上班一族往往因为久坐、缺乏足够的运动而深受便秘的困扰，秋季的干燥更会加重这一症状。其实缓解便秘也并非“不可能完成的任务”，每天在上班间隙、吃饭之后，抽出一点点时间，做几个简单的“小运动”，就能够有效缓解便秘，让身体重新舒畅起来。 本期指导专家：北京体育大学教师、资深私人健身教练汪黎明公仔箱論壇& H ]% F8 s: l- @) u/ R7 t
第一式：船式。
" A& B( p3 ?$ { A* c6 r$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 仰卧床上，以臀为依托，靠腹肌力量同时抬起上身和下肢，保持一定角度，坚持10秒，然后再放下，重复5次。每天晚上睡觉之前坚持锻炼，增加对腹部的刺激，早晨排便会更加轻松愉快。公仔箱論壇9 s( y# ]1 n6 A1 X5 {# g: k
第二式：蹬车。
2 |5 ^/ O+ v1 s, m+ w5.39.217.76 仰卧位，轮流屈伸两腿，感觉正在踏脚踏车一样，根据自身的柔韧度调整屈伸的范围，最好运动到微微出汗。可以每天早晨醒来后在床上运动30秒，能有效促进胃肠蠕动，也许立刻就会冲向马桶。( X5 u& p5 f7 E- F7 U8 n3 }1 R: Q
第三式：夹腿。
4 c6 w3 f6 O2 z* g& N( o% V5.39.217.76 仰卧沙发上，双腿抬起，小腿与大腿成90度，双腿打开、合拢，通过腹部来控制身体的平衡和动作协调。注意后背必须紧贴沙发或者垫子。这一动作适合晚饭之后在电视前的沙发上做。每次尽量做30次。有效锻炼肛周肌肉群、刺激腹部。tvb now,tvbnow,bttvb! f1 Z `* N8 e0 Z! E8 r! F
第四式：猫狗式。" D5 p9 h% `- y& k4 K! t
双手双膝撑地，成四点支撑，深呼气，收腹弓背，头向下低，感觉像一只猫一样；然后放松，呼气、抬头，收紧下背部，腰部成反弓，感觉像是宠物狗一样。交叉进行。一次可做10个交替，有效增强腹部肌肉，促进胃肠蠕动。5.39.217.765 ^: h7 N8 K+ F0 g
第五式：单腿单手支撑。
$ g4 L! S+ Y5 M/ \ i 双手双膝撑地，保持脖子与背部成一条直线。然后对侧单手手、单脚脚逐渐抬起伸直成一条直线，持续数秒；再换另一对手脚支撑。这个动作看似简单，但其实对于腹部控制力的要求很高。
: p& \5 p& A$ s {; ]' k* p* d公仔箱論壇 第六式：猫步5.39.217.76* G3 T& z( j& t* k( Z
也就是T型台上模特的走路方式，行进时左右脚要轮番踩到两脚间中线的位置。幅度可以适当大一些，每天傍晚走500米以上，可以有效增强腰部力量，促进肠胃蠕动。& I% }3 ]6 e, r1 b% g; ~ M
第七式：旋腹
7 y9 L/ l& o. etvb now,tvbnow,bttvb 仰卧垫上，两腿自然伸展，以脐下一寸处为中心，用手掌作旋转运动按摩穴位；逆时针旋转30次，再顺时针旋转30次。
5 ~6 ~) A9 s4 i/ d* |% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 第八式：卷腹
" q! i4 v4 s: k- ?, Y/ otvb now,tvbnow,bttvb 跟我们平常做的仰卧起坐类似。但是只做到上身与下身成45度角即可，并保持10秒，这样能够更好地持续给腹部以刺激。
" q' P7 m$ s6 K: {0 Rtvb now,tvbnow,bttvb 第九式：臀走
& x" A2 U% j( ~* t+ {+ r- d7 q( PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 坐在垫子上或床上，双腿伸直，微微抬起，左右挪动臀部带动身体向前。从床头到床尾，再回到窗头。每天坚持2组，就可收到很好的缓解便秘的效果。
% a8 A5 m) v& k# k 第十式：提肛
' l: W3 G: H$ d; ]) n5.39.217.76 平躺在床上，收腹感觉下背部紧压床面，连续做提肛动作。有效增强肛门周围的肌肉力量，增强排便能力。 |
發表於 2010-9-3 07:28 PM
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