本帖最後由 soforlee 於 2021-2-22 07:33 AM 編輯 公仔箱論壇5 \ n$ ?" u |
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【楊斯涵（營養師）】公仔箱論壇; s- J9 Z8 R: w& q9 g
年後快瘦甩油！外食減醣飲食5原則，三餐菜單這樣搭許多人好奇：「外食也可以執行減醣飲食嗎？」的確外食若不留意，常常陷入「高醣」的飲食陷阱。外食飲食常有「澱粉量過多」、「蔬菜量不足」、「配菜多炸物或加工食品」、「多精緻糖含糖飲料」等飲食問題，掌握以下外食減醣5大原則，一樣可以吃得飽足健康、又輕鬆瘦身！ ^6 ^- Q- s; V6 y
慎選用餐地點
. z# \, {( ?( ` n" R* R0 y/ m' _挑選用餐地點時，以能提供多樣化菜色，兼具蔬食料理，像：炒青菜、生菜沙拉、小菜等，以及豆魚肉料理，像皮蛋豆腐、滷豆干、滷蛋、茶碗蒸等等為優先考量。避免菜色僅提供澱粉類如飯或麵等的料理，如: 僅有炒飯、炒麵、炒米粉等等。tvb now,tvbnow,bttvb9 J! g" ~% V* T4 F t- `# D
減醣菜單搭配公仔箱論壇0 P; Y6 [0 \+ E0 v# l2 K" n
菜單搭配以均衡搭配：青菜+豆魚蛋肉類+澱粉為原則，須注意烹調方式可能隱藏著高油或高醣的陷阱，可詢問店家如何烹調？用什麼調味料？例如：排骨有沒有炸過？有無勾芡？等等，烹調方式盡量選擇以滷、蒸、烤為主。% e# c& t6 r* P$ W( Q
注意隱藏醣類食物
! M% }- i+ g5 e0 `注意外食食物中隱藏的全榖雜糧類食物，如：玉米、馬鈴薯、芋頭、南瓜等等，以下這些食物仍屬全榖雜糧類食物，必須替換飯，當飯吃；若是點心吃了以下食物，正餐的飯及麵就必須減少。
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隱藏醣類食物! E5 | Z. {( u& R6 G+ k3 y
低醣飲品及點心5.39.217.76 N# P' X. ?) x) r% B& x- J
建議選擇氣泡水、黑咖啡、無糖茶等，這些是沒有糖分的，而像枸杞茶、桂圓紅棗茶、牛蒡茶、蜂蜜水、桑椹汁仍會有糖分。牛奶、優酪乳、鮮奶茶、拿鐵等乳製品，因牛乳本身就有乳糖，宜適量飲用。
) w1 {5 N3 _0 d G5.39.217.76肚子餓時點心可以選擇以茶葉蛋、蒸蛋、毛豆、無糖豆漿替換澱粉類的麵包或餅乾。公仔箱論壇$ z6 g f3 `) E* J" K
外食族年後怎麼吃容易瘦？營養師搭配好的減醣瘦身組合下一頁看完快收藏！
+ A) @; e8 h) f/ Q" N& O規劃用餐時間5.39.217.761 z/ Y% i, N! I5 G0 h2 T
建議三餐定時定量，相較於少量多餐好，因只要有進食，身體負責合成的賀爾蒙胰島素就會分泌，使血糖上升，容易累積體脂肪。" A. x) M& k! G/ G/ p# [# D
建議將較多醣量的一餐可安排至白天時段，因如果午餐攝取較多醣量，晚餐仍有彈性調整的空間，可以減少攝取及增加活動量，以消耗多餘熱量。1 \4 q9 e0 o9 E: W) K
提供男性1500大卡以及女性1200大卡的溫和期中度低醣外食菜單、積極燃脂期低醣外食菜單：
0 }! T1 d$ R& Z; W: T+ \1 D用餐地點以便利商店、自助餐舉例，男生溫和期中度低醣的澱粉量建議為一整天1.5碗飯，若已經可以適應，則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣，一整天為1碗飯的澱粉量。tvb now,tvbnow,bttvb. I# `) `0 I1 V$ [& Q
. L' K, U, E" e% e$ y$ B- E男性1500大卡溫和期中度低醣外食菜單、積極燃脂期低醣外食菜單。
; ?$ i& ]& c& J$ s5.39.217.76女生溫和期中度低醣的澱粉量建議為一整天1碗飯，若已經可以適應，則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣，一整天為半碗飯的澱粉量。1 Z3 }) A1 w, D' a$ ^) ?& r
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女性1200大卡溫和期中度低醣外食菜單、積極燃脂期低醣外食菜單" U) k5 i/ P G# b
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發表於 2021-2-22 07:30 AM
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