雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執行其中一個計劃並不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。
9 [+ i5 R* F3 E4 @. i. E6 Utvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇6 r/ d1 r' Y" x0 F$ l
以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃
6 L- q# v3 K5 T+ M* Ptvb now,tvbnow,bttvb
: `7 k) Y% L, I3 | 把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。
, F# V- n T+ r, ~; Otvb now,tvbnow,bttvb
& M! P) T2 ^$ q4 \8 S2 x公仔箱論壇 為了最大程度地發展肌肉，有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌；下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天後休息一天，然後再開始下一個循環。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處於“正平衡”的狀態，肌肉才有可能增長。
4 b# e% e7 d' S1 V8 T2 a公仔箱論壇0 D6 Q: k5 U% p" w% P) A
另外，盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量“負平衡”狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峰時，讓肌肉得到充分刺激。
) y M0 r O" Wtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇. z: z/ H0 a& I! P9 q" D, l
隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。
- Q" t2 w3 M( ?5 |6 M: w6 h! @tvb now,tvbnow,bttvb3 m# x. Q3 p9 x n( o2 u
以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃
" L$ K% d$ L6 L* m5 ?3 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 D+ m/ l4 n2 G7 x7 q- w 每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什麼用呢？當減肥成為主要目標時，飲食也必須註意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。5.39.217.76/ M; Q2 E. n: S) T; l1 N6 b
5.39.217.76% Z" I2 ]9 X6 _) U- @: X5 v& z/ @5 r( m
大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習，每周要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
4 `% i2 w% Z1 o* R, i公仔箱論壇3 O: q* ^; Y) L
二者兼顧的計劃
# s$ Q( m! j/ Y. T
5 |) y: } w& I/ }公仔箱論壇 如果全面發展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2——3組，每組10——12次。tvb now,tvbnow,bttvb! q6 g8 r# u' ~7 n- H
( y8 Q! V+ @& F& v 1、平臥推舉；2、上斜啞鈴推舉；3、坐姿劃船；4、啞鈴側平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。
0 A) Q0 P3 J' y8 [/ o G9 Q公仔箱論壇
( p# f. y, x" a, R+ V" i k; [: k* ~- c) X 在此期間，註意保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是一個關鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。5.39.217.769 M9 O) ]1 z9 f( {
8 Z! E! Y& b$ n8 g9 @" r 舉例：一舉而得的鍛煉方式
% q8 U# E2 p, ~9 Q- O* N9 Ctvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76. r8 m& @; t1 V
劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，並取得醫生的同意才可實行。公仔箱論壇4 O& B9 G! F$ R% T" @# Y
; U+ c8 i2 q A/ m7 G 劃船可在室內劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，並能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。7 N! T1 [4 w! {) J" V8 Y
tvb now,tvbnow,bttvb) ~* \/ j/ V; b$ w4 g: f
變速有氧循環運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之後重復10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環。註意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。公仔箱論壇1 x3 V* T$ @' e8 C( Q
tvb now,tvbnow,bttvb2 a: V7 [/ Z+ u- {4 N# P
tvb now,tvbnow,bttvb7 [8 i' z, B3 v* j
MY BLOG
( i1 a6 H% `5 [$ s7 O( e- Z/ D9 X/ v9 }* s$ P
標準男人20-50歲的健身方案
% }+ n5 B0 S+ Z7 B6 b: i" A7 x
9 X- }$ E- h* w) W; a4 [- r為了健康，男人應該練瑜珈 % z' Q% { M! V; i- k
5.39.217.76; |+ }) [9 \! h8 B, b- w$ N1 m9 T8 [
標準男人必備10種運動
% h2 I, D1 ^( I# `$ s5 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, R7 q9 D+ v5 u! C) xtvb now,tvbnow,bttvb告別腹部脂肪重塑男人腰線 |
發表於 2008-7-31 08:52 PM
| 
