人在運動時，供應能量來源主要有兩類：一是醣類，從事高強度的運動，身體容易缺氧，而體內的醣類，包括血液中的葡萄糖、肝臟的肝醣、肌肉的肝醣等，前兩者的功能是維持血糖濃度、穩定生命中樞的運作；後者則是運動時所需的能量。另一類則是脂肪，包括脂肪組織的脂肪、肌肉脂肪及血液中的游離脂肪酸。2 b2 q0 W5 d0 Y8 Y5 ]; r- |1 n
0 a8 q) @5 q+ T' O& \公仔箱論壇與醣類相較，脂肪在體內的數量較大，運動時若以脂肪作為主要能量，效益較高、也不易疲勞。因此，在運動前、中或後，想補充體內能量時，選擇飲食的要訣，可幫助降低運動疲勞：
. [; @6 a1 \3 H3 o! Q* h0 T, \$ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76; {7 {% L* O9 t
要訣1：運動前 補充的熱量要足
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運動前3～4小時應先吃正餐，讓身體有足夠熱量。至於運動前1小時可補充白開水或果汁，約150～250毫升。若早上運動，因難以提前3小時吃正餐，不妨運動前1小時吃2片土司或一把堅果類，並補充水分。
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5 F3 ^+ N/ g1 |! x* X1 o( a小提醒：
1 V! g5 p/ S% I" Y4 Z運動前避免喝牛奶，因多數人腸道的乳糖酶活性低或缺乏，較難分解牛奶中的乳糖，容易產生脹氣、拉肚子等腸道不適等症狀。; x+ Y( K' ]! A6 @2 T" O u# w0 l# W
8 H6 e* j8 [8 i, R5.39.217.76要訣2：運動時 別忘記補充水分' K8 @; T, p. x! v- Z# ^. v) J
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一般建議，運動至少持續30分鐘，因此每15～20分鐘應以小口啜飲方式，補充150～250毫升白開水。: U0 N9 |$ S- R( l' K& O2 K. A4 o2 G, F
: x( p2 r+ f) l" D" }9 U4 O1 J+ F: h公仔箱論壇小提醒：5.39.217.76' S1 f- O" H8 b* w7 L9 f
水分並非喝愈多愈好，每小時別喝超過800毫升，以免超過腸胃最大吸收量，導致脹氣。) V0 ?! {+ `5 X( Y
/ k9 o: k. R7 ], ]6 L j要訣3：運動後 忌咖啡因飲品5.39.217.76, M, v& P* p7 g7 [* o
% M$ Z! F9 p) o0 B3 u! n# Y! _tvb now,tvbnow,bttvb運動後，應立即補充150～250毫升的白開水，並視個人情況決定是否繼續補充。如果想要明確的參考指標，不妨比較運動前後的體重，例如：降0.5公斤、就要喝500毫升的水。此外，運動完不建議喝汽水、茶、咖啡，因體內水分已經不足，飲用含咖啡因的飲品會利尿，增加水分流失。* ]) h4 R2 V8 w0 g {9 M
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小提醒：
. [0 I* Q7 L) d4 c運動後，血液集中在四肢肌肉，若馬上進食，不但吸收效果不好，可能造成腸胃不適，若食物太油膩，也容易在體內堆積脂肪。因此除了補充水分，可適當吃1～2份水果，並至少間隔30分鐘後再吃其他食物。tvb now,tvbnow,bttvb; u) M# E# P8 @/ s7 v
( g) q: }5 @5 j8 z {/ D! G8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於是否要額外補充營養品，台灣師範大學體育系教授卓俊辰出以運動員為例，雖然訓練或競賽的運動強度很高，大量消耗體力，但顯少依賴特殊的營養品，只是會多攝取碳水化合物的食物，補充醣類。因此，一般人運動後更不需補充特定的營養品，只要維持均衡飲食，並且補充體內流失的水分即可。食物中的營養素各有益處，像蛋白質能幫助肌肉修復；維生素B群能助於恢復疲勞；酸味的水果由於含有檸檬酸，能緩解痠痛。因此，維持均衡飲食，不只有益健康，也能提升身體抗疲勞的能力。 |
發表於 2010-6-17 09:58 PM
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