本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb& ^ y$ t Z+ W* @
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! N8 J& f6 r( e; D/ J. Vtvb now,tvbnow,bttvb消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
+ t3 M1 Y; V( r* e! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
4 V, m' p& v) x! ctvb now,tvbnow,bttvb那就是讓身體後側用力。$ c% _) E% ?1 v( ~
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。5.39.217.766 O% {2 i# M, _2 M& d3 _' Y
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k4 _: M) N7 C
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u% o; _& E# \5 ]9 _
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
+ q4 B9 t* }' V! k抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
1 q8 U; r: I/ ~- Y5.39.217.76特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。tvb now,tvbnow,bttvb0 L& K+ K4 y- S$ ?8 W
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
* W7 `) Q$ ]! L1 n! J雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。公仔箱論壇; }# ~ Q$ r' M/ U- b
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試5.39.217.767 O1 V; m( j- T% \
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。5.39.217.76' t+ T c& ~; Q
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。公仔箱論壇2 E1 e2 K; ~' e3 K& y
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）6 F, \$ D8 G: o( U
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
. n. {+ a1 `) B9 E0 b公仔箱論壇●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
" _: J: w, n) g9 Z0 z; L: k4 y5.39.217.76腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。! U& y% q1 a; N- q
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。5.39.217.769 [: {; W5 Q8 L
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
+ `; W! q" ?5 O* @& S$ _" {: I6 `* v喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。tvb now,tvbnow,bttvb" ~0 ]) d& D8 I- M5 C4 G: r5 ^
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
# v9 X) x0 A0 U% Q! R●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。' h* z( m1 l n) w- n8 v
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。. s* h+ A' N1 G7 B
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
0 j" M9 W+ H" h5 ~# f6 n* B% q8 S首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
$ x# t( I% w% @1 m①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
3 B8 \+ o7 i, l" s0 p' ~; g公仔箱論壇②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
% l; u6 ^" f% u# S" gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
( Q( _; _* I; |5 m- N公仔箱論壇④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
" M6 w N- p8 Z9 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。5.39.217.76+ c& }2 a8 W0 B" A8 S- F
那麼接下來就進入實踐篇吧。
O" X; p; l, O: a% i在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
# u8 h" W' R. [ Q- `. Ztvb now,tvbnow,bttvb請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
% `1 h+ _" L0 Q$ l2 L; b, }8 C5.39.217.76接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
0 k. R+ j8 l& d( A5.39.217.76接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？公仔箱論壇$ L5 @ j) ^3 W4 m% _) C/ F: {
從低矮椅子的起身，再坐下
5 p+ I. U. h. g% n; C5.39.217.76先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
. i8 m# P# _# F公仔箱論壇在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。公仔箱論壇4 [& r h) @1 S0 r' d2 C
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
* p8 I: i4 p4 A4 ?5.39.217.76鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲tvb now,tvbnow,bttvb/ Z& }; f+ c6 K( |) i4 `
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。公仔箱論壇; l) P6 \' p8 O2 _& j$ m
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
3 o, V& y2 `: G; q③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
' s6 `% n- }5 X公仔箱論壇使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f- K8 F z3 z' C$ ~" S
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
& y6 m1 E; k" Y! ytvb now,tvbnow,bttvb①屈起左腿後坐在地板上。
* b$ t6 l/ U% j7 c; ~4 w0 Qtvb now,tvbnow,bttvb②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。公仔箱論壇% Y" F I; t8 t
●藉臀部收緊膝蓋
: v4 l. x$ w. _0 d7 V+ H①坐在椅子等物體上。% |1 T- q7 V) a: z: y) E
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。( v4 U: A( G' K6 t6 O |3 o% S1 W! S
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
% R6 |/ R7 { ], O3 o6 |3 ~7 D% etvb now,tvbnow,bttvb坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。5.39.217.761 g/ r: S, b2 @) X9 Z
●模仿街舞「羅傑兔子舞」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 V9 o$ H0 G" \- E
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！5.39.217.763 x6 o0 e1 J M/ ^. n1 X. l
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
6 w9 f9 ?+ O1 H* f6 h5 _, Ztvb now,tvbnow,bttvb③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！: C6 n7 E5 ^7 Z+ B( V
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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