有效減重從培養五個生活習慣做起
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想要開始減重了嗎？在執行減重計畫前，首先要了解自我體位狀態，世界衛生組織（WHO）建議，透過身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI），評估你是否過重或是肥胖。國民健康署建議18歲以上成人的理想BMI數值，應介於18.5~24 （kg/m2）之間。
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只要蒐集體重和身高數據，經由簡易的計算可以得知，BMI公式：體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。許多網站、APP以及體重機也都有計算BMI的功能，也可以直接輸入相關數據即可。5.39.217.76, C. q" Y% G7 t
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BMI在介於24到27的人，已經是過重了，至於BMI達到27以上者即屬於肥胖，WHO界定，肥胖是一種疾病，不能輕忽。
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# b' k9 S0 I: I7 u太瘦骨質疏鬆、太胖三高、癌症風險高
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體重過輕和過重皆對健康有不良影響，過瘦容易有骨質疏鬆、營養不良等問題產生，而肥胖則是導致三高、代謝症候群、癌症等的危險因子，因此將體重保持在理想範圍，能降低不少疾病罹患風險，是維持健康的關鍵基石！
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五大生活習慣改變，10個小技巧讓減重更持久有效
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初步可以從生活習慣開始調整，雖然看似不起眼的小動作，只要每天都做一點改變，一天天累積下來，你會發現身體有正向回饋！5.39.217.76' r7 t+ x) I+ K, P
2 L) Z' a: h- _$ W2 j# Htvb now,tvbnow,bttvb一、細嚼慢嚥，進食選擇筷子：
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1 ~1 I# D6 N9 w+ }- D專注品嚐口中的食物，你會發現食材特有的味道，是先前不曾發現的！藉由慢慢體驗進食過程的美好，也有助於察覺心靈上對食物的滿足及身體上的飽足感，讓我們的進食份量能獲得更好的掌握。
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2 Y- }# x3 |# r& P0 `8 j9 Z5.39.217.76技巧①公仔箱論壇; J+ p7 f% B4 `/ [/ e2 e T* o
選擇需要咀嚼久一點的食物：
; W1 h( N+ l; d9 j- 可以調整食材切割尺寸，例如：肉塊對絞肉，肉塊需要咀嚼的時間會比絞肉久。
- 選擇富含膳食纖維的食物，例如：糙米飯、地瓜葉、空心菜、小黃瓜、花椰菜、芭樂、蘋果、奇異果……等。
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技巧②
1 a5 u' |+ A- T" {" U' c# P5.39.217.76餐具選擇筷子，食物夾取的份量適中，也可以充分的咀嚼每一口食物，避免使用大湯匙挖一大杓放入口中。3 e7 j' A1 o; H; ]8 ~
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二、戒除含糖飲料，白開水最好：
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8 t# p% S- U- I3 J! T5.39.217.76手搖杯飲料隨手可得，養成民眾幾乎人手一杯含糖飲料的習慣，有些人甚至一天要喝上好幾杯！然而飲料中的含糖量卻容易被忽略，像是大杯珍珠奶茶含有62公克糖、酸甜清爽的多多綠茶也有71公克糖，其含糖量都非常驚人，不容小覷！) v+ n+ Y; W3 L) O- F) S
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精製糖攝取過多，不僅額外獲取不少熱量之外，也容易使身體引起發炎，因此需要盡早戒除這個習慣。倘若短時間無法立即改變，可以試試以下2個技巧，能逐漸減少攝取量。tvb now,tvbnow,bttvb- t P* X" y4 J, m J. `
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技巧③公仔箱論壇1 P( D+ w! N9 k1 W; E
調整容量及口味：從大杯換成小杯，甜度調降為無糖或微糖。
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技巧④
6 w* h2 b" Q! g: ?9 s5.39.217.76自製風味飲品：將檸檬或柑橘切片放進氣泡水或開水中，以取代含糖飲料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ?6 y8 Z3 [( h; p9 ~( Y* J* ~
9 D. z2 ~& h, k2 ? M. Q# e& S4 E ]3 o3 q5.39.217.76擺脫肥胖威脅，下一頁看營養師更多秘技分享！tvb now,tvbnow,bttvb; w, ^/ b* G* {( r9 h! z6 P R6 j
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三、記錄日常飲食：
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" {4 E# w; @4 P! }, G; W# d+ w公仔箱論壇正確的減重觀念需由專業人員協助，在執行營養諮詢時，營養師會先了解學員或是病患的飲食狀況，大部分的人在回答昨日的飲食都需要花些時間，而且有部分的記憶是不太確定，況且是答覆前天甚至更久之前的進食狀況，通常印象會更為模糊。因此，透過飲食日記，能鉅細靡遺地把每一種吃進嘴裡的食物都記錄下來，也能精確地挖掘出問題點。5.39.217.767 p" v( Q- ^- |6 U q8 H9 k) d* u
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設計表格，以方便每日記錄，當然記錄的越詳實完整，就更能找出確切的問題點，並加以調整改善。基本記錄項目：進食時間、內容物、烹調方式、份量。$ ?; N1 f; Z! N2 _( ]
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技巧⑥tvb now,tvbnow,bttvb) l: u. S: k3 G$ e/ l1 i) C
尋求專業營養師診療，精確分析飲食記錄內容，予以客製化營養管理處方，有效輔助達標。
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, X' t% m# @2 s- y四、定期量體重：
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量體重是最簡單、直接而且有效掌握減重進度的方式，回饋的減輕數值能更強化並鼓舞自我執行的動力及信心，也能透過此數值了解現階段的體重管理計畫是否需要調整。5 P9 x( c+ e3 U- U0 S! V; o* N
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/ v: {8 ^4 M9 X- z1 m) \tvb now,tvbnow,bttvb技巧⑦' M% M' @: i& K
固定同一時間及相同機器測量，以減少誤差值。
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( \& y, Q1 e2 |: B1 G+ B' {5.39.217.76技巧⑧tvb now,tvbnow,bttvb8 w0 s' w6 G6 y5 C. x
每次量測的數據需記錄下來，以觀察長時間的改變。3 ^4 ?5 c, r& k" e: b1 F0 d$ g! `
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五、規律運動：
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: C$ G* Q8 e& w E! S7 ^- N/ c若無運動習慣，初期先以輕度活動開始，視自我體能狀態，逐漸增加運動時間及強度，希望每週至少有150分鐘中等強度的運動。中等強度運動是指在執行運動時，心跳加快，呼吸有些喘，但還可以說話，而唱歌會有些費力的程度。
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技巧⑨5 @4 i- A, Y; g' P9 `
若生活過於忙碌，無法抽空運動，也可以利用零碎時間走樓梯、增加每日步行數來增加活動量。
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技巧⑩; o; U8 n& P* c' w9 }
運動前需充分暖身，以減少肌肉拉傷。 |
發表於 2020-11-8 11:18 AM
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