本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
2 I0 y% U6 `: n, X公仔箱論壇這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
7 |( A- D O3 F a+ O8 l: [( L B5.39.217.76那就是讓身體後側用力。
, ~" {- S7 o: M6 C+ n$ k搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。7 S1 ?4 a. p1 K& r6 x! n
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。& U- h- _$ _" U
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?# n3 N6 m$ q* B* ]* c
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
3 @! X6 R8 Z0 p' v! f公仔箱論壇抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
+ O9 @9 R0 I i( I: h' }0 c; S. o2 p公仔箱論壇特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
) r3 Z; c( j( a8 b" R公仔箱論壇我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
. n3 I8 k& D( d雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。5.39.217.76' ^9 m5 ^; N4 P: r
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試1 V7 }$ _. I) F4 g2 V( n$ r6 I9 o
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。5.39.217.760 A9 Z" G2 S/ B! f8 Y# z) z
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
0 f" U i8 Q3 I# t: z( l3 i7 _' p公仔箱論壇●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）. o" G3 X" l2 O" L
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
6 b! P* v) }+ K8 F) |' N5.39.217.76●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）4 W! F6 B: g1 w; V
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。公仔箱論壇5 }5 q; C1 q1 m
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q' C) J! P: q7 k9 {/ N" b2 j
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
$ _! z5 }! x$ i K喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
& I2 e( j- r) K/ U請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
2 R" u+ s, E, P6 K H/ E) f●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。tvb now,tvbnow,bttvb6 X+ a4 b5 t. r5 B0 R' [
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
: T: c8 ?1 d" V9 ~: s5 k【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔公仔箱論壇: F1 W5 o0 s/ P) k
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。" c7 D/ M8 E9 ^% O. n) c3 {
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。% D [7 a4 u/ {+ E' T$ ]& [
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。tvb now,tvbnow,bttvb. e+ ^, l- l3 t7 X* w
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。tvb now,tvbnow,bttvb+ t/ G$ X @/ E. p7 p* ?: P7 B
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。; P8 x: K4 T; m8 Q. \5 Z
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
! f+ P' u+ m( J# N) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼接下來就進入實踐篇吧。1 v( G$ u" W! O( y6 w% Z6 B" W
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下tvb now,tvbnow,bttvb9 }1 D3 _5 V9 j4 V( u
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
5 h/ u( p I$ L& f" b( ]+ @) i1 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。tvb now,tvbnow,bttvb, n0 `8 l/ D# Z, A9 s
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
6 Q' B( q* J8 }7 Z! s3 o從低矮椅子的起身，再坐下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ J1 U+ o1 g3 C! u8 W, w
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。5.39.217.76% n2 c3 @2 {. I% V! A9 h$ y
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。公仔箱論壇4 h: V& |6 M. \9 p
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。3 u7 x4 q% R. o
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲公仔箱論壇" N. D+ r6 p5 b& t$ h
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
7 X) Y' q. m6 z! t/ X1 ~" `公仔箱論壇②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb3 v. }' r1 p; Y( C
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
, g' w$ J6 o7 N0 _2 D0 }! L8 h+ }5.39.217.76使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
" {" A# m6 ?. C+ V* C5.39.217.76●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
) I1 B% t) W) V! l* Z9 R1 @" j1 L+ l公仔箱論壇①屈起左腿後坐在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb9 t( l- M* f' L5 x0 w% ]4 v
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 u' J* F, G& _" N" p
●藉臀部收緊膝蓋
, G: P( s7 l* v7 H3 [* o& t①坐在椅子等物體上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [9 ]. k7 ?" r7 I1 V
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。tvb now,tvbnow,bttvb' G/ D8 V7 ?- d; q! V2 _& R
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
9 I2 R, k" G. [+ A. }$ i. E& P1 m坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。5.39.217.762 E4 [5 f" I* a s7 |
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
- g# [5 x4 F9 \: @3 l' y; e①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！% w/ S6 x2 _7 W9 r& z7 Q
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！5.39.217.76. w4 j* y$ Y) G3 n* Q1 z
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！6 E+ z) Y7 p) n
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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