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[冷知識分享] 瘦子才知道的的8個祕密

目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊,已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍,他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包,連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。
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% C% o* S' v- z5 U能有如此驚人胃口,想像中小林尊應該是個魁梧壯漢,其實他身高173公分,體重只有58公斤,BMI為19.3,完全和胖沾不上邊。公仔箱論壇& w6 f0 R3 q5 V/ l5 V! v

9 v( z; M* ?" }; @& m. [* {公仔箱論壇對許多戰戰兢兢忌口,連體重變化個半斤八兩都計較的人來說,小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖?瘦子真的天生註定嗎?有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質?《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙,讓你也能打造健康均勻的好身材!5.39.217.76, ]7 \, s# B+ R: P5 Q

' T3 M  v3 p0 i1 e) u; I0 M. s( UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迷思1:瘦子不愛吃飯?& T/ v3 P/ m2 B

. d2 p1 ]1 B- M. itvb now,tvbnow,bttvb事實吃飯配菜,健康享瘦
& k$ M3 R" e+ ltvb now,tvbnow,bttvb許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類,事實上,低醣類、高蛋白雖能快速瘦身,卻是復胖率最高的減肥方式。' P- m4 h6 F9 t  D4 B
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米飯大部份營養為醣類,能提供人主要的能量來源,而體內多餘的脂肪組織,還是來自於油脂攝取。油脂熱量:1公克=9卡,密度最高,常塞在食物縫隙中,更容易不知不覺吃太多而發胖,  醫院營養部營養師賴  解釋。
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有些人不吃飯改吃麵包,麵包看起來雖不油,其實製作過程中已使用油脂、砂糖,就算是白土司,熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟,往往吃很多也不覺得飽,沒多久就肚子餓,食量不減反增。5 o  y' `, h' }8 }  G1 X6 L
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用餐時扎扎實實吃碗飯,維持飽足感,自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質,最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食,而是恢復吃飯配菜,尤其高纖維的糙米飯、五穀飯,熱量低、營養價值高,更是控制體重的好幫手。5.39.217.763 }$ x0 y- t& h/ l! {

* c* y" \! u* B( x% }) c3 v  p計劃戒菸又擔心體重上升,飲食可做以下調整:tvb now,tvbnow,bttvb- y* v7 z: F: v  N! X% _
◆多吃全穀類,豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。tvb now,tvbnow,bttvb3 _$ k$ u# i7 r  p3 {+ C
◆多吃蔬菜水果,減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等,能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物,停止咖啡因類及酒精類飲料。
' D& Y* t5 P5 j0 {! M$ z! O1 a& a5 A5.39.217.76◆多喝水。兩餐間應喝6~8杯水,有助排除體內尼古丁。
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+ @' {& w' p) W: ~& ?3 HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迷思2:吸菸能瘦身?
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事實拒當煙囪不發福公仔箱論壇; j8 l' Z" D% }1 o4 ~) t3 d
戒菸後發胖的傳言時有所聞,甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。
! G: j1 r! n  x3 {3 pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。香菸中的化學成分會影響味蕾,對食物的敏銳度降低,影響食慾,戒菸之後,「味覺改善,食物變好吃,食量跟著增加,的確比較容易變胖,」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出,而且為了戒菸多吃零食、口香糖,熱量增加,也可能造成體重增加。4 d+ K4 W! S- ~- [( V

5 Q0 h5 h1 ]; ~6 L% m公仔箱論壇好消息是最新研究指出,戒菸後復胖只是短暫現象,對長期體重影響有限,吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人,復胖幅度不會太明顯,」他說,只要注意飲食、多活動即能預防。
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迷思3:瘦子胃口都很小?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s3 y) [% V, I1 p2 _

5 g& V- F2 j5 X9 l, h+ K公仔箱論壇事實該吃就吃,食量不爆發* ]" Y2 i' T% u+ O: |# k
食欲是人的生存本能,人體內有一套精密系統負責調節食欲:大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號,當飢餓信號強過飽食信號,下視丘便刺激飢餓中樞提高食量;熱量攝取過多時,則刺激飽食中樞減少食量,以維持平衡。
4 W% G6 M& [3 {7 z$ y. ?2 t公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! E' n- o. G- M6 y0 l% K- g3 s
當攝食調控機轉失靈,就會出現熱量明明足夠,還是停不了口而造成肥胖。研究統計,一般健康、體位正常的人,在25~55歲間,只要每天額外攝取3%的熱量,體重就能在30年內增加9.1公斤。- X6 P* q* F! [2 e! e7 b# R
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目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多,其中以1995年發現的瘦素(leptin)最受矚目。" L; x; c  S$ e1 D+ N7 [
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由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重,當脂肪組織增加,瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高,易造成瘦素抗阻,中樞神經對瘦素變得不敏感,使食欲上升,吃得更多,   代謝內分泌科主治醫師楊  解釋。: b; V4 S* c0 i- J  p# D
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攝食調控系統環環相扣,忍飢挨餓不但沒用,還可能過度刺激飢餓信號,吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭,資深營養師趙思姿建議如下:
3 t1 O6 q$ f6 i: g5.39.217.76◆減緩進食速度以增加飽脹感,延長食物排空時間。
& H. ~7 r! W' t8 otvb now,tvbnow,bttvb◆血糖平穩有助控制食欲,應少吃精緻的單醣食物,增加飲食纖維量。公仔箱論壇1 X) \6 Y4 n$ P$ E1 G; T: {4 Y) E
◆酒精性飲料會刺激食欲,搭配高油脂食物更易引起暴食,不宜過量。; P1 W% W. t0 I( N  @& M

