本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 5.39.217.76" T5 q' U% B2 |: v3 s. T1 V
$ M$ |! o0 `4 I; JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
) J7 R3 s4 z( I9 g P公仔箱論壇下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 M" o! s, o% F- }5 K+ G
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主8 J, R% I+ h$ Q. s& W0 S4 } U: F$ o
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。( q: R7 T2 X: n4 ?7 s! x: B
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。5.39.217.76' r' ~1 i5 ?/ V3 a+ r
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。- |4 }, }% t C
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
6 \! E- t; k, C. [2 O3 u w$ @進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
& s1 F) Q" y, E3 p公仔箱論壇退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
' K' F# p% F8 E2 K" Gtvb now,tvbnow,bttvb1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。0 i( c3 [, Z6 n. R
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。' h/ k4 z1 A$ d# O( o8 \& p
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
6 F: d1 t- T1 n T6 P3 x5 P4 q( \退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
9 S9 `+ g a# k, p: ^9 k: u& rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.雙腳屈膝置於健力球上。
- G6 V2 ^* T. J2.臀部挺起，維持1分鐘。
; x3 \- q0 s* U1 V* j5 \tvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。5.39.217.76) t$ O1 t6 g0 O9 }3 z/ H L0 a
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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7 x+ g8 K4 X& A4 d3 b h$ W v% Utvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力' b4 A b1 C9 ^' V) j2 [
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。5.39.217.76! m1 h. u1 B5 s# R0 ^: o) v
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。5.39.217.76- P& E- T& L( k
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。公仔箱論壇- h! M5 ~& J/ _- T( K
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
+ q) S+ t* P2 S公仔箱論壇退階動作：
- y! r. ]4 B* M& ltvb now,tvbnow,bttvb拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。! m& J9 u+ q6 }1 ~( C1 B% y/ p! q; Y
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。5.39.217.76" h! [9 u1 `* q- t3 q
$ n. j: x" i K U滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力1 Q5 M" i/ R7 e0 B6 H6 G- q
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
( V3 ?" L. _5 ?* F3 Rtvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。公仔箱論壇, X6 y9 Q# L& l* G. W; U
3.雙腳輪流往後來回滑行。
/ o6 x, b6 o9 \. W4 O4 E& ]6 V8 z: W4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。tvb now,tvbnow,bttvb; p6 g# w, ~1 d9 N1 S
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。+ i) Y( Y6 U/ o; c' P! _! Y6 k
鳥狗式：0 V ^ D% \5 S/ I& U5 b+ y! @
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
4 V0 n4 q7 ^' X! c5.39.217.76慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。公仔箱論壇" d- A p a3 N s0 h0 O! R- n
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
$ j2 e3 x3 w9 @5 c/ n% G維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D) w4 u' ? ]( o) r5 j
登山者式：8 h/ O ^0 K; V
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
0 B$ b7 g+ r1 z9 V5 _3 N; ctvb now,tvbnow,bttvb慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
/ V" k8 K( v0 }' n7 |5 w5.39.217.76熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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