一次看懂吃蛋的4大健康好處
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! A. o* S7 K% w+ v) R( ^* V/ D4 p7 o公仔箱論壇 吃蛋會膽固醇過高？蛋黃能不能吃、一天能吃幾顆？公仔箱論壇/ s2 ~% Q2 L0 M4 d
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f. g8 P% B, ]9 b1 U# S* }曾有人說，蛋是一種超級食物，不僅易得、好煮、不貴，還有滿滿的蛋白質、維生素、和礦物質，營養成分很足夠。然而，你也一定聽過有人因為蛋的膽固醇含量高而拒絕吃蛋，怕會因此增加心臟疾病的機會。究竟該不該吃蛋，蛋黃要不要吃？一起來看看。 圖／吃蛋會膽固醇過高嗎？一天能吃幾顆？取自照護線上
1 b) u& _9 N* r6 H' E% q, Y- e1 R/ }# Btvb now,tvbnow,bttvb蛋的基本面一顆煮熟的蛋約重45-55克，我們這裡用50克計算。那麼大約裡面包含了：tvb now,tvbnow,bttvb: B. s! ~5 |2 m% o; V* @
• 熱量75卡路里tvb now,tvbnow,bttvb$ i3 D* i& k7 U: ?( b# z |
• 蛋白質6克公仔箱論壇5 Z! v; T# g3 C" ?( R# L" l" I9 C
• 脂肪5克
+ a; c) p% T6 `7 p4 r+ p- i3 M公仔箱論壇• 飽和脂肪1.6克tvb now,tvbnow,bttvb4 p4 O$ Z" P9 H6 O& L, N0 C" B8 _
• 膽固醇190毫克
' K2 p( k; Y( t2 X4 I( n& a) \5 T2 w除此之外，蛋裡面還含有維生素A、B、E、K，以及鋅、葉黃素、葉酸等微量元素。基本上我們所需要的營養素，每顆蛋裡頭都有一些。 tvb now,tvbnow,bttvb/ ~5 f0 m7 @+ w1 ~, j
 圖／蛋的基本面。取自照護線上TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n. R3 \. q. D; o y
蛋的膽固醇會壞事嗎？過去飲食建議裡，認為每人一天內不要攝取超過300毫克的膽固醇。而一顆蛋黃的膽固醇已經達到190毫克，顯然超過一半。所以多數要大家別吃蛋的原因，都是立基於「蛋裡膽固醇含量高」這個問題。
( o1 Y* p0 _' @% n7 X: j公仔箱論壇雖然大家聽到膽固醇，就覺得好像很糟，然而我們得想一下幾件事情。第一，膽固醇是細胞必要的物質，身體要製作維生素D、睪固酮、與雌激素，都需要膽固醇。另外，身體肝臟可以自行製作膽固醇，不過膽固醇也可以從食物攝取而來，除了蛋之外，吃蝦子、牛肉、奶油等食物也會吃進膽固醇。後來研究認為，對多數人來說，飲食攝取的膽固醇並不是個大問題，或許當吃進較多的膽固醇時，身體會自動調節，減少體內自行製作的膽固醇量。$ {* a0 o1 p: U) D5 E& p, ~+ c
目前沒有證據顯示，飲食攝取的膽固醇會增加心血管疾病的機會，因此現在對膽固醇沒有飲食建議的限制量了。較新的觀念是，吃進肚的膽固醇不一定與血中膽固醇濃度有關。5.39.217.76! V: H8 [3 d' r, X
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會壞事的是飽和脂肪 既然吃進肚的膽固醇含量似乎沒有那麼重要，那要小心的是什麼？我們必須強調，飲食中要對飽和脂肪，尤其是反式脂肪，有所限制。因為從飲食中攝取的飽和脂肪與反式脂肪是確定會增加血中「壞」膽固醇LDL的濃度的。
( y. z6 N% Y. c C這時我們再回頭看看，蛋的膽固醇含量雖然不少，飽和脂肪的含量卻是低的，蛋裡面的脂肪以「不飽和脂肪酸」為多，這是蛋與其他食物的不同之處。（另外一樣膽固醇含量高、飽和脂肪卻低的食物則是蝦子。）/ b" Y8 M; U' \) F, N