6 \/ S' e1 J) {3 K. m迷思4:瘦子很少喝水?
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$ M" N2 z9 q, `8 k7 A  r: T8 HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實多喝水,健健美
& }' M$ s' u: _$ ?6 z公仔箱論壇不少人常抱怨自己「喝水也會胖」,或擔心水腫而不敢多喝水。事實上,水不但零熱量,身體代謝水出去還須消耗熱量,並有助排除減重時產生的老廢物質,「想減重更要多喝水,」  劉  強調。公仔箱論壇5 r. ~$ _& X1 C# v4 y
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他觀察,自認喝水也會胖的人,大部份是40歲以上,基礎代謝率降低(一般而言和18歲相比,下降幅度約20%),即使吃得少但消耗的熱量更少,「所以會繼續胖下去,造成惡性循環,」劉  指出,這時反而要多吃一點,增加代謝率並運動,才能瘦下來。, ^2 w) I* C. {. s

( n4 \- o1 j4 ~& i! K$ W0 c# H而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」,循環不好、擔心浮腫不敢多喝水,但用儀器測量體內卻水分不足,「水腫不是胖,因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」
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  ]( m& v7 {2 r$ F多喝水有助血液流動,循環順暢,減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題,「多喝水會更瘦、更健康,」劉燦宏提醒,一天最好能喝到2000㏄的水(腎功能不佳者除外)。
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資深營養師 趙  建議,不要用飲料、湯取代水,早上起床時、兩餐中的間隔、下午3~5點(氣血運行到膀胱經)都是喝水的好時機;運動前先喝水可加強流汗,達到代謝、排毒的功效,有利體重控制。但注意口味應調整清淡,當鹽分(鈉)攝取過多時,再喝水就容易產生水腫。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e, E. V- K" R6 U! ]8 d# G
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迷思5:瘦子都是天生的?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) X# P4 D( z6 G0 t; Y3 F/ K, \! Q6 t
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事實胖瘦七分靠自己,三分天註定TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B3 t% M" S$ D7 i; s3 ^5 R
許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人,難免怨嘆「吸空氣也會胖」,認為肥胖是遺傳,無法克服。9 g8 H6 C7 F4 J: z$ A+ @; n7 j

' G4 i' x, C: s( t8 K5.39.217.76但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎?
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「肥胖是多重因素造成,不只是體質,生活方式、藥物、疾病都有影響,」楊偉勛醫師指出,而且和肥胖有關的基因高達兩百多個,協同作用的機制非常複雜,「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」公仔箱論壇1 P7 s, u0 F$ v, t

9 A# d1 c6 ^% V: ?  |/ H: ^% h) ptvb now,tvbnow,bttvb但某些早發或病態肥胖症,的確和單一基因缺陷有關,這種基因有六、七個,只要遺傳到一定會胖,通常出生幾個月或幼年期便發作,不過「全世界沒幾個例子,」楊偉勛說。
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( p! r3 [  Z& y8 `, T" ]+ b9 }1 m而一般性肥胖和基因的關連,目前廣為接受的是「節儉基因假說」(thrifty genes):$ _5 F/ o* b  k" G; K8 x
百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活,即使花很大的力氣覓食,還是可能有一餐沒一餐,因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因,能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用,有剩餘則儲存在脂肪組織中,以備不時之需。5.39.217.76& B, S+ M6 V4 l% p3 p

# v9 H; F- A, K6 N公仔箱論壇當進入工業社會,不再需要花這麼大力氣去覓食,食物取得也更加方便,勞動量大幅降低,但節儉基因功能並未改變,還是把吃下去的統統吸收儲存,吃得多、用得少,想不胖也難。tvb now,tvbnow,bttvb6 O. H% G# X- p) w5 [/ M6 Z
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節儉基因雖來自遺傳,但有些人體內節儉基因量不高,只有一兩個,「這四分之一的人一輩子不會胖,」楊偉勛指出,會胖的人約有十幾個節儉基因,其中一半以上的人20歲以後會發胖。
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5 k7 [) M5 B! p' V$ }  v% B公仔箱論壇由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量,因此瘦的人不見得食量小,但可能天生吃得慢、容易飽足,個性也較好動、精神好,「就算硬是吃很多,也胖得比別人慢,」劉燦宏解釋。/ u! A& z3 Y7 z! B
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即使如此,「(控制)環境很重要,會胖的人一半要怪自己,」他認為,如果有家人肥胖,或自己曾經胖過,更應隨時警覺常常活動,少吃高熱量食物,遠離發胖的危險因子。tvb now,tvbnow,bttvb  X$ }; E- W$ A- i. f

