目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊，已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍，他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包，連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。% X; D) r, I5 E5 X' l- e2 J
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能有如此驚人胃口，想像中小林尊應該是個魁梧壯漢，其實他身高173公分，體重只有58公斤，BMI為19.3，完全和胖沾不上邊。
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對許多戰戰兢兢忌口，連體重變化個半斤八兩都計較的人來說，小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖？瘦子真的天生註定嗎？有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質？《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙，讓你也能打造健康均勻的好身材！
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迷思1：瘦子不愛吃飯？tvb now,tvbnow,bttvb! ]& [' P8 t1 E& h
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事實吃飯配菜，健康享瘦
6 D9 p3 I+ o* o# g! q* Y, z4 M4 J公仔箱論壇許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式。tvb now,tvbnow,bttvb W s# d- `0 f; V
X( g/ e2 S5 P- h8 f米飯大部份營養為醣類，能提供人主要的能量來源，而體內多餘的脂肪組織，還是來自於油脂攝取。油脂熱量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物縫隙中，更容易不知不覺吃太多而發胖， 醫院營養部營養師賴 解釋。
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2 r% z+ A( A' Q6 [1 a3 \公仔箱論壇有些人不吃飯改吃麵包，麵包看起來雖不油，其實製作過程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減反增。8 m2 V2 w2 s" q, |5 `1 J4 t6 w# L# Z
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用餐時扎扎實實吃碗飯，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質，最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食，而是恢復吃飯配菜，尤其高纖維的糙米飯、五穀飯，熱量低、營養價值高，更是控制體重的好幫手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X) u# ~* u- p1 ?: T
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計劃戒菸又擔心體重上升，飲食可做以下調整：公仔箱論壇% A/ f7 }- S( z/ ^% O; }; H2 D
◆多吃全穀類，豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。5.39.217.76. U* q& I# Y* l& k" X( U- b+ w
◆多吃蔬菜水果，減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等，能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物，停止咖啡因類及酒精類飲料。5.39.217.76! i+ l4 D( A: c3 Z8 _; F
◆多喝水。兩餐間應喝6～8杯水，有助排除體內尼古丁。. Q" o. `: r6 r: [7 b, Q
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迷思2：吸菸能瘦身？
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1 f' X! w/ y" p; U% WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實拒當煙囪不發福
# e* N) e' \/ R3 I$ P3 O& ^/ E: t& l a+ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。戒菸後發胖的傳言時有所聞，甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。
8 ^) R% D0 U# a+ R2 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。香菸中的化學成分會影響味蕾，對食物的敏銳度降低，影響食慾，戒菸之後，「味覺改善，食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖，」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出，而且為了戒菸多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ]) @; d: \" K- v) \
0 ?: F& O7 _5 t( D公仔箱論壇好消息是最新研究指出，戒菸後復胖只是短暫現象，對長期體重影響有限，吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人，復胖幅度不會太明顯，」他說，只要注意飲食、多活動即能預防。
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7 x/ z5 {+ g! R6 B, P j: qtvb now,tvbnow,bttvb迷思3：瘦子胃口都很小？
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% z& K2 B1 E9 p6 Q& R# L公仔箱論壇事實該吃就吃，食量不爆發公仔箱論壇! f- E4 |, X e5 p% U! x% C
食欲是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提高食量；熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。
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當攝食調控機轉失靈，就會出現熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。研究統計，一般健康、體位正常的人，在25～55歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30年內增加9.1公斤。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v3 N5 I7 W7 }0 d/ k8 r
