本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
- K' x" e6 f1 b: g& m6 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb1 d% C( \' b! T+ P7 j# C; f, }# g: j/ }
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8 h- S* j7 t/ w8 B5 I( w% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
( k# o& s: v* o, Z5 M2 t# ^4 c這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
3 Z% n" k7 R( v$ l+ o% d4 A6 P( L那就是讓身體後側用力。5.39.217.76) |% t% f, T2 ^. u
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。公仔箱論壇. }/ ?7 p: h7 a1 Y) M" z
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。tvb now,tvbnow,bttvb8 Z N5 g) m N7 @, _+ t
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？公仔箱論壇5 ]/ n: D( q1 h3 R$ H: d
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
/ M3 l0 |6 `6 g' q抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
5 y" d9 g& E+ a( DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
V' c+ {- g i. a( A/ W$ ]5.39.217.76我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
# |; [# L7 H# W; o- B9 J) w* p2 N: D雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
- \$ |8 j! O, D$ j0 A+ F. ?) Z. Btvb now,tvbnow,bttvb【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試公仔箱論壇5 j0 p+ X q6 G* y( k9 |
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。2 }1 D6 L9 |! ]& P5 Q
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。5.39.217.760 M) P" l% L: |$ z5 N8 s
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
$ [, J. O4 M6 @$ QO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。公仔箱論壇! [ a3 N1 j4 ]
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）tvb now,tvbnow,bttvb# E$ w, B0 q# u: u: [/ [9 R* ? W
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
) F& z! N' Q, H) k% P- g. L; r公仔箱論壇無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
, i0 p, ~0 }0 V# B$ V9 C+ l: b所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c/ K, e; J% M$ V I" O
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
C; @/ y9 T8 G* f# f, c請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
2 ?0 c _9 ?# `$ A' F% G" c- \公仔箱論壇●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Z: ~/ Y8 d0 I- L+ c: o; b w
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
# a) K& Q0 d' m! R0 b$ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
7 Z# d' d+ R" s# `tvb now,tvbnow,bttvb首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。tvb now,tvbnow,bttvb! d% z0 Z5 S& O- s3 l
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
+ q3 s& T& l# d( E& {2 ltvb now,tvbnow,bttvb②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
9 G& P. q q; H6 B# u% W0 L③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
/ k9 H+ [0 z. M2 I$ g( f8 N# utvb now,tvbnow,bttvb④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
0 v( u) S& b2 {6 Atvb now,tvbnow,bttvb膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
7 I* o& G$ }! G$ ^5.39.217.76那麼接下來就進入實踐篇吧。tvb now,tvbnow,bttvb. }% `- U( @& i# y, v$ N K
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下公仔箱論壇1 {/ X2 i( I8 o1 _! y& P3 } n
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
) P5 {, Z( \6 n* L# w: E& {9 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
* Z6 Z t3 z+ h6 L+ D5.39.217.76接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
' k0 e1 K1 ^3 @. T8 P8 K$ [從低矮椅子的起身，再坐下
, G3 N5 I, k% a0 T5 e L+ mtvb now,tvbnow,bttvb先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
3 D6 u# E% f n* {$ `tvb now,tvbnow,bttvb在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。公仔箱論壇3 M7 W8 X6 I9 g( K x$ d, \
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# _! ~0 Y5 \# H0 I
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
3 j @3 ^7 _7 d d4 o+ ~①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
% c* r. ~$ P+ ^+ Y; a1 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb6 e( e) f* {" ?
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
9 D @/ P6 P5 G# ?4 [, H; ?' R公仔箱論壇使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 V$ V) X. y1 g4 _( F1 n1 S' ]
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒9 \: O" r8 u& H& U
①屈起左腿後坐在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i- z" n. [9 I+ R) r" B( s
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。5.39.217.76) k) }. C5 S# e( F# N/ r
●藉臀部收緊膝蓋/ O8 c- q; h! Q; [
①坐在椅子等物體上。' m6 t# D2 x5 \
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。5.39.217.76" I. N/ ^% @% E- W& I+ ?
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
4 F5 V/ A" I( X0 G2 _) @$ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。tvb now,tvbnow,bttvb; k9 F6 P6 P7 P. t7 Q8 E
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
& b* ^0 ?3 X8 t" t( V/ W( D& r mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
. _0 f9 }' d) _②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！7 e! \/ a* K; H" Y9 D$ B
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！tvb now,tvbnow,bttvb$ a# ?5 s/ ^! k* T* ]
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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