本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 ' |" \$ H) Q, F v
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。' x" c( w2 }) K/ x- D( e; i) q
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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- X7 U1 C5 x- c* r. b" [7 e% D( Mtvb now,tvbnow,bttvb腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]4 z7 p4 m/ n- l+ h' k) K
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
# {! L5 F/ {( U4 }) P公仔箱論壇2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。5.39.217.768 ^# ~6 W9 d7 y' ^, Y5 W
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
2 ]9 t" |- ?5 L+ S k2 R2 Ptvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。9 B2 J8 h# N8 n' w
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
3 |5 X% Q o; yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力5.39.217.76' a% H0 K2 H- i7 L) D
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇) z7 F+ D* `8 Q$ F6 `5 o
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。0 k/ {& v5 f. X
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
9 O" Z" D( [" X7 i; t3 {5.39.217.76退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。公仔箱論壇# S$ _; E! r! b# S9 ]5 Q
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
1 m3 r/ ~( y9 _4 G1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇6 N6 _& S& F+ i; g- f
2.臀部挺起，維持1分鐘。( A6 g% U: |: P5 ^( Z
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
* v( g, t) s% D% }0 ]退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
I, Z! V2 I: G6 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。( H5 K" W5 A& W# t8 |
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
! O& m5 T% s# n" k; O2 Jtvb now,tvbnow,bttvb3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
! P% _2 ?: k! b+ `) KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。" E1 e) P) m' f9 O3 W
退階動作：
5 |$ J# C: s- z6 e8 q5.39.217.76拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
$ L' h5 l, I8 stvb now,tvbnow,bttvb依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力( c( z+ v' v. H& a2 }
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
1 P; A8 L( S2 L: T3 n' Itvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。
0 m9 Q3 T% _8 Z! O6 r/ ~tvb now,tvbnow,bttvb3.雙腳輪流往後來回滑行。
- v* A5 e2 P1 S2 G# F8 F4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g9 }4 X- X; z4 J& x4 I- r
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。tvb now,tvbnow,bttvb' `4 {% I" d& z3 D
鳥狗式：
9 I0 y7 _3 I7 A$ e# `' _9 a0 p; }, ~公仔箱論壇雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
2 }" B. \) r! [8 y: m2 S慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。- V) m* S# o* }/ S
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c! n6 _" _2 h3 {
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" }# G1 u6 ]) R. t4 N% |
登山者式：公仔箱論壇8 S1 b0 w7 f( |7 Q
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。: _5 J \* y2 B% U
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
# r5 B: v5 a; k" @" X! B5 d# Ytvb now,tvbnow,bttvb熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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