睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。; S2 ] q) C3 k
8 a/ {% r9 |1 V2 z$ i% A" Ltvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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5 J# L' B/ @0 o1 x% {１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。tvb now,tvbnow,bttvb7 P& n7 a4 p0 _9 W
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
6 A' O3 N. O+ ~8 r _( f( F' b" Rtvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇* ]3 x1 A9 J* [- I3 S
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _. c7 k6 B9 i8 Q7 o/ l
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb7 ~* v) D# t c% A- K
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb3 M. _/ q/ a. y {# ?0 p8 ?
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２）避免睡前 4 小時內運動。
6 k7 G0 O4 w+ v$ Z/ R公仔箱論壇 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。; g. M+ ^, L' ~5 d7 n
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
# [1 W0 Z% ]. N9 r4 z3 b3 atvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb3 I" B! y7 V- E$ D, C
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
0 x! K( t: p! w) N& w$ `1 g 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。5.39.217.76- I; s) v6 g0 e5 ^
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
3 g K8 o2 `! e) @8 {% m公仔箱論壇 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。公仔箱論壇1 |5 L" E8 J p% P+ G1 g. E7 M
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
8 e6 ~ `2 V' {) ~- W 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
6 p; h0 ]3 O- M( W. Q$ @5.39.217.76 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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- w8 L+ g# M, a0 T& s1 W( f. G5.39.217.76５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
: o1 c Q/ z( R. u: ~* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。5.39.217.76) g1 F1 S& @( R5 N! l6 l
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，/ o# A5 u$ @8 |5 j% j, P
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。' c. ^3 D: u7 U; w3 g7 w
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
" x# l0 S& @! }. c4 w 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，) M$ m* q# Y# `- s! [; V
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。4 d* t! y' x- A& K9 J' k
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７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
* c+ K0 C* g. d1 r" gtvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。! p/ C' R5 E$ C$ G; {' a4 [
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
I7 |4 i- D2 c9 y 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
9 u6 d+ {+ }' f1 Z( j公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
! A) ~% X& l3 L' \% WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。1 L/ q, [9 s$ Z+ l3 S. T( [
* O# b8 O/ G8 q2 A, l( qtvb now,tvbnow,bttvb８）記錄「煩惱記事本」。5.39.217.76. y5 U! r- W; Q- j/ {
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
8 i5 m) S5 k& ^ 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R4 q% Q" b0 _2 P# @
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o+ Z; ?7 x: Y2 f# D; x
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９）夜裡醒來，避免緊張。
& o0 g {1 g- l+ t. R' o5 ^$ Z公仔箱論壇 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。0 I* K" m( O7 s$ o2 p7 A3 n
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，
" {" c+ S1 D. o$ l/ Y, Q, b# ytvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!tvb now,tvbnow,bttvb0 r# L1 q$ r p# y7 n# J2 R
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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