/ X% p1 d2 V+ _& S, m0 ?8 M5.39.217.76至於強調能「改變體質、保證不復胖」,或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法,「都是噱頭,只能唬唬外行,」楊偉勛直言,這些花招對減重毫無幫助,「看自己父母的身材就知道自己會不會胖,正本清源是控制環境。」
5 @8 b. p9 h# G7 y( ?4 S$ A3 NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) S+ k, f! y" m7 ~" y1 K( `
所以別再怨怪祖先,至少還有一件事很公平:除了極少數個案,大多數人,只要少吃多動,一定瘦得下來。
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迷思6:瘦子都是運動健將?
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$ b& ^8 e* m) I. E- T/ H, B& F% k公仔箱論壇事實任何人隨時隨地趴趴走,肥肉不上身( x( v- ~8 }5 G0 i1 ]
運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式,跑步30分鐘便能增加消耗約200~300大卡,運動也能減少復胖機率,維持減重成果。- P  f. E" A9 `/ T/ w
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但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人,一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁,因而裹足不前。
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幸好愈來愈多研究指出,即使是輕度運動,也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病:一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66%;體重過重的人每天帶狗散步,一年平均可減輕6.3公斤。
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以治療、預防肥胖為目的的運動處方,是1週至少5天,每天累積60分鐘的活動量,「任何身體活動都算,例如走路搭車、爬樓梯等等,」劉  指出,這比起跑步、打球等固定運動難度低,又容易在生活中達成。
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0 L& I) e* F1 C3 K5.39.217.76他也提醒,游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動,減重效果不明;健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機,能訓練局部肌肉穩定,減少痠痛,對減少脂肪效果有限,「主動性的運動才有效,藉助機器、人把肥肉推來推去,脂肪也不會消失。」公仔箱論壇( f! f- K- S. y) e
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活動度高低也和性格有關。體態均勻的人,做事比較敏捷俐落,個性也較積極,不易被動、懶洋洋,「當發現訪客出現在辦公室門口,馬上走過去招呼的人,通常不會是胖子;至於只坐在位子上抬頭張望的人,比較難瘦下來,」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來,改變消極的行為模式,對維持健康體重大有幫助。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n2 u& n1 J* H8 _
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迷思7:瘦的人都沒有壓力?5.39.217.762 }/ N; e# k; `' _1 b
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事實鍛鍊抗壓性,有助不發胖公仔箱論壇6 {( W  K8 g0 b/ S% z
傷心、不愉快、情緒低落時,許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時,大腦會分泌血清素,令人一時心情好轉,是最簡單的抒壓管道,卻也加速囤積熱量,落入肥胖的陷阱。
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「約有七成的人壓力大時會發胖,」 劉  分析,壓力大除了造成飲食過量,還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性,讓自己保持好心情,有助於體重控制,尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素,刺激交感神經,增加活動量,促進脂肪代謝,因此應多發掘熱中的嗜好,「歌唱、跳舞都可以,找出除了吃以外,能讓自己感覺幸福的方式,」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。
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迷思8:睡得越少會變瘦! h2 M4 r/ L5 N5 z6 G' _: i# A
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事實睡愈飽,愈能一瞑瘦一吋
  G  E% S' C) I" d7 {4 ~8 A) F/ {公仔箱論壇無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子,因為睡眠充足有助體重控制,睡得愈少、發福的機率愈高。公仔箱論壇" L3 D$ J6 _2 j( t3 s  w% j
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美國哥倫比亞大學研究發現,比起每天睡7~9小時的人,睡5小時的人肥胖機率高出50%;4小時以下的人更高出73%。. d8 x" j  D2 M/ g2 y% O: z

# M- `; q6 R3 z: ltvb now,tvbnow,bttvb另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示,和睡7小時的人相比,睡5小時的人,體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。tvb now,tvbnow,bttvb$ f# o' \+ W! K0 {' ]% |- W
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通常睡眠少的人,生活形態多不太健康,例如常吃宵夜、運動不足,都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良,隔天吃不下早餐,容易便秘。
$ P% r4 g' X3 d( Z! wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 p# k+ }( ?: J, p/ m! L而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛,有利消耗熱量,夜貓子卻在睡覺;晚上副交感神經開始作用,新陳代謝減緩,準備修復疲勞,即使只吃一點也會全部吸收,長期下來自然體重上升。公仔箱論壇# F2 J8 f0 }$ q' K" ^" k2 o4 m
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除了預防肥胖,充足睡眠還可促進生長激素分泌,增加肌肉質量,減少過多體脂肪,睡得好、睡得飽,更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。
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