營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝% m2 Q: r n0 C
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 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
5 c9 r. Q9 z- Q, b0 d* Q公仔箱論壇「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。公仔箱論壇1 D) q9 A J& c) s
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
' Y: d- T% V# l d! ^5 }$ v Wtvb now,tvbnow,bttvb避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
i, h- A9 q C A7 r% A8 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：) Z- y) a5 \" p0 B
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。
# n6 c' k8 K* O2 M8 ?睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
0 m0 W2 r0 H( U5 Utvb now,tvbnow,bttvb 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
* b- H8 h" p/ jtvb now,tvbnow,bttvb夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。6 a' Z/ O1 N8 f! [5 I3 Z5 S
, `9 _# O7 j' |7 ~tvb now,tvbnow,bttvb另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
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9 S! ?: w; j6 N/ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A. {1 Q2 j0 b% X. D. S' l; H
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
t# T8 ]7 z4 t, D- ^1 Ctvb now,tvbnow,bttvb因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。; J2 X& f9 o- S/ b4 g! Z
' w, b& b3 ]# O9 H! p& {想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
9 o2 G. h, O! A n) E5 y不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
1 G6 x# X( R# K! h7 `5.39.217.76所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
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助眠綠拿鐵食材蔬菜：
. j$ ^3 f* w' l% m/ o) u' n; q4 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
; p9 n6 S# n5 ktvb now,tvbnow,bttvb● 地瓜葉 40 公克tvb now,tvbnow,bttvb7 c I9 I$ U9 r$ j
● 胡蘿蔔 25 公克
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水果：3 Q3 t& I V/ y# F9 u, |3 k
● 小型蘋果1／4顆（40公克）
5 j1 _; g/ c0 P' _7 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 中型芭樂1／5顆（40公克）公仔箱論壇- @0 w/ h! H; V) X( Y6 c: Q& H' x
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全穀根經類：公仔箱論壇6 c7 b7 z$ B$ j/ p( c7 \
● 南瓜 40 公克
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* k g9 u3 F2 m8 t& ~tvb now,tvbnow,bttvb蛋白質：
6 C, L( ]6 p$ K$ \1 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 q2 S9 t6 G0 z" L6 M5 V( G
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好油脂：
w f; | c `; P: a& Z公仔箱論壇● 腰果 1 免洗湯匙。
3 @( o8 I+ G& s( }8 U5 o8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; O: d0 a" m' d, ^/ K C備註：
) q4 \* ^! P1 A" [+ d) l, W; oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。tvb now,tvbnow,bttvb( Q( S, x8 T, W% l
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
% R9 i4 Q/ E c- L/ n7 j/ t" {* Y3 a/ `tvb now,tvbnow,bttvb3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。
- |* \* V- g. \" o3 z. Q9 V公仔箱論壇作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
; n! @2 C: n4 X) p! v! Utvb now,tvbnow,bttvb2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。
0 H( Y9 _# v6 g2 P6 \( E6 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.倒入杯中即完成。
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: }4 ~* M: ~. i# p3 f9 K公仔箱論壇備註：
/ ^" \; r+ M- ~( P1.青菜川燙10秒即可備用。
4 @9 J' p6 u r# E& e! S% V2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
. F5 Y" ~# B6 N. H9 r3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。tvb now,tvbnow,bttvb# j I) J1 t% k' ]+ i; X' M. V
營養分析● 熱量208大卡／天公仔箱論壇' {) G3 r7 V6 Y. n- ~8 }2 h! j* ]
● 蛋白質13.5公克
: K" V8 F( [5 M9 v/ z3 k公仔箱論壇● 脂肪6.1公克
! Y. t4 b- I* H3 @$ Q; `2 G3 j5.39.217.76● 碳水化合物28.2公克公仔箱論壇5 f/ U% N' Z! _5 L9 V
● 膳食纖維6公克tvb now,tvbnow,bttvb% T9 V8 t+ J+ M; I' V+ p
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。3 E, A+ M; q( j2 ~
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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