睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇, a3 e3 W& B Z+ S5 g4 q4 ^. ^
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。- z* n+ h/ R8 A S; ` \
+ ]: ^0 T; g, zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇. d$ F" a3 P" _5 N7 i
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，tvb now,tvbnow,bttvb7 s9 y9 w4 ^' E' v h& G; m- N+ W0 z, b, H
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇, l! ~; g! y3 ~& C. ^
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。' }" c9 v3 u3 l. d
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇4 A m! d4 \6 R9 i! w& m
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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２）避免睡前 4 小時內運動。
, L1 M$ }6 u* O/ G1 |' n# \0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。tvb now,tvbnow,bttvb4 u7 f [6 C* ]8 h
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
7 t+ o" w" E9 P6 z/ W& s k f 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。公仔箱論壇, N- |. e: k' `; |; T+ n, K1 c
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
) [% T9 y% S2 h 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
+ k% S) P+ A0 l7 s1 V$ N 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
; M5 `8 z) }) W0 n- a n# p 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
0 O5 q! k& y: Q' e 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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3 N6 s6 G6 Q# K" e2 J4 xtvb now,tvbnow,bttvb５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
0 V/ {2 g, N) Q. G, j' v# f( W/ {公仔箱論壇 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。" t$ ]* X" l5 ~4 ? ~1 @: T3 I
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
3 m% Y, X8 e% C/ t, E& V公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb8 S( c( F& Y; Z
2 i: v3 q/ F/ S1 }5.39.217.76６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
) T8 B4 R% D9 y) ` 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
& U9 C5 m, ]3 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
) t. Y- ?2 l' E! V& o0 h8 z5.39.217.76 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 j4 a' h8 F" J# a
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７）學習放鬆技巧，以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb) F) C1 e8 b# }, Z1 z0 h
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。5.39.217.762 k- b/ @( S H# Q5 H* T
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，8 c7 N* ?& l6 ?3 @' m# r$ X( C& T
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
& f* v# n% g" J7 c: q0 Btvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，5.39.217.76% a, O. |9 p: P; X* D, c
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。公仔箱論壇- Q z! D% \3 ?% H, ?- b
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８）記錄「煩惱記事本」。
; }5 \' L# K; YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，, U3 f1 ~! ^( ~( S
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
6 f- G0 m# Z8 B- c4 h; X5.39.217.76 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇 X* k5 @- t1 H; i1 @1 ?, Q9 Y
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９）夜裡醒來，避免緊張。( _& v4 u, s0 E# c4 L
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb: {9 y8 |: U: `& z- U
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，tvb now,tvbnow,bttvb1 y% p3 P) q6 o5 A3 f
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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