本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 5.39.217.76 s; b5 V# m2 O- G9 P
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
2 H5 t; Y9 F: S# I8 n/ `3 N公仔箱論壇這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
( |3 [9 m# a" g4 X3 _$ y Y4 q5 }公仔箱論壇那就是讓身體後側用力。
5 W3 A& x1 j5 s- q0 u) {' D2 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
, w" B8 \/ _! v# wtvb now,tvbnow,bttvb欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。tvb now,tvbnow,bttvb; M I8 O; j ?1 d# _. D: C
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？% u8 D& O" y, A& G: P1 }% q
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
" J6 p: R: a8 i0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。- n1 _8 W6 J( g( y1 l* X
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。5.39.217.76: w+ `( M. ?, `+ z4 }. t+ _' d" s: F4 j
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
. i' G! J. f L$ o$ q" T- Z' L雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
! J7 V" r1 [% G; L$ F公仔箱論壇【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試5.39.217.76: Z3 E q$ n7 ~ ~2 L+ p' V; f- i
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
, B ~4 }. h3 i) [; O9 ]②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
) w# m' }2 P) D5 o9 Q" G$ ?公仔箱論壇●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）公仔箱論壇2 o6 m% e0 Y' M/ w7 S4 q7 v/ m
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
! Q1 g- }* n+ F1 O2 }# ~. \+ Qtvb now,tvbnow,bttvb●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
$ r0 u3 ? z/ |* T' n腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
% S( @; W2 b+ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
- k* x; S% W9 e# r$ [5.39.217.76所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。) d7 y6 r8 L- e ^9 n
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。公仔箱論壇2 }' e+ I f4 S* D Q3 X" |
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：+ M, }1 N1 w" q8 j" C3 _7 H* K
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。tvb now,tvbnow,bttvb7 E! R1 ]6 `5 N2 n
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。5.39.217.76/ _$ F: @$ V) e7 ]+ T
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
( t m2 ^8 Z( M' W+ P& f1 P) Z2 X首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
; Z) Z2 |+ m8 }& K- o# uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
6 b% P4 @& H* }! n9 p) f, N2 I7 ~( cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。tvb now,tvbnow,bttvb2 N5 T: W7 L( Q( k: m
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
$ d4 o& W8 \9 `4 z1 J$ Wtvb now,tvbnow,bttvb④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。tvb now,tvbnow,bttvb8 K5 z0 t0 v' w* w' [* q
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。5.39.217.764 d5 ~. Y9 N! }
那麼接下來就進入實踐篇吧。
( O6 ~8 d2 Q1 C1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下5.39.217.76) g" u* Z6 z! v# D, u: L" L( \
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
" D! ~4 i, V( y" V接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
3 }$ u4 {: P% l5 {% a, y5.39.217.76接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？tvb now,tvbnow,bttvb M. X, q o* f4 n# b1 a* t' Y
從低矮椅子的起身，再坐下tvb now,tvbnow,bttvb4 D; z4 [; a# a0 a7 z9 f9 E5 Z2 M4 T
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U9 p! |" B' v2 w/ N9 T h
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n' }& G4 ?' J9 b) k( M1 b& F9 }
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。tvb now,tvbnow,bttvb( v- m6 p$ j8 r2 P2 I
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
- u7 i! @% h7 n- ^4 ?4 }; dtvb now,tvbnow,bttvb①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^; c7 F" N; h) q7 w5 I
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
0 M# T5 p6 C$ y5 b, s ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
9 P+ k6 z* K& d8 k/ O使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。# o3 P) s$ ]0 V2 ]
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒tvb now,tvbnow,bttvb6 W. E4 A' l, ^ R% A* `5 {
①屈起左腿後坐在地板上。
$ Z: |, m7 Z$ G+ h) l5.39.217.76②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
6 c- S8 I5 I" q2 ^+ T2 o/ Z5.39.217.76●藉臀部收緊膝蓋
( ~& K/ L9 M3 n①坐在椅子等物體上。tvb now,tvbnow,bttvb, t6 Z: ?1 K2 w; P) U1 W* H
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
/ w( U6 a4 d' Q' H5 u公仔箱論壇這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。公仔箱論壇2 M' A1 r$ P( C) y6 p6 C) h( H ]+ ?+ w
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
r# N* p7 H. J4 ^; TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●模仿街舞「羅傑兔子舞」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) l/ [ c* |: L0 P& Y* |. ^9 i' w
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
6 a. x; F% N1 \②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
( c c: Y* A( g+ G1 L% [③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
! B, d2 ?; j! l! }' u6 P④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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