本帖最後由 soforlee 於 2020-10-6 01:12 AM 編輯 ( W- N8 n2 _$ ]
) u8 x0 e6 W/ C u8 k# J( ~& ?tvb now,tvbnow,bttvb鈣質是建構骨頭與牙齒硬質組織的關鍵成分，但卻是國人攝取狀況最差的礦物質。4 i' l- x/ O3 k5 L
2013～2016年國健署「國民營養調查」顯示，青少年與成人每日攝取的鈣大概只有建議量的一半或以下。究竟該怎麼吃，才會足量？
1 u& [- C5 h6 B) [0 F8 o青少年與成人每天約需要1,000～1,200毫克的鈣質，同時需要其他多元營養素。最簡單的吃法是，參考國健署「我的餐盤」來掌握6大類食物的每餐份量，並聰明將餐盤中的食物代換為高鈣食物，以及富含維生素D、能促進鈣吸收的食物。# @0 G/ Y, Q* F6 p+ q% a8 m7 s( ^
每天早晚1杯奶每1毫升含有1毫克的鈣，2杯240毫升的牛奶就能達每日鈣攝取建議量的一半。5.39.217.761 r6 c) }* _* I# M0 }- i& W
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼公仔箱論壇5 d8 r7 j9 T8 y+ J
▲不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣，因為咖啡因、草酸均會影響鈣吸收。* g0 l: N+ q1 B* ?3 d- p: P) `
深綠蔬菜多一點深綠色蔬菜往往含較高鈣質，且富有對骨骼健康有助益的維生素K。
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每天1匙黑芝麻粉磨碎食用，吸收再加分。
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2 Y' j9 I0 \( ~6 S% z0 d. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
# b! n# r9 B4 m" Y' p% N; E9 q豆類海鮮選高鈣部分豆魚蛋肉類同時含高鈣，例如小方豆乾含鈣量是毛豆的6倍。
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) m' r" f, I; }( S0 {- Ltvb now,tvbnow,bttvb▲黃豆含鈣量高，但黃豆製成的素肉、百頁豆腐、雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿含鈣量低。
2 H. }" M5 w& q▲黑豆含鈣量高，但黑豆漿含鈣量低。0 H# H, q3 q$ Q) m3 e- h9 s
▲「大骨湯補骨」是錯誤迷思，每240毫升大骨湯僅能溶出少於5毫克鈣質，相當不划算。9 e; W1 {8 N9 w( N) o' X, a( N% [
這些食物助攻鈣吸收
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每餐一碗全穀雜糧公仔箱論壇; i. y* Y9 w1 a& Y% ]- L0 m
全穀雜糧類中的鎂有助鈣質吸收，小麥中的碘可調節代謝、生長，均衡攝取能間接降低骨鬆風險。公仔箱論壇( l! S. u( }4 _/ w& V2 f
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
+ }9 F: x0 V8 m水果維生素C
1 N* S# a" i! N7 P, T1 Stvb now,tvbnow,bttvb水果中的維生素C有助鈣質吸收，因此在預防骨鬆上不可或缺。以下水果維生素C含量高：芭樂、釋迦、奇異果、木瓜。
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魚類富含維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb5 O, h* m3 r0 }: E
部分魚類維生素D含量高，有助鈣質吸收，如：沙丁魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、魚肝油。
% \6 A2 R7 h% x6 U; k( W7 m% _諮詢專家：國泰綜合醫院營養師洪可珎、花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭 |
發表於 2020-10-6 01:09 AM
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