本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 - p* j( K- a8 O p" M4 Y5 N
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% b2 r& y: ` W, I3 _. _4 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。+ M" `, J2 [. P2 }% ?
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
9 u+ W0 z k1 t) {8 [& v3 C& {( s0 t那就是讓身體後側用力。5.39.217.76& v; N: m8 C) g
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
' \3 C, d0 e7 n* M! D& JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。tvb now,tvbnow,bttvb1 b+ G8 p# e8 T% Q# n% T: }) P! S
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？! J0 A' N9 p( m- K5 b+ F
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
; Q3 u. h! L" L公仔箱論壇抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
9 ~1 m" Z0 l* _' \2 G s! p$ u公仔箱論壇特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
# l! G6 O" L9 ?6 S Y公仔箱論壇我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。tvb now,tvbnow,bttvb# J1 r# c2 c6 Y- }( \2 y
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
, S! V8 ]& N% ^( v( x! l公仔箱論壇【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
" G; M. `( z' w% B3 D" ?. o% }6 t; M①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
' d) u% t1 k2 G4 z②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
6 G7 u3 F$ m3 A6 \7 R" D& D●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
2 y$ ^% V0 z; _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。8 b: w& D8 T3 F& ~3 I( j
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）公仔箱論壇7 D% z, X$ f* r+ ~5 U1 i
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。5.39.217.76( Q$ S! ^; x; f- Q) }" w5 [
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I5 g9 R" x8 O! n+ M+ ~! _- y2 ?
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。5.39.217.76( y C2 @" T" ~* |
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
2 I! \% C7 L, M8 I, n* s公仔箱論壇請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：3 k; t9 m. {. N$ X9 f0 y
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。公仔箱論壇- C2 { \6 U Z! b* \: w9 m- e
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
" C# [! ]$ R3 w* u3 N【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔% Z3 H8 D# Z) s$ d+ j: I; w& [8 O2 K* z
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G* Y' F" M& V# v7 I T& U5 P
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
/ m4 t7 L% x2 c3 b②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
6 u+ J r) _$ j& ?! }公仔箱論壇③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
+ c7 M7 ?' r, v, n2 \公仔箱論壇④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。tvb now,tvbnow,bttvb* X# |3 p) w8 n9 G, {) L: R
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。; e$ J$ V* a) O) K& g
那麼接下來就進入實踐篇吧。tvb now,tvbnow,bttvb# U3 O& \) c8 [6 d0 b
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
- c3 Y! F. S9 u$ o5 Ptvb now,tvbnow,bttvb請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Y0 m5 X3 |& [
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。tvb now,tvbnow,bttvb. J3 X) G( w3 ?2 t* J, Z/ [# Q
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？公仔箱論壇* S b$ s9 t: `5 G6 q/ o
從低矮椅子的起身，再坐下
- `9 ]8 Y9 m. p" W# z5.39.217.76先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
# ~5 ?: w4 w4 m, R. J7 q$ O. C在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
+ \( w& Q8 J6 G$ X$ E8 c4 L( O【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
A4 U" _3 m0 a* ?4 {鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲% O6 p: Y" V$ ]0 q0 R x. m! _1 C2 Z
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
: d. P }" y( u4 d②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。公仔箱論壇. ^3 i3 l# b) q# a
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
* [8 p9 O9 V/ i$ g4 X: n8 {0 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。- i$ ~1 ~1 u2 I4 l4 k3 L$ Q
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒公仔箱論壇8 k. y* g: {9 _
①屈起左腿後坐在地板上。% e* b0 ]4 C) o+ |& j
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。tvb now,tvbnow,bttvb3 O. t: d/ ^/ u% a* E4 U6 o
●藉臀部收緊膝蓋
* A: r. p0 I+ C8 k% M公仔箱論壇①坐在椅子等物體上。
4 L/ ]* J0 E" W) Z/ ^0 V2 mtvb now,tvbnow,bttvb②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J: M& u3 Y3 r' V% z
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
9 H. i" K) ^3 Y% \/ s3 y" q! _+ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。tvb now,tvbnow,bttvb) o8 M" q, i: l- w# {* B
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
; l4 H7 d! o. S8 g公仔箱論壇①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！1 X ~' A9 z1 p1 z* W4 c
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！tvb now,tvbnow,bttvb2 T2 ?& ]: o/ `3 v$ z
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
1 S6 F6 k. e6 ?2 U; N④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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