本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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- p" ]2 g0 s8 n$ i' l( qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。) J/ ?0 I9 \7 ` _
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。tvb now,tvbnow,bttvb1 `, n2 S5 M& r5 j5 o- l6 j' e5 W. U2 y
那就是讓身體後側用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v; I' Z; Z. s5 ^
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
( t6 X/ y7 v( g; q( p) a5 Y, ?& v5.39.217.76欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。5.39.217.76& l& w4 @% v1 w
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
0 I+ u# k0 h0 k: b; I首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
% ^2 u* }1 B9 C8 S/ P- P* ]& ~5.39.217.76抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
7 d8 u8 `$ h4 I特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
' V; Q6 [6 I; P9 z9 Y8 V; t+ a6 wtvb now,tvbnow,bttvb我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d, A: [% h; j6 q, K
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
- n/ K' b: E5 e/ ]' uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試3 ^2 p: ]! q _9 c
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
" ^$ S- a6 [, Z1 O' [ E+ E2 v公仔箱論壇②後腳跟貼地的狀態下蹲下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I% Q. D6 t7 f9 `
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）tvb now,tvbnow,bttvb% g; Y3 `( L' W3 x. Z
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
% f, H, g: W6 p: E, j* ^tvb now,tvbnow,bttvb●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 L! D( } b/ u; ]- f
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
: V) m; r- v/ m. M9 V1 @無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f/ n0 Q- `3 r0 U4 K
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。5.39.217.76/ D0 V0 c& J/ H n
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
3 {! @/ k$ S# j& B" C+ O: I' }5.39.217.76請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
2 m: X0 {- o0 G7 M9 E u●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
# f3 M1 ?# [1 ~9 M& X# T) itvb now,tvbnow,bttvb●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。tvb now,tvbnow,bttvb/ {, p( m8 u8 R, m- s8 j: u! S6 _
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔tvb now,tvbnow,bttvb. K" D2 d9 U; m8 l R( c2 B t# q1 S
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。; a$ x. e+ b4 z4 ?+ H* B! r9 ^
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n* f) ~; N; M
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
0 i9 }/ L' v5 c6 D- z0 \2 R5.39.217.76③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。5.39.217.76# k* g( h% D. ]4 Y" H- a" C: W
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。5.39.217.76# P9 o1 o, `$ v9 B4 j1 F! i
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
% s5 Y a4 p0 A# |7 R7 g" F那麼接下來就進入實踐篇吧。
* G( s! j6 F" ?在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下5.39.217.76 T# c8 ~5 r% G; N4 _
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。公仔箱論壇* D1 W F$ T: u/ B+ D
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。5.39.217.76+ ?! c! }- r% y( S& _! Z& i5 j
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
0 b4 H" V: `0 v2 e0 i4 | \$ v公仔箱論壇從低矮椅子的起身，再坐下, \- O% r+ E+ Q: o+ X/ K j; ]3 ^* j
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~& y5 a! L7 o) v
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
/ p% P6 ?! F: Z2 B4 X1 ctvb now,tvbnow,bttvb【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
! }- \! U, i" g7 R公仔箱論壇鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲# s! f7 b* M# |! B" T! p6 l4 h5 ^. X
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
+ h$ P& O4 L+ V1 S4 C! }公仔箱論壇②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
: {) }; c7 q& p' i, ?③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
# ~& u. M& c, V* a' @% q使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
3 c/ O% [, ~! ?: s3 f●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒* V6 f: ?, {/ ~8 A0 d
①屈起左腿後坐在地板上。( ?! Y2 ^8 o6 f8 X6 P3 o! }
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
5 l" Z! f) |2 u5 F) k4 R公仔箱論壇●藉臀部收緊膝蓋tvb now,tvbnow,bttvb0 x* x. \6 v4 ^1 D+ E! Q+ o# a
①坐在椅子等物體上。2 r' u5 E- A: h9 l' R8 C4 Y
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。公仔箱論壇7 {, C( L; R1 ?( ~) L3 g
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
) h0 W! R9 o2 f2 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o, N0 ?5 f" _' `
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
4 J, L' h! D7 \0 K$ itvb now,tvbnow,bttvb①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
, g" \, {+ e/ g6 x! i/ E, h9 y②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！5.39.217.76/ z4 `, _- ]( j& G) |+ z
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
" p& N& B6 ^( b. D④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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