睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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. s1 ]0 p% Z! q5 K5.39.217.76１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
' z4 ~4 e, k' P t" v 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
& D7 f4 P2 ^1 ^ 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇! u: D+ K! h5 b0 S( S
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。5 d! o% X, Y3 ^6 r( F9 O: B
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
) R1 U! i5 V6 m2 `8 v) I btvb now,tvbnow,bttvb 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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; {1 G7 b; D Z: A S1 s公仔箱論壇２）避免睡前 4 小時內運動。
! f/ t. A% j5 q9 l4 X1 ptvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
3 k7 B9 P( }' z8 Y! V# ?6 [公仔箱論壇 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，# }$ A8 d- r; M
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。公仔箱論壇, X+ {0 @8 {/ r5 f9 B/ c- m8 G5 K
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r9 X' D3 m" W- c: H
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M, N) Q6 { W& ]3 q( z+ @7 R
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb/ C1 m" r7 p \7 I) }
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
& j& l( m# i# X* a" j* c公仔箱論壇 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。5.39.217.760 v4 l2 _( e& Z2 l7 J2 A. O; m- i
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
) J( z# k, T) ~5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ h0 k/ o e! R/ v/ F$ E, A
５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」9 E ^3 ~7 x- H+ S5 L/ V+ L
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb% U( n5 Z8 {8 X/ v
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，1 j; A8 x: c! C: ^) _/ M- i
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。公仔箱論壇$ c7 e+ V7 O+ L& F5 _8 O
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
{8 S1 O0 G/ [- a" `tvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。- ]# h* G, b4 G! j" s
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
% i) T( J5 }7 [4 \* {& J+ G公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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７）學習放鬆技巧，以減少緊張。% `2 `7 |( e0 {. E ~
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。! F. z- _. K0 C7 A# k% w
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，公仔箱論壇% J7 Y- ]7 [- m+ s4 O7 o
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
( y) Y) S3 O' N' J公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，5.39.217.76. h8 w4 i9 [. a9 X1 s
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb" r5 S8 a% z. r+ i5 S5 K g
7 i5 z" X* u# Z! N. MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。８）記錄「煩惱記事本」。
) K x4 s1 n8 G2 |' w' e; \3 `5.39.217.76 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，: f7 m" ^1 h& {
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，8 E4 B# }$ V6 t3 G0 i
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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1 l w- R; T n5 Y5.39.217.76９）夜裡醒來，避免緊張。
8 P2 i' R1 D0 G# q+ h: i! G 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
+ e; w* ?3 ]" I$ s公仔箱論壇 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，
4 G9 K3 g- n; V! gtvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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