[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處公仔箱論壇 o% z, V. }! I& S5 a% k9 `
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。
1 Z+ Y" K+ n7 O, @, N當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 w: l% A) F& N% ~' x2 B1 d
5.39.217.764 q# s4 H% N8 |# }# J
1. 預防腰背痛
4 j6 `7 S' L F/ A4 y J8 h1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @. o) O' @: t: O* Q
3 ^# N5 K/ p* U: X a註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。* [* F* z3 |. N7 ~* n/ j0 e
公仔箱論壇* r, i) u8 c8 l4 c( Z3 S
2. 預防活動時拉傷
, x" g' `% ]: r/ c# W& ttvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76) V* i- `3 U6 L# t
S- e% G/ X) S3 @3 h. N8 ctvb now,tvbnow,bttvb如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。
1 J+ d6 F: o4 d# L1 L7 n- Y L& ^' j" E" {2 E: u
3. 增加身體靈活性
+ i3 Z3 t3 }* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ]+ x, h# k6 q) r8 h1 H3 v
5.39.217.76/ ~5 s3 H# ~; u7 h- g4 v# p
四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
" c+ \6 v/ R7 Y# Z! s( B2 P5.39.217.76平板支撐迷思公仔箱論壇& S: l4 `4 G. C* _, f r/ N
▼按圖拆解平板支撐4大迷思
' A* d o! [8 n' D- E! \9 Q8 E5.39.217.761. 平板支撐可瘦全身？
2 }. y, \9 b/ H7 g) J2 T5.39.217.76
7 ~! [4 ?: K9 _' U公仔箱論壇
& K: y9 }, w: \3 F8 y不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
& N/ ]. f' J$ h( z
$ O6 {& U( ~- I+ V- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？
2 \- |) u, S: S# }) R; U" i' a- o6 }+ w* _) Z1 N
公仔箱論壇1 H5 \+ ^" W' `! L/ l
要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
: V; X8 ?- _8 y" ~' S公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j2 X0 s+ Q8 P* P8 V
3. 平板支撐每個人都適合做？& P2 Z- S0 }0 d9 c+ E
6 r- V2 b7 b1 K$ j# b9 k& c
tvb now,tvbnow,bttvb# D; w# G9 [: K8 a9 r
基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
' s: J( _. u/ X. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 平板支撐時間愈長愈好？
{( R, G: y6 e5.39.217.76
7 W8 H& l- i. k9 T! k- S4 J! f
3 r0 f/ c0 ?# K. z" r如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。公仔箱論壇/ `8 {; B d6 O* ]% \
平板支撐做錯或傷肩頸腰公仔箱論壇" x) Y4 [- M0 t7 X) N7 u
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。: m7 {( S; J( u
1. 腹部過度下沉( `5 D* J+ G1 |( K' V5 H T
5 ^ ^* m$ i. e2 A3 ], ~* }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- ~; m0 I* ]+ I6 \, C公仔箱論壇做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
5 {, `; \8 ^0 l! X# D公仔箱論壇5.39.217.76' M8 M) Z' ~/ q5 ^
2. 臀部抬得太高公仔箱論壇1 ~! O+ ]( @- G6 {
/ g7 D* |; ~- E T/ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z, b, ?& I6 i3 L6 E G
臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。/ u1 D# h9 I" A0 M$ [* r& C( `& o9 O! E
+ d/ B d/ ] n0 N" ]9 h2 X; }0 G3. 頭部抬頭向前望
. d* I. Q R+ e4 _* G- ?5.39.217.76+ q$ ?4 ^, `7 u/ ?: U: o
公仔箱論壇$ X; x7 i! q' C x: V
做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。tvb now,tvbnow,bttvb/ P: G8 M) u* K! t w
: W. [ M: J, m) q" ^+ _tvb now,tvbnow,bttvb4. 手肘沒有保持90度tvb now,tvbnow,bttvb, X3 }9 ]- Y3 r4 ]
5.39.217.767 y! Z! \* u0 O; L0 Q
( H. M4 K0 I. ?9 B: |. p @手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。5.39.217.763 D( y J% L/ b2 i% T
tvb now,tvbnow,bttvb+ H* N0 F9 N: X& ?5 Z+ I3 y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: i& z$ O/ }- l3 a
tvb now,tvbnow,bttvb# C ]# U& O/ Q8 ?2 x$ @
( q4 P L7 i6 J8 r5 M5.39.217.76公仔箱論壇; Y( M: J, V% ]1 N5 u- ^: M; G1 K- U
|
發表於 2020-10-9 08:59 AM
| 