' y3 p% N/ V# {! u, ?7 g( t6 d: j公仔箱論壇目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多，其中以1995年發現的瘦素（leptin）最受矚目。公仔箱論壇( ~. P) c5 L0 w
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由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重，當脂肪組織增加，瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高，易造成瘦素抗阻，中樞神經對瘦素變得不敏感，使食欲上升，吃得更多， 代謝內分泌科主治醫師楊 解釋。
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: H) W; g( J! }8 J* b# V0 }tvb now,tvbnow,bttvb攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭，資深營養師趙思姿建議如下：tvb now,tvbnow,bttvb: Z! E Z# g: F" a6 s
◆減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。公仔箱論壇! _; T9 L i- G4 ^0 |
◆血糖平穩有助控制食欲，應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。
: s, C b* `0 @0 {; `5 z5.39.217.76◆酒精性飲料會刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。% x; r6 ^* _ g: R1 b( ~. R
/ W3 X0 s7 p: Y" G迷思4：瘦子很少喝水？tvb now,tvbnow,bttvb- U$ p7 L4 f& y A) a3 R. t3 U# y* f" [
1 s* h. J* L9 [: {, M0 n9 N" d5.39.217.76事實多喝水，健健美
: Z. k- L1 u/ f; p" h D. z9 d公仔箱論壇不少人常抱怨自己「喝水也會胖」，或擔心水腫而不敢多喝水。事實上，水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量，並有助排除減重時產生的老廢物質，「想減重更要多喝水，」 劉 強調。5.39.217.76% B0 j5 }2 K# m8 M/ V' ?9 O
8 @) K* @9 R4 c5.39.217.76他觀察，自認喝水也會胖的人，大部份是40歲以上，基礎代謝率降低（一般而言和18歲相比，下降幅度約20％），即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會繼續胖下去，造成惡性循環，」劉 指出，這時反而要多吃一點，增加代謝率並運動，才能瘦下來。公仔箱論壇 U7 ?4 E/ X. |$ k
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而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」，循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，但用儀器測量體內卻水分不足，「水腫不是胖，因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」tvb now,tvbnow,bttvb" m* j! W7 ?$ z- v- h4 m2 b! N/ L
$ v8 P8 |% ?+ t3 o5.39.217.76多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，「多喝水會更瘦、更健康，」劉燦宏提醒，一天最好能喝到2000㏄的水（腎功能不佳者除外）。
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資深營養師 趙 建議，不要用飲料、湯取代水，早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效，有利體重控制。但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時，再喝水就容易產生水腫。
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8 r7 a/ e3 m' o1 k迷思5：瘦子都是天生的？
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. F- T, W" s0 \; Q: L5 D# T/ L. p公仔箱論壇事實胖瘦七分靠自己，三分天註定
% n9 {( X5 g! h5.39.217.76許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會胖」，認為肥胖是遺傳，無法克服。
9 l9 ^8 b: @9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' F* ? v% I9 v7 ^5 s公仔箱論壇但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎？
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, o0 `' S" c$ L+ U+ b1 @+ ~公仔箱論壇「肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響，」楊偉勛醫師指出，而且和肥胖有關的基因高達兩百多個，協同作用的機制非常複雜，「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」
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但某些早發或病態肥胖症，的確和單一基因缺陷有關，這種基因有六、七個，只要遺傳到一定會胖，通常出生幾個月或幼年期便發作，不過「全世界沒幾個例子，」楊偉勛說。
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而一般性肥胖和基因的關連，目前廣為接受的是「節儉基因假說」（thrifty genes）：
) P' b' d; Z3 Q( o- z" X$ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活，即使花很大的力氣覓食，還是可能有一餐沒一餐，因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因，能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用，有剩餘則儲存在脂肪組織中，以備不時之需。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u; y, d4 @( _; _0 b
, q$ q: c6 h( {" e f3 _+ Gtvb now,tvbnow,bttvb當進入工業社會，不再需要花這麼大力氣去覓食，食物取得也更加方便，勞動量大幅降低，但節儉基因功能並未改變，還是把吃下去的統統吸收儲存，吃得多、用得少，想不胖也難。5.39.217.769 X6 h0 b: U1 {& v4 c/ L% l
! T$ ~# @* u3 a( x, Y節儉基因雖來自遺傳，但有些人體內節儉基因量不高，只有一兩個，「這四分之一的人一輩子不會胖，」楊偉勛指出，會胖的人約有十幾個節儉基因，其中一半以上的人20歲以後會發胖。5.39.217.76) T" r& z; j+ t+ Z" ?
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由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量，因此瘦的人不見得食量小，但可能天生吃得慢、容易飽足，個性也較好動、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢，」劉燦宏解釋。
4 h0 c; s0 [# V7 h( L: k" t" N公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J4 s' R G( W# M3 a1 d* W
即使如此，「（控制）環境很重要，會胖的人一半要怪自己，」他認為，如果有家人肥胖，或自己曾經胖過，更應隨時警覺常常活動，少吃高熱量食物，遠離發胖的危險因子。tvb now,tvbnow,bttvb- R8 D4 q" K* [2 R, [6 S
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至於強調能「改變體質、保證不復胖」，或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法，「都是噱頭，只能唬唬外行，」楊偉勛直言，這些花招對減重毫無幫助，「看自己父母的身材就知道自己會不會胖，正本清源是控制環境。」 X- b+ f8 L$ i' ?' N( T+ q
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所以別再怨怪祖先，至少還有一件事很公平：除了極少數個案，大多數人，只要少吃多動，一定瘦得下來。
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迷思6：瘦子都是運動健將？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v; }' Z8 p, W2 ~2 t8 t
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事實任何人隨時隨地趴趴走，肥肉不上身: e" Z' D" R& Z8 q' E6 @
運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式，跑步30分鐘便能增加消耗約200～300大卡，運動也能減少復胖機率，維持減重成果。
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$ s# V' }7 F& W& m& s/ L, n3 otvb now,tvbnow,bttvb但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人，一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁，因而裹足不前。
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幸好愈來愈多研究指出，即使是輕度運動，也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病：一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3公斤。
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( y, q* Z6 S- B4 l% L7 F公仔箱論壇以治療、預防肥胖為目的的運動處方，是1週至少5天，每天累積60分鐘的活動量，「任何身體活動都算，例如走路搭車、爬樓梯等等，」劉 指出，這比起跑步、打球等固定運動難度低，又容易在生活中達成。
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% E" ?( I% H3 y7 B0 p" b5 |6 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。他也提醒，游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動，減重效果不明；健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機，能訓練局部肌肉穩定，減少痠痛，對減少脂肪效果有限，「主動性的運動才有效，藉助機器、人把肥肉推來推去，脂肪也不會消失。」
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活動度高低也和性格有關。體態均勻的人，做事比較敏捷俐落，個性也較積極，不易被動、懶洋洋，「當發現訪客出現在辦公室門口，馬上走過去招呼的人，通常不會是胖子；至於只坐在位子上抬頭張望的人，比較難瘦下來，」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來，改變消極的行為模式，對維持健康體重大有幫助。) m% c7 Z4 J$ [# Z" X
# U* R2 K! M& i0 J" stvb now,tvbnow,bttvb迷思7：瘦的人都沒有壓力？
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8 j, a0 q" q. P事實鍛鍊抗壓性，有助不發胖公仔箱論壇9 j6 W7 j3 L; _# X) ^/ N
傷心、不愉快、情緒低落時，許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時，大腦會分泌血清素，令人一時心情好轉，是最簡單的抒壓管道，卻也加速囤積熱量，落入肥胖的陷阱。( a7 t- }& ~6 ?% z
+ |2 X6 C( d2 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「約有七成的人壓力大時會發胖，」 劉 分析，壓力大除了造成飲食過量，還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性，讓自己保持好心情，有助於體重控制，尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素，刺激交感神經，增加活動量，促進脂肪代謝，因此應多發掘熱中的嗜好，「歌唱、跳舞都可以，找出除了吃以外，能讓自己感覺幸福的方式，」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。tvb now,tvbnow,bttvb8 A1 b+ G! E h* Y3 B% l& G
+ M8 U R9 d; c: J7 q6 g迷思8：睡得越少會變瘦
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事實睡愈飽，愈能一瞑瘦一吋
4 ^5 }0 R7 h" a# ?6 a無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子，因為睡眠充足有助體重控制，睡得愈少、發福的機率愈高。5.39.217.76* E& G1 J+ r* I* |1 T
" M, `& i, L' |- K+ E1 G美國哥倫比亞大學研究發現，比起每天睡7～9小時的人，睡5小時的人肥胖機率高出50％；4小時以下的人更高出73％。5.39.217.760 m7 w' V7 L* e: u
! A3 X1 R% C/ ] C% u# V, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示，和睡7小時的人相比，睡5小時的人，體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。
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通常睡眠少的人，生活形態多不太健康，例如常吃宵夜、運動不足，都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良，隔天吃不下早餐，容易便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q: t/ X+ M5 [! u% w5 b% Z
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而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛，有利消耗熱量，夜貓子卻在睡覺；晚上副交感神經開始作用，新陳代謝減緩，準備修復疲勞，即使只吃一點也會全部吸收，長期下來自然體重上升。
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除了預防肥胖，充足睡眠還可促進生長激素分泌，增加肌肉質量，減少過多體脂肪，睡得好、睡得飽，更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。 |
發表於 2007-11-28 11:52 PM
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