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Q：每次運動一定要練到痠痛，才表示有效果嗎？& x8 g( N/ g9 B% Z7 l: p, N! {
A：痠痛代表肌肉有受到刺激，但不是越痛越好。
, `7 O2 V F7 E! I# mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你或許曾有過這種經驗：很久沒有運動，或是運動強度突然增強後，肌肉變得異常痠痛；瑜伽老師周韶薐也提到，很多學生初次接觸瑜伽之後，常會反應他們的大腿後側、上腹部痠痛。
7 B$ p- c; D1 h' d) Z0 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健身教練「輔大金剛狼」邱柏學解釋，這並不是所謂的乳酸堆積，事實上，乳酸堆積通常在運動完幾小時內就代謝完了。肌肉會痠痛是因為，這些太久沒運動的肌肉，或是平常不常使用到的肌肉，一下子受到刺激，肌肉纖維損傷，引發延遲性肌肉痠痛。輕微的，可能會痛個2～3天，超過4～5天才復原也還算正常。
) c; k/ ^9 H! K9 B而肌纖維損傷是肌肉之所以能夠變大、變強壯的其中一個因素；透過訓練、刺激、破壞、休息、修復的過程，肌肉能成長、強壯。' [2 w! J: O, {5 D. I
但它不是增強肌肉質量的準確指標，也不是每種運動都需要練到痠痛才有效果。
- a6 W+ S+ N9 b4 R公仔箱論壇邱柏學解釋，對一般想健身、練肌肉的人而言，多半是從事肌肥大式訓練，主要是把肌肉形狀練大，痠痛可以是一個指標。但如果是全身性訓練，如舉重等爆發力訓練，或是游泳、腳踏車、長跑等耐力訓練，強調的是全身的動作協調，追求的是當下的運動表現，如可以做得更久、更快，或是舉的重量更重，肌肉痠痛效果就不是那麼重要。
2 ~3 v5 b1 X0 M! T7 n5.39.217.76而且，也不是越痠痛就越好！運動後的肌肉酸痛程度與訓練成效不見得有關聯性。tvb now,tvbnow,bttvb0 k+ n% y# {" K' g
2011年《實驗性生理學期刊（Journal of Experimental Biology）》一篇研究探討了運動後不適症狀與訓練成效之間的關聯。研究者找來28位受試者，依年齡、性別、身體指標等平均分成2組。「不痠痛組」是用健身機做腿部重量訓練，強度緩慢增強，在身體能適應重量訓練的壓力下，減少肌肉痠痛的症狀。另一組「痠痛組」則是從第四週開始加強操練，讓他們一下承受大量壓力而出現肌肉痠痛症狀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e; H+ [7 o. l/ b0 c
研究結果發現，即使痠痛組在訓練過程中承受許多肌肉損傷，痠痛感很強烈，但身體也會慢慢適應訓練方式，自我痠痛感受會逐漸趨緩。11週之後，兩組的力量進步幅度相近，肌肉體積增加的幅度也相近。因此，不一定要非常痠痛，才表示肌肉變得更強壯、更大塊。5.39.217.764 Z5 d+ `* {( E0 V+ G
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而且過度的肌肉痠痛也可能會適得其反。周韶薐提到，痠痛太嚴重也會降低力量的產生，影響目標達成率，對持續性的訓練是不利的。「站在身體健康的立場，還是希望學員能養成持續運動的習慣，而不是因為一次運動後太痠痛，而得休息很長一段時間才能再恢復運動，」周韶薐說。公仔箱論壇1 }0 c8 k2 E; [% E4 E
不痠痛就表示沒運動到？
1 ]% t% D4 l p* y其實，2011年的研究就已發現，運動可以不一定要肌肉痠痛，還是能達到肌肉力量增強、體積增加的目標。而且適當的修復可以減少，甚至預防肌肉痠痛。運動生理學家，同時也是健身教練的麥卡爾（Pete McCall）建議，例如運動後一小時內補充適當的蛋白質與碳水化合物，運動過程中補充足夠的水分，睡眠充足，都能加速肌肉修復，將痠痛程度降到最低。
$ X2 C! Y' F1 ~5 Z/ ?+ f4 ~! b& B7 f3 |5.39.217.76但邱柏學也提醒，練完如果都不痠痛還是需要反省，是否訓練太頻繁，肌肉未獲充分休息，或是強度不夠、太保守，動作姿勢不正確、沒到位等，也會影響訓練效果。他進一步說明，如果強度始終維持一定，身體逐漸適應後，痠痛感也會減少；或是你的動作不完整、不正確，肌肉沒有徹底收縮，甚至刺激點不是準確集中在目標肌肉，肌肉也不會感覺到痠痛。這時應該要調整訓練方式，例如調整順序，或是增加次數、強度等，將肌肉運動幅度做大，或是改變角度，才能讓肌肉表現有所突破，達到訓練的目的。 |
發表於 2020-10-21 12:43 AM
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