本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ]) R3 s/ t9 f. l2 g% b# [
3 p/ |( M7 H% f! T2 y+ o) W想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
' x! K; Y$ b* k) mtvb now,tvbnow,bttvb下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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! Q$ y8 t6 F$ G3 }5.39.217.76腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主公仔箱論壇% X/ h+ H* Z* |8 n
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。公仔箱論壇' M* K$ f$ Z5 ^* ~
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
. p) A+ B# Z4 b) T# c公仔箱論壇3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
1 \% y4 K* H# w/ y _$ t% s公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。5.39.217.76% c0 g' H2 C! ]0 q
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。0 I: Y. X! R: \$ _1 m6 O3 J% d$ ~
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 b" E: n# Q% @ X, k- @
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負重行走檢測核心抗側屈能力
4 p( L. q) P. O# P# D5.39.217.761.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
' o( T( ], Q* [+ m+ I; H' X. uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.維持身體中立，往前行走1分鐘。5 Q4 O; B+ ]" n- B. f: _
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。tvb now,tvbnow,bttvb% X8 I* G) o$ B6 ^/ X
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
; N. R0 E+ o' b) ]6 J8 p Z2 W& o0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
# L" b8 r- m! C8 m' ]) v1.雙腳屈膝置於健力球上。
! u+ b6 w& v$ D. _2.臀部挺起，維持1分鐘。
8 g6 W% w- f, w1 dtvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。- W4 |/ l3 U* e" F6 V2 x( C
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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x. d w7 l" Y; O: N; }健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
$ T+ a0 p3 _. W! O. O. t4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。8 [/ N. T! i- ]
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。5.39.217.76! g2 w- V4 d5 `5 F6 \) x0 _
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。5 e+ ]' T8 }4 @' n% U4 A& O: t
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。5.39.217.76- M( e* E9 G" {7 m8 O8 `$ ^( }
退階動作：
1 T7 x( U6 ?6 d) p3 E; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
4 \4 X: C: {3 O依然搭配健力球，但減少支撐秒數。5.39.217.766 \$ W* @' F/ R1 t
" j6 ^, _( i# w) _. A! ?7 s滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力5.39.217.769 N7 z! E2 y4 X. h
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 d3 {1 _& P4 W! _% ?
2.臀部抬起。
( Z4 q" p$ g" `( A5.39.217.763.雙腳輪流往後來回滑行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 D! J. U% a. N6 l/ ]' N6 ]
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l% Q* B+ R# `7 Y9 H7 Y6 i: _6 {
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
5 P. d8 L3 q; g3 ?$ h( K; M2 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：5.39.217.769 y, v! q; {3 j5 i) D0 p5 g+ J
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。9 ^- e8 P# f8 Y
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
( v% Z0 D0 ~6 k9 q" x" Y; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
1 ^# J- @9 ~" i5.39.217.76維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
# F* R8 e/ q4 u3 ]0 _1 |& G- h9 }登山者式：' a+ P# w0 z2 I: m
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
" h# b1 h, t& U" F, ]公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。公仔箱論壇& P" L& ]) e: b6 [, _$ E
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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