雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執行其中一個計劃並不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。
2 Y3 K% K4 f8 l8 @1 Q. g: _5.39.217.767 N+ `% G* D! s- l5 X, h
以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃公仔箱論壇; i" N5 k* e1 v0 F S7 S. c( f
公仔箱論壇4 [+ d$ P9 t- M9 c* ?
把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。5.39.217.76; t7 M& x7 ?& D6 f ?& ]" ^' d
( ^2 ~( o! z9 Q" ^7 ^6 y* W: X4 u& F
為了最大程度地發展肌肉，有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌；下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天後休息一天，然後再開始下一個循環。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處於“正平衡”的狀態，肌肉才有可能增長。
8 H! X& D: E1 l公仔箱論壇
8 }: C" \! p. T, R3 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 另外，盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量“負平衡”狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峰時，讓肌肉得到充分刺激。$ q# ^3 l: O0 x' \9 t& _8 w
/ @8 P" V* v* N0 X, s$ S9 g: U 隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。
' f0 S9 o5 c6 a9 l/ t; j
' n/ w0 D( [& ?! \9 U 以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃
r6 D! T! D7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 u2 J. t* j d. ]1 m 每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什麼用呢？當減肥成為主要目標時，飲食也必須註意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
' p1 ?5 H& U! Q# r# T7 n+ jtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇" l4 {! l( v s( H6 d
大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習，每周要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。公仔箱論壇7 C. H- w8 y! b# S, e
5.39.217.769 _; L4 A0 m2 k2 z/ h6 T/ X$ X* j
二者兼顧的計劃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s k" b d; S" A0 _- ]# T, }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ q7 j* W8 S4 @* y+ I+ f* \ J1 P
如果全面發展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2——3組，每組10——12次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 X% n0 S$ A+ R/ i; h3 t
, _7 i. u5 h y7 x( ]tvb now,tvbnow,bttvb 1、平臥推舉；2、上斜啞鈴推舉；3、坐姿劃船；4、啞鈴側平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。
) g4 b$ Z" ~7 q4 o6 z' b2 G4 r+ T0 S1 q5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb3 e% V1 i8 X, Q* X$ W
在此期間，註意保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是一個關鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。公仔箱論壇1 \# j9 {/ u6 z4 V, M+ |
公仔箱論壇6 s& m: e7 H8 v1 ~$ }8 L+ ^
舉例：一舉而得的鍛煉方式
( s% G" v. _2 p% Y, r6 ]公仔箱論壇+ K8 q0 J& H* x0 H* V1 g4 F
劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，並取得醫生的同意才可實行。
. f; s' ~4 C$ d( o1 x& Q% _/ B公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb- Q, F4 T! v1 @
劃船可在室內劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，並能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。
4 s6 { n- ?( U3 k
* Y- ?1 u7 ~ a/ @ 變速有氧循環運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之後重復10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環。註意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。
0 X$ Z) z9 D. e; @. m5 {. i
" ~ U' p) |. ?: A
3 `) W0 C0 @, e$ A+ v1 k& ?MY BLOG
' ^3 D; l; S+ `" P) F1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T, e4 s& P9 \/ `$ F/ O+ S
標準男人20-50歲的健身方案
. ^; n# t* m. c' K8 x公仔箱論壇9 D* s" W5 f! r R+ e; ]
為了健康，男人應該練瑜珈 3 ?8 H& X* y# d( w
: K z3 S6 Q; v7 t( Q6 \ i公仔箱論壇標準男人必備10種運動 5 R6 ^! R) K7 {' x+ R2 z' z" ]
tvb now,tvbnow,bttvb+ a5 z4 P1 P2 q* U3 b
告別腹部脂肪重塑男人腰線 |
發表於 2008-7-31 08:52 PM
| 
