+ Z; [" g6 b+ Z
% g( e1 R* F2 `' P2 R" m公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力
4 H3 V: V/ v8 M! s0 E2 k. q- A5.39.217.761.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。/ U2 |6 d- r+ t* F/ o
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb, x; \6 k5 L1 s9 D5 r/ Y' b6 ^
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
( w: S. m! w. |. X5.39.217.76退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定5.39.217.76" c' b* s+ G. J1 E- \
1.雙腳屈膝置於健力球上。0 ?: ^5 i9 b8 S6 q, e
2.臀部挺起，維持1分鐘。5.39.217.76, |/ C. ?' X0 Y
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb9 Q! @) @ k+ f: `
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _# p: u8 Q9 i6 ^, _5 P4 z
! G5 x6 b1 l9 H5.39.217.76健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力公仔箱論壇7 X4 G. }# w; ~( i/ C
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。公仔箱論壇* |4 Z$ N: o7 n! p6 ?: C; d1 u
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。8 Q) W- q' e) O, [: i$ S
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
+ C: E: I$ y' I7 O/ g1 Y5 itvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
1 p1 h9 T+ ^$ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：
6 f P, x7 ~* P, [& f; ~拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
2 _* W- |. O, c, r公仔箱論壇依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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' ^" s0 C: j5 N- Z" ]) r滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力/ ^1 R5 M% |/ W8 q2 L C
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。& n8 K4 D7 q; o( I; x- P
2.臀部抬起。
6 X: I$ M) y7 Z1 g k9 }* kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙腳輪流往後來回滑行。
2 G; m( s" C2 B3 Y( c8 ~4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。2 y" ]3 l+ N- t1 w
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。5.39.217.76 _) F. A1 A0 ?0 M
鳥狗式：
1 j* n0 G$ F! q- J/ c2 l: G' H公仔箱論壇雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。公仔箱論壇2 R Y7 j% V) d+ R, f: h
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。5.39.217.768 @+ P# l- ~. {5 m
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o: C& i5 V& U( U" L0 ~; r: z0 H
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。% T* ?) \' K+ S0 V- A- F
登山者式：公仔箱論壇; ]9 B' `' _! O; H- J
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb- Q1 s/ ^! l0 p% E* H8 }- W: g+ M6 g
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvb now,tvbnow,bttvb4 V9 S8 y/ e1 V1 f! P% E2 s
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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