雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執行其中一個計劃並不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。
e8 S% d0 b$ l3 V' {5 B3 Z
; n6 _) S4 ^" t. m8 y5 C 以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃
0 g! l% n2 c0 ^& G, v5.39.217.76( l& R( @- p. u7 K$ {. W: ^4 ~
把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。
( U9 }: D( q" O% ~tvb now,tvbnow,bttvb
9 z$ L' K; Z) A9 f 為了最大程度地發展肌肉，有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌；下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天後休息一天，然後再開始下一個循環。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處於“正平衡”的狀態，肌肉才有可能增長。
+ a, V7 {* p4 H L0 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" r, q. b/ S+ s8 c8 W4 p* U# x
另外，盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量“負平衡”狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峰時，讓肌肉得到充分刺激。
: P- g- X0 W* P+ b) o% P; z; x4 D6 X* j5.39.217.76
4 P+ `- j* \' q- ]! u; s) m 隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。7 J, h9 u/ T+ s- p& G, @- j% O
tvb now,tvbnow,bttvb( Y: e7 w+ u8 b: D+ R
以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃1 _6 {4 q7 u8 F7 ~5 x
公仔箱論壇, o4 U5 d1 }& h2 {& G; H4 G
每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什麼用呢？當減肥成為主要目標時，飲食也必須註意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
* P E* w) O1 @- v/ w* \* h9 Y
, U: }. S" M3 d7 s+ ] 大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習，每周要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
) @( w, Z7 U& Q, W8 r5 v3 h8 ~; ?( b
二者兼顧的計劃
# |& v! Z; D7 H/ p
2 o! v1 u( c3 t& a: N4 l {2 P$ m) d公仔箱論壇 如果全面發展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2——3組，每組10——12次。
) q9 l7 z7 k$ [# e3 W* Ktvb now,tvbnow,bttvb
6 D) z" Z2 P V1 Z) m 1、平臥推舉；2、上斜啞鈴推舉；3、坐姿劃船；4、啞鈴側平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。
! @1 [$ Y/ R( e/ \ i0 m G
' M' c$ `0 c' ^, F5.39.217.76 在此期間，註意保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是一個關鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。
& k8 O) E) g6 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- K# C: y1 Z& H' V1 ~9 d- ]9 \2 {
舉例：一舉而得的鍛煉方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 j7 q2 L' ]3 x. m8 c: C
8 A( ^' T# r" G2 S 劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，並取得醫生的同意才可實行。tvb now,tvbnow,bttvb* [: c. Y( I+ B" [
, l& D3 x& h- @( K) w- f; z 劃船可在室內劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，並能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。公仔箱論壇0 R8 A+ d: M/ q
tvb now,tvbnow,bttvb5 @+ P) J. H. O2 x
變速有氧循環運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之後重復10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環。註意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。公仔箱論壇% I% S `2 C! [* r3 F, Z
5.39.217.764 g. }# Y+ Q. r8 G2 C, V. b$ ?8 F
' a% Z( M- z( q: J( K) p+ X* \# |MY BLOG
7 [2 g, u7 F3 j) O3 W, L3 ctvb now,tvbnow,bttvb/ m' q0 _# L6 O6 Q, @3 F$ g) }
標準男人20-50歲的健身方案 , D7 I; f4 @, W1 |* }
* d: ~: u/ e- O; n' z/ ~' a
為了健康，男人應該練瑜珈 公仔箱論壇( u3 `5 v1 K5 s* Y/ K
$ r+ i! e/ U; U3 w( {+ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。標準男人必備10種運動
2 @. `! j' M( E6 l8 a y. Vtvb now,tvbnow,bttvb# @6 _# P$ F4 L' t5 R& v
告別腹部脂肪重塑男人腰線 |
發表於 2008-7-31 08:52 PM
| 