所以，目前大部分的研究認為，吃蛋並不會增加高血壓、高血脂、或高血糖的機會。既然不增加三高，自然不會增加心血管疾病機會。2013年一份追蹤近27萬受試者的研究發現，一天吃一顆蛋的話，並不會增加中風或心臟疾病。2018的大規模研究則說，一周吃七顆蛋以上亦不增加心血管疾病的機會。甚至有些研究認為，吃蛋是有益於心血管的健康，可以降低中風或死於心血管疾病的風險。公仔箱論壇' j- y0 ~5 f9 v& \' {
 圖／吃蛋不增加心血管疾病的風險。取自照護線上" |) }0 [3 S0 T$ g
吃蛋的其他好處蛋能提供優質蛋白質每天要吃足量的蛋白質，才能讓身體有足夠的蛋白質修復組織，避免肌少症。公仔箱論壇0 ~9 k* g" P6 u6 b" ~! ?# [
一顆蛋能提供約6克的蛋白質，而且還包括了所有必需胺基酸，相對來說也是在獲取蛋白質時，比較經濟實惠的選擇。tvb now,tvbnow,bttvb O4 L9 w$ {* ?% I+ l K3 h& v
蛋能提供提供omega-3脂肪酸蛋裡面含有的omega-3脂肪酸多數是以幫助腦部健康的DHA形式。假使不敢或不喜歡吃魚類的，吃些蛋也是能獲取DHA的。
[8 \' }% z* {+ }3 S% Q$ l5.39.217.76吃蛋對滿足重要微量元素很重要蛋裡面的成分包含了膽鹼、維生素A、維生素B12、鋅、葉酸等等，有習慣吃蛋的人比較不容易缺乏這些微量元素。或許大家對這些維生素並不太熟悉，然而蛋裡面有的營養素可以帶來以下的好處：
2 J5 ^% w3 F7 a6 a9 B公仔箱論壇1. 維生素A與維生素B12能保持免疫系統運作良好。
& Y- D8 ~, f! }+ L2. 孕婦需要多補充葉酸，保障胎兒的神經發育，而蛋也是個含有葉酸的食物。
! P5 Q: K* e; {5 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 膽鹼是建構細胞膜的重要物質，還能保護肝臟、製造腦內傳訊物質而預防阿茲海默症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Q5 x, f8 S# H: U& L$ o2 P7 t6 G; ?
4. 葉黃素現在可說是大名鼎鼎了！葉黃素保護視力，降低年紀變大後容易出現的黃斑部病變眼疾的發生機率。而蛋黃裡就有蛋黃素！研究發現，每天吃蛋黃4.5星期以後，可以增加血管內葉黃素的濃度約28%到50%。不過，請注意葉黃素是存在於蛋黃之中喔，吃蛋卻不吃蛋黃就吃不到葉黃素了。同時，蛋裡面也含有維生素A，這又是另一個對視力很重要的營養素呢！ 5.39.217.76/ O G0 m( K; k Z
 圖／吃蛋的其他好處。取自照護線上
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關於蛋，你可以這麼想除非是對蛋過敏的人，不然應該不用拒吃蛋。蛋可以做出各種變化料理，炒蛋、蒸蛋、水煮蛋、茶葉蛋、日式蛋捲、歐姆蛋、蛋沙拉、蛋餅、蛋炒飯…說都說不完，根本是料理良伴。而從研究看來，一天吃一到兩顆蛋是可行的，且不至於增加心血管疾病的機會。另外，不吃蛋黃的話，雖然可以減少脂肪和膽固醇的攝取量，卻也會因此喪失了攝取到葉黃素等營養的機會。tvb now,tvbnow,bttvb; |9 P& N6 v5 b; u* |/ C* \
當然，即使雞蛋的營養價值高，也不該大量吃，記得「雞蛋不要全放在同一個籃子」，大家也別只靠雞蛋攝取蛋白質，不要一天到晚只吃蛋，更別相信XX病只要每天吞8顆蛋就會痊癒的這種誇大不實說法。
r% m) |1 k9 A1 c+ r公仔箱論壇另外，生雞蛋、未煮熟的蛋會有細菌感染的風險。所以要食用蛋的話，請務必煮熟，以避免沙門氏菌的感染。5.39.217.76( d- ]. d$ s2 ]8 m" b8 p
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發表於 2023-7-5 12:29 AM
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