本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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3 O" V, O" l* q# p! G# t) p公仔箱論壇消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。公仔箱論壇: ?' I! y1 R+ v: f( N# M( V7 Y7 v
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。公仔箱論壇3 Q% l/ y$ D, P
那就是讓身體後側用力。4 o2 A* }4 L, L* _1 e, S# N
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。tvb now,tvbnow,bttvb! J& e6 ?, p' o$ [# U
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。8 _/ Y t' |3 A0 Q7 e- \/ \
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？" x) c* q( C- \$ V% \
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。公仔箱論壇# X6 w, F8 k( O7 K& H% x: w+ A
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
& c0 r4 T. C2 u% _# Z8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。5.39.217.76. D* H4 q8 m5 y9 o J
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
$ w, Y( T+ R, e( d) j- i; p+ etvb now,tvbnow,bttvb雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。公仔箱論壇5 \8 U( h8 j( }4 d
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試9 p; x; {/ e0 g0 J
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。公仔箱論壇* ~2 ^8 E6 w) V+ y/ `, ~( m
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。tvb now,tvbnow,bttvb. H: k8 s2 F; t$ b1 Y2 s3 j: s/ B
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) G9 v5 N8 E% f r" Z& p3 P3 `2 R% e
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
$ j" h# J! i* e3 _tvb now,tvbnow,bttvb●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）% \$ `9 Y/ u- D9 ]! k
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。5.39.217.76, ~3 D8 {; V @7 Y
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。' q8 b" C. b- m( s) g* ?! c S9 W3 A1 R0 u
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
$ x. r$ K& I& H* ^# R公仔箱論壇喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。tvb now,tvbnow,bttvb; `% r" E. |3 ]& r' y) v
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：公仔箱論壇* H, d/ q: b, W$ h: p) C, ^# |
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。5.39.217.76* \" ^; l- `5 {& j* U1 D) I& M
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
" x0 b. O3 E9 B( h【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔5.39.217.76# L6 n4 i2 X! \; C& c
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。5.39.217.76. u ]5 F1 \* x) |
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
, ?9 v: j9 X, _) o②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
- ?0 X+ S+ D7 X- q. J③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
# {8 d; T3 W1 i& S- V4 p1 |" z公仔箱論壇④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。5.39.217.76$ T3 g' x! @+ J" ^1 q! @/ {
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
' c$ { Y6 |+ b2 z, m+ t# M+ \5 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼接下來就進入實踐篇吧。
9 R$ o; y7 V4 l9 W0 r/ Y7 Ntvb now,tvbnow,bttvb在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
. x' x0 v2 m9 w4 K- l公仔箱論壇請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _ M! I5 |& s6 s- R; s8 ?
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
! y; m& z; q7 [. M" }% ^9 z. n接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？6 P \' A, X6 f& X3 K
從低矮椅子的起身，再坐下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c- u: a1 _( K" M$ r6 P- i
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。: i3 T7 G* m& P( t0 q+ D
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。" ^9 K6 V: v' l5 U& F( t
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。5.39.217.76( {: o3 X ?& g6 p
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X+ e) W2 Z/ t' A6 K7 [1 P
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
$ j+ _$ i' H9 {: U4 O, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
3 i" {0 A6 C, i& q0 Ztvb now,tvbnow,bttvb③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。tvb now,tvbnow,bttvb, U5 i7 k- w. N( h6 r
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
1 E5 N% B+ \6 e. @5.39.217.76●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
" @$ w: w5 Z* ~% M' F①屈起左腿後坐在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 i9 O& G, z5 O. f& U9 A. K
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。1 Q) C1 B* ? ]4 _; ?) d; Y8 W! A# l
●藉臀部收緊膝蓋
" f; Y7 \8 b, b0 c1 o5.39.217.76①坐在椅子等物體上。
* G; w! c! N, `' C* ~$ I' ^" H, U公仔箱論壇②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
- H3 s8 ~, o3 `這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。& }5 w- I8 j3 v8 h. z: W
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
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$ ~6 Y. V; w7 u①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！tvb now,tvbnow,bttvb& G! x+ i/ R( X( R F: K5 O
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
1 P- u/ r6 {2 ^7 p7 @③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！tvb now,tvbnow,bttvb& F# J$ E' X7 z3 }. V
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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