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【劉燦宏醫師等專家】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ]4 t! @( m3 t. ~ t" `
多吃蛋白質就能長肌肉？有效增肌不能少了這元素身體如同你的愛車，想要引擎順利運轉，開得順、跑得快，就要加油，運動前、中、後的食物就如同汽油，在正確的時間吃進正確的食物與分量，才能幫助你達到目標。公仔箱論壇6 p4 s* D; V# C. K& @
運動前千萬別空腹
" q" t( O; j( c: U1 b美國家庭醫生學會（American Academy of Family Physicians）建議，運動前兩小時至三小時，就要有意識地補充水分，至少喝下五百毫升至六百毫升的水，若一次無法喝下那麼多，可分次喝完。
8 s$ ?$ i& }0 B: D4 G' U6 Y如果是輕度的有氧運動如快走，而且肚子不餓，除了水分，就不需要特別補充。但如果將進行肌力訓練，則在運動前2小時至3小時，吃複合性碳水化合物，如全麥吐司、三角飯糰、地瓜等。5.39.217.76, k7 \; ^9 ?2 J7 p7 {7 D. K; T
此外，要避免吃油脂高的食物，如巧克力，因為這些食物消化較慢，氧氣和血流較會停留在胃裡周邊。也千萬不要空腹運動，因為空腹運動時，身體得不到足夠的熱量補給，造成基礎代謝率下降，甚至可能造成肌肉損傷。
_# t7 n/ X7 W$ j% i' x+ k m1 e$ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你運動前只有5分鐘至10分鐘，還是可以吃些東西，如香蕉或蘋果之類的水果，重點就是好消化的碳水化合物，以免你運動時血糖過低而昏倒。5 q, }& R; A0 c- y
但也不要吃到要咳個飽嗝，吃太飽血液匯集中在消化系統，就會造成代謝能力下降。公仔箱論壇# \5 t+ x8 U1 A0 N8 i: R8 B
運動中水要喝夠tvb now,tvbnow,bttvb, Y- o: f/ G4 ?" a, l7 @& z/ J
如果運動時間在一小時內，記得每十分鐘至20分鐘，補充200毫升至300毫升的水分。如果要做高強度並超過一小時的運動，除了定時補充水分之外，在運動半小時後，可以補充50大卡至100大卡的食物，如喝點低脂優酪乳或吃香蕉。
7 z" F7 V6 c" t4 p9 R& c [7 W運動後不餓也要吃東西嗎？下一頁專家提供2大建議讓運動保健養肌效果更好！
+ u' R" k* O5 F' _! J4 d運動後不餓也要吃碳水＋蛋白質
1 ~% e- g1 M0 h& T h/ Z7 c% U運動時水分流失，要即時補充。在三十分鐘內喝兩百毫升至三百毫升的水。" `/ V4 v+ v2 B7 y/ K
運動後，你要吃蛋白質以及碳水化合物。蛋白質固然重要，碳水化合物吃太少，也無法長肌肉。
8 t8 z6 t' u, Q, |4 y6 M' Itvb now,tvbnow,bttvb運動後，原本身體裡的肝糖如同汽油被消耗，運動後吃碳水，如同再加油。而且，碳水化合物下肚，血糖上升、胰島素分泌，肌肉合成的機轉才能開始運轉，建立新的肌肉，這過程稱為合成窗口（anabolic window）。5.39.217.768 J4 L/ l `' }3 _
胰島素如同領隊帶領胺基酸進入骨骼肌細胞，讓胺基酸在其中合成蛋白質、修復肌肉組織。而補充蛋白質提供必須胺基酸，才能重建長成新的肌肉。
* C' \# O( {% S' M" O4 q4 p% {2 g5 O5.39.217.76運動後攝取碳水化合物和蛋白質的比例約熱量或重量的三至四比一。碳水化合物最好是容易吸收，在運動後更快分解送入血液中發揮效益。如米飯、麵包、饅頭、香蕉、燕麥、吐司、玉米等，可搭配蛋白質如豆漿、牛奶、優格、茶葉蛋、雞胸肉等。: m1 y( p$ O0 S3 m! a
聰明補充蛋白質，增肌才能事半功倍
. o, y4 p$ H) x; G& U5 s; e增肌要補充蛋白質，但是蛋白質並非吃愈多愈好。蛋白質攝取量如果超過總熱量的35％至40％，或每次攝取超過20克至25克蛋白質，便超過了肝臟能夠處理的胺基酸上限，蛋白質合成效率亦會開始減速鈍化。公仔箱論壇7 O, O' n$ f' m/ b9 ?
所以比較好的策略是運動完吃點心，但接下來的三餐依舊要特意補充足夠的蛋白質及熱量。
J. _% [# j4 [+ p蛋白質不只量要足夠，質也重要。在增肌效果上，動物性蛋白質效率較高，如蛋、牛奶、優格、雞肉等會比豆漿、豆腐好。
& J* s, c. n* e但如果運動後並不餓，這也很常見，尤其是在濕熱天氣下運動。但即使吃少，也比沒吃的好。例如喝杯冰的巧克力牛奶，或去果汁攤喝杯果汁配顆茶葉蛋。
; M- z9 I! A- F* F7 e% A公仔箱論壇過去都認為，運動後要馬上吃，否則合成窗口會關閉，一切白做工。馬上吃還是需要，不過現在也發現黃金合成窗口其實大大敞開，除了運動後的那一餐吃夠蛋白質與碳水化合物，接下來的24小時都要認真補充蛋白質，依舊能幫助你長肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb4 p5 W! ]7 k; ~; N, X# A
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發表於 2021-2-19 11:34 AM
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