本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 $ ?$ W8 |) B8 w; }
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
: Y9 W' Y& |, f1 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。! L& @7 _6 v, B6 a3 V
% L0 l+ p- ^% x0 D2 t' ~* x腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主- f" _2 U3 T% ], {5 X
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
' N% {% e# l! V/ L9 b2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
/ g% l* J' m- I$ c; o- R7 htvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
' u. Y2 X& D; b) ]tvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
+ G" R! ]- O/ w) f, r$ b4 Z; k進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
; X |# ~: X/ `* L5.39.217.76退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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( U+ ~, K% [" u0 ~8 r$ W6 Stvb now,tvbnow,bttvb負重行走檢測核心抗側屈能力tvb now,tvbnow,bttvb; D! N: r* ~# U6 X7 {
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
9 Y# _: Y7 b+ E. {& K M5.39.217.762.維持身體中立，往前行走1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, E3 v* o7 S/ T$ T( B+ L5 ~
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
q# }% T) H6 b3 T5.39.217.76退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。tvb now,tvbnow,bttvb' D: B6 S2 j3 C, q
( B7 @( I G3 {; `! z% {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
) _& }5 ?/ B: }3 }* j# v1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C. ?& [4 h; T1 }6 N
2.臀部挺起，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z/ z% A& {8 ]8 Z2 D2 O7 h2 O9 |6 A
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
' r" A0 ]% G5 s0 Q3 r$ C: F7 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
4 x3 h$ z7 m) g8 k6 M: b B, _0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 g ~6 @( Z' Z: @' g( u6 Ktvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力8 n/ L) r* `" e) `2 c N" D w: Q% O
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c. J3 B$ B6 W1 j! M" a
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。1 C1 T$ ?' f% _0 d) c4 u0 ^ f
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。公仔箱論壇- d- L; x, A( f( D' I: Z1 [
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。' K# i i0 V0 g g. ?+ V
退階動作：
; T5 R" @8 `% t& z1 e! [( t+ Y- ~; J( Ctvb now,tvbnow,bttvb拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
" I* r+ {! t9 W2 @3 S& n依然搭配健力球，但減少支撐秒數。tvb now,tvbnow,bttvb% T* L. z4 ~4 ~ W! o4 s7 f
2 M0 ]2 Q3 h" w3 M' d/ X+ K5.39.217.76滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
9 |" d/ R" }* I& ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
/ B7 w* R v0 o# @5.39.217.762.臀部抬起。6 J$ Q% k9 K# Q5 ?, W
3.雙腳輪流往後來回滑行。
3 O4 }/ m ^ E3 s' T( k) [! dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。* x) I8 f0 a" n
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。tvb now,tvbnow,bttvb8 B) i" {3 _9 m$ E. D5 o" c. E
鳥狗式：
( K K" E) d6 V. r0 F) I7 K雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。. V3 T( b9 ]1 g1 v
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
8 o) q5 ?, |' ?0 D5 }動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。5.39.217.763 ?( q* [/ G+ `1 F& m1 h
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。' v$ p. H8 l: L+ v. e
登山者式：' A3 K p6 r. S ]& e
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。5.39.217.767 ?5 h/ X7 ]$ L: W% K
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
, O4 S' ? X' O/ B熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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