本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 a# j9 ~" E8 ]! V& {
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4 w0 F5 o' @1 S2 R+ `5 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l4 n6 m% [4 ^' G9 O3 c
% C9 n" Z9 g+ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
4 ]' O8 S! T) S: s這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。公仔箱論壇0 v ?& S- y1 D# S9 b2 b
那就是讓身體後側用力。
+ v( ] Y8 G: P2 m9 w) ?- q. Atvb now,tvbnow,bttvb搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。# ], C8 k4 S3 j' v. o' O6 ?( n: P
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' |& d3 g/ m( j' w5 a1 @
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
6 A# }; e' D: M' ?5 f: {( z M首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
5 ?0 y. F4 g: E: R( q* B, |7 ?, i1 ^) @5 |公仔箱論壇抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。- e# L% k" x% i, E* y
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
2 K) P" R4 X o9 l# p我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。- c% E0 e8 }% O T# c
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。: E+ L% B6 s0 C$ U
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
+ x6 {% o$ a5 ^" ^2 z8 E) }9 u, x5 U①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb, q2 [! F# ^" Z( @; Y" o' f$ h* S
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。tvb now,tvbnow,bttvb, q5 y: V+ @% \+ L
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
: W9 C9 R- Y+ M# V1 pO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。公仔箱論壇" w( }- ~$ [5 Z& a% a q: D
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）tvb now,tvbnow,bttvb- o- C7 j _! O' o
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
" H* ~9 M0 w" k+ q. o2 ~5.39.217.76無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。tvb now,tvbnow,bttvb6 }) s- r2 B: `
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
- I2 m' J* D( d喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
6 @, e0 [3 k3 ]2 f" {+ s0 j0 U% Itvb now,tvbnow,bttvb請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
. V$ |& j$ e: I0 \9 V+ i- ^tvb now,tvbnow,bttvb●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。5.39.217.762 t! x8 `) Z% D* y: c1 p5 `
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。3 U' `( T# K" B* x9 V) u; _
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔3 ^* M' l9 J) ~1 F, F$ r! \
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。公仔箱論壇( g. i3 F, H- b; G0 ^0 d# T
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
" r1 ?6 d5 Q! ^1 j) u公仔箱論壇②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
1 ^/ V0 v: k) M. i/ G. D7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。1 M0 K/ y3 Y; A1 [1 l
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。公仔箱論壇- j) O3 ]2 F; a+ [6 G# G
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
: b! G+ N) M @' X! P5 S2 D, M% L那麼接下來就進入實踐篇吧。- g9 [/ ]! O- g. i# M; m
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
" a) P1 N* z& W4 c0 r5 ]請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。公仔箱論壇3 N# d! y* @* a0 P
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。5.39.217.76$ \$ N+ J% C4 V
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
* Y6 l! d- F& |: x4 S4 Y& I2 u5.39.217.76從低矮椅子的起身，再坐下
6 k% `+ p- ^+ N: a/ w1 f6 C5.39.217.76先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
n% }2 N7 P6 T$ r9 c5.39.217.76在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。公仔箱論壇3 I& S8 p. G' P1 z
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。公仔箱論壇' n" T! ^6 {6 N2 r
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]8 s7 V8 i& \1 b' p0 [5 F; l# f% J% y
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j6 n4 k$ }; M5 F5 d( |8 m9 _
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。0 D: _, N# ?5 G( L
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。& D& e8 M3 `. q0 t1 A5 g
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。' H. \! j% s6 u( j
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
: D/ r0 X4 v7 Q6 s8 Z5 S5.39.217.76①屈起左腿後坐在地板上。
( @9 k7 c- V3 h3 f, DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
; X Z; g' ]- V4 u; E9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●藉臀部收緊膝蓋' M& [+ L; a; s$ U( }/ B
①坐在椅子等物體上。
9 x) [0 \/ D/ o, o5 C5 [ g5.39.217.76②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
3 T7 u4 J" I* U7 d7 r" m. Z這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。$ B! _' H! S1 H* I
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。tvb now,tvbnow,bttvb( l$ I- w% J9 U
●模仿街舞「羅傑兔子舞」tvb now,tvbnow,bttvb3 |$ a$ @% H& ^9 Z+ y7 E! y9 I( T
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
0 K$ d$ Y( Q. S②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
- e- u8 }9 V7 h \- }③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
) w) y; R2 ?* G& c6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